Разкриваме едно от най-големите неизвестни планове за обучение по хипертрофия.

колко

Контролирайте ритмите на всяко упражнение и честотата на тренировките, за да постигнете всичките си цели във фитнеса.

Един от най-често срещаните въпроси сред тези, които посещават фитнеса, особено в началото, е колко пъти да тренирате всяка мускулна група, за да постигнете определени хипертрофични цели. Защото, честно казано, това (заедно със отслабването) е най-често срещаната грижа сред мъжете, които обичат фитнеса. Поставете се като вграден килер. По-добре ли е веднъж седмично и след това ги оставете да си починат да растат? Или колкото повече бастун им дадете, толкова по-голям ще получите?

Е ... отговорът не е толкова прост. Освен всичко друго, защото във фитнеса обикновено няма правила за всички, но зависи от това много лични фактори, от генетика до история на наранявания или нечия работа. Очевидно е, че ако прекарате деня в полагане на тухли на строителна площадка, ще имате много различни нужди във фитнеса, отколкото тези на някой, който седи пред компютъра минимум осем часа всеки ден. Зависи и от това колко време можете и искате да отделите за обучение. Да бъдеш реалист и да си поставяш разумни цели е част от успеха; ако преминете, ще подхранвате само разочарованието си и ще хвърлите кърпата по-скоро, отколкото по-късно.

За решаване на въпроса за колко пъти да тренирате всяка мускулна група, попитахме Мигел Боа, личен треньор в Барселона. „Първо, важно е да се каже това зависи от нивото на всеки един”, Уверява Boix. „За начинаещи (по-малко от година опит), бих препоръчал да следвате 2-3-дневна рутина на цялото тяло, разделяща горната и долната част на тялото.“ Miguel Boix препоръчва да се следва тази структура.

Начинаещо ниво

Първа седмица: ден A-ден B-ден A

Втора седмица: ден Б-ден А-ден Б

Трета седмица: като първата

Четвърта седмица: като втория

Петата и шестата седмица трябва да са като първата и втората, но повишаване на товара. Това не винаги означава вдигане на повече килограми. Натоварването може да се увеличи и чрез игра с изометричната и ексцентричната фази на упражненията. Например, отнема повече време за спускане в бицепсово извиване или задържане за около три секунди в най-ниското положение при удължаване на трицепс на скрипец.

Средно ниво

„За средно или напреднало ниво (две години или повече опит в обучението), вече бих поръчал упражненията по различен начин, за да подобря растежа им“, казва Боа. Как Както следва.

Големи мускулни групи (гръдни, лати, глутеуси, четворки и подколенни сухожилия)

• Честота на тренировките: 2-3 пъти седмично

• Комплекти на мускул: 6-9

• Упражнения на мускул 3-4

• Повторения на упражнение: 8-10 (при 75-80% RM)

• Ритъм на изпълнение: 1 секунда в концентричната фаза - 4 секунди в ексцентричната фаза

Средни и малки мускулни групи (бицепс, трицепс, делти, прасци)

• Честота на тренировките: 1-2 пъти седмично

• Комплекти на мускул: 6

• Упражнения на мускул: 2

• Повторения на упражнение: 8-10 (при 75% RM)

• Ритъм на изпълнение: 1 секунда в концентричната фаза - 4 секунди в ексцентричната фаза

Напреднало ниво

4-дневна седмица за напреднало обучение.

Ден 1

3 упражнения за гърди

3 гръбни упражнения

2 упражнения за бицепс

2 упражнения за трицепс

Ден 2

3 упражнения за глутеус максимум и медиус

2 упражнения за сухожилие

2 делтоидни упражнения

Ден 3

3 упражнения за гърди

3 гръбни упражнения

2 упражнения за квадрицепс

1 двойно упражнение

Ден 4

3 упражнения за глутеус максимум и медиус

2 упражнения за бицепс

2 упражнения за трицепс

2 делтоидни упражнения

Може да харесате още…