Лицевите опори са ефективно упражнение, което използва телесното тегло като съпротива за изграждане на мускулна маса. Лицевите опори са сложни упражнения, които работят едновременно с множество мускулни групи. Лицевите опори са упражнения, които тренират предимно гърдите. Лицевите опори позволяват интензивни тренировки навсякъде. Като се има предвид, че лицевите опори зависят от телесното ви тегло, технически бихте могли да ги извършвате всеки ден. По време на почивка обаче давате на мускулите си критично време за възстановяване и растеж. Затова правете лицеви опори не повече от шест дни в седмицата.

колко

Лицеви опори

Изпълнявайте лицеви опори, като лежите с лице надолу на пода с пръсти, насочени навън, а дланите ви са с приблизително същата ширина като раменете. Бавно изтласквайте тялото си от земята, докато телесното ви тегло се балансира върху дланите и пръстите на краката. След това поставете тялото си в изходна позиция и повторете движението.

Тренирани мускули

Гърдите, бицепсите, трицепсите, делтите и корема могат да се упражняват чрез извършване на лицеви опори. Лицевите опори също могат да ви помогнат да подобрите мускулите на гърба и стойката си. Можете да промените разположението на ръцете или краката си, за да се фокусирате по-точно върху един мускул. Най-новата икона за гимнастика Джак Лалан веднъж постави световния рекорд за извършване на 1000 лицеви опори за 23 минути, коментира в статия от "Ню Йорк Таймс" от март 2008 г., че "За това е необходима сила и търпение. Изпълнете много от тях ", каза ЛаЛан, който почина през януари 2011 г. на 96-годишна възраст. "Това е ясна индикация за това какъв вид физическо състояние имаме".

Честота

Лицевите опори са анаеробно упражнение, което стимулира изграждането на мускулите чрез напрежение. Използването на гири или свободни тежести, силови машини или телесно тегло се считат за анаеробни. Тренировките със свободни тежести или силови машини карат мускулите да се разтягат и свиват. Това създава микроскопични разкъсвания в мускулите. Повредените мускули се възстановяват естествено и стават по-големи и по-силни. Лицевите опори не натоварват мускулите ви като свободни тежести или силови машини, защото те са физическа активност, която се основава на телесното тегло. Въпреки това, тялото ще трябва да си почине от упражнения. Стю Смит, бивш военноморски тюлен и сертифициран автор на гимнастика като специалист по сила и кондиция, предлага почивка, след като направи лицеви опори. „Не правете лицеви опори всеки ден“, казва Смит. „Подарете си почивен ден между тежките тренировки за лицеви опори“.

Внимание

Лицевите опори могат да причинят мускулна умора или болка. Мускулната чувствителност обикновено нараства в рамките на няколко дни. Можете да приемате лекарства без рецепта, за да намалите мускулната умора или болка. MayoClinic.com препоръчва да посетите лекар, ако изпитвате мускулна болка или продължителна болка след тренировка.

Още статии

Силови тренировки за гимнастички →

Добре ли са лицевите опори за отслабване? →

Ами ако постоянно правите лицеви опори? →

Колко калории са изгорени по време на тренировка с висока интензивност? →