Хранене и хидратация за 10-километрови състезания
Написано от: Lic. Sandra Suárez
Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition
Ако искате да се почувствате по-енергични от всякога 10 километрови състезания, следвайте следните препоръки:
Ден преди състезанието на 10 километра
1. Изпийте 10-12 чаши вода или каквото е необходимо, за да изчистите урината си.
2. Спете поне 8 часа.
3. Почивайте си и не тренирайте.
4. Не пийте алкохолни напитки или такива, които съдържат кофеин.
5. На обяд и вечеря опитайте да изядете чиния с паста с нискомаслен сос и плодов сок.
Закуска в деня на събитието
1 ½ -2 часа преди състезанието да консумира: (Ако теглото ви е по-малко или равно на 60 кг., Изберете най-малкото количество от обхвата на примерите, показани по-долу).
Изберете по 1 от всяка група:
1. Мляко или обезмаслено кисело мляко (1/2 - 1 чаша).
2. Бял хляб (2-3 филийки) или газирана сода (1-2 опаковки) или ½ - 1 голяма франзела или не пълнозърнести храни (1-2 опаковки). Избягвайте пълнозърнести храни и предпочитайте белите.
3. Плодове/конфитюр (100 гр./15 гр.). Избягвайте диня и пъпеш.
4. Нискомаслено бяло сирене (1-2 филийки).
5. Избягвайте на закуска: щифт, пъпеш, зърнени храни, храни с: фибри, (пълнозърнести храни), много мазнини, големи количества протеини.
По време на състезанието от 10 километра
1. Изпийте 2 чаши вода 15 минути преди започване
2. Ако изпиете и двете чаши, преди да започнете състезанието, можете започнете хидратацията след 20-30 минути.
3. Пийте вода или енергийна напитка често в малки количества. Не очаквайте да почувствате жажда и избягвайте приема на големи количества наведнъж.
След 10-километровото състезание
1. В края на състезанието вземете малко повече енергийна напитка или яжте наличен въглехидратен източник (плодове, бисквитки, гел, енергийна напитка, геврек, зърнени барове и др.).
2. Изпийте необходимото количество течност, за да може урината ви отново да бъде много бистра.
Ако тази статия ви е харесала, препоръчваме ви да прочетете: 10 километра преди и след | Аз съм маратонец
Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.
Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261
Значението на ума при бегачите
Мо Фара присъства на маратона в Чикаго през 2018 г.
36 коментара
Хапвам малка порция бяла паста без никакъв сос за закуска преди състезанието🙈
Какво можете да препоръчате, ако имам ниски нива на захар?
много добър отговор ....
Здравейте, аз съм начинаещ в бягането, бих искал да препоръчате добър витаминен комплекс или добавка, която вие, които имате повече време, бихте могли да ми препоръчате, благодаря .
Взимам Pharmaton . и се справя много добре.
Струва ми се, че закуската с мляко или кисело мляко е малко сложна, поне в моя случай много ме възпалява
Аз съм на същото мнение. Преди тренировка отнемам съпротива. Да не говорим в състезание
За да се подготвя за 10 км, колко пъти седмично трябва да пробягам това разстояние? На 53 години съм
съдържанието на статиите от/хранене/хидратация преди и след състезанията/благодаря ви е много важно
те са много полезни, благодаря.
Много интересна статия. Имам притеснение от теб. съветва да се хидратира добре. Всеки път, когато отида да бягам маратон, се въздържам да пия течности, за да избегна уриниране, поради проблема с липсата на бани и лаптопите са отвратителни. Просто имам енергийна напитка по пътя. Би било добре, ако координираха тази подробност в състезанието Ccas-rock, с толкова много хора, които ще бъдат там.
Тренирам 10 км 3 пъти седмично, но пия вода само в края на състезанието, има ли някакво усложнение от това? Понякога тренирам 20 км и все още пия вода само в края на състезанието.
Добро утро, въпрос? същата диета може да бъде адаптирана за велосипедисти, например за 70-километрово пътуване за един ден.
Здравейте Сандра, статията привлече вниманието ми, всъщност посочвам няколко съвета, но бих искал да знам, препоръчително ли е да вземете енергиен гел преди състезанието? Благодаря.
Здравейте Сандра, поздравления за вашата статия . отлични съвети.
Сандра, как си? Исках да знам как да бягам ... Тепърва започвам и искам да знам дали първо трябва да поддържам петата или пръста си ... Искам да тичам 10K. Gracais!
Внимателното наблюдение и спазването на всички хранителни съвети според всеки отделен случай са основни за доброто представяне в състезанието
освен че е ясна за ролята на доброто състояние на хидратация преди интра и след максимални усилия
добавен към електролитния контрол и мониторинг, заместващ или гарантиращ минимална загуба или отрицателен баланс, тъй като здравето и необходимият мускулен баланс за този максимален стрес зависят от него и по този начин се избягват страховитите наранявания
вашият съвет е изключително жизнено важна Сандра продължава в тази мелодия ....
Здравей Вероника.
Ако понасяте пълнозърнести храни добре, няма проблем да ги консумирате. Не прекалявайте с фибрите, защото винаги е нужно повече време, за да излезете от стомаха и следователно можете да почувствате тежест; Освен това някои пълноценни храни също съдържат повече мазнини от белите. Ако имате 2 часа преди състезанието, можете дори да вземете ябълка или банан или няколко бисквитки 30 минути преди старта. Имайте предвид, че препоръките включват въглехидрати без фибри или мазнини, които се абсорбират бързо, но се комбинират с обезмаслени млечни продукти, за да се избегне реактивна хипогликемия при чувствителни субекти или тези, които имат това заболяване в отговор на приема на въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Здравейте Марианела и Чира. Препоръки за 5k
За 5-километровите състезания можете да използвате същите препоръки като за 10-те километра; Единственото предупреждение е, че ако изпотяването ви е около 1 литър/час, отнема 30 минути или по-малко, за да изминете разстоянието и изпиете 500 CC вода 15 минути преди стартиране, вероятно можете да избягате на 5 км, без да се нуждаете от допълнителна хидратация. В края на състезанието изпийте необходимата течност, за да достигнете телесното тегло, което сте имали преди състезанието, и уринирайте нормално.
Благодаря на всички за вашите коментари.
Здравей Йосмер.
Бегачите, които не се хранят добре като количество и/или качество, често имат недостиг на витамини и минерали. Освен това консумацията на антиоксиданти е необходима за неутрализиране на свободните радикали, генерирани по време на тренировка. Ако диетата е достатъчно количествена, балансирана и включва всички групи храни (млечни продукти, месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни и здравословни мазнини), не трябва да има дефицит. При жените препоръчвам добавка, която покрива 100% от RDA и включва калций и желязо. За мъжете същото, но без желязо, освен ако няма дефицит. Потребността от желязо при мъжете е по-ниска, отколкото при жените, а високите нива на желязо са свързани със сърдечно-съдови заболявания, особено при мъжете и жените в менопауза. От обща гледна точка харесвам ултра мега жените за жените и мега мъжете за мъжете (и двете от лабораторията на GNC); допълнително, витамин С (максимум 500 mg/ден) и маслен комплекс, който включва омега 3,6 и 9. Ако има някакъв специфичен дефицит, той се третира със съответното хранително вещество.
Здравей, Исбаел
Вероятно, ако не понасяте добре млечни продукти, преди да стартирате, трябва да прецените дали имате непоносимост към лактоза. Препоръчвам ви да опитате бели или сладки, невлакнести и немазни бисквитки или сода или 1 малък банан или 1 филия бял хляб и малко рикота или нискомаслено крема сирене или малко обезмаслено и обезмаслено мляко (1/2 чаша кисело мляко или мляко). Опитайте се да го направите поне 20-30 минути, преди да започнете да бягате и не го пийте с вода. Оставете водата да пие 10-15 минути преди започване.
Здравей Адриана
С удоволствие ще ви помогна. Започнете на 17 януари
Офис. (Каракас-Венецуела) (0212) -985-16-26 и (0212) -988-04-94