Не ми харесва операцията с бикини, основно защото е невъзможно да направите за два месеца (или в един за някои много оптимисти) всичко, което не сте правили през годината. Ето защо, ако целта ви е да подобрите физическия си вид и да изглеждате добре това лято, важно е да не го оставяте за месец май: Започнете да се грижите за себе си сега! Ако го правите за здраве, няма значение дали е лято или зима.

фитнеса

Освен да започнете да се подготвяте предварително, е необходимо и това нека да сме наясно какво трябва да правим във фитнеса и да не се лутате от тук до там, без да завършите каквото и да било по-специално. Ето защо днес ви нося този календар, с който можете да организирате седмицата си във фитнеса. Без оправдания!

Важно: дайте приоритет на тежестите пред кардиото

Досега трябваше да преодолеем мита, че жената, когато тренира с тежести, става като Хълк, а също така, че за да отслабнете, трябва да правите часове и часове и часове сърдечно-съдови упражнения. Нито тежестите ще ви направят като културист, нито лентата ще ви накара да отслабнете по-бързо.

Важно е, когато ходим на фитнес за естетика нека да дадем приоритет на силовата работа, или с тежести, или със собственото ни телесно тегло, в сравнение със сърдечно-съдовата работа. Ние се интересуваме от поддържането на добра мускулна маса, която гарантира, че няма да получим отпуснатост при отслабване, а също така ни помага да изгаряме повече килокалории през деня.

Аз лично предпочитам работа в зоната на свободно тегло с основни упражнения: Чувствам се много неудобно на машините (създава ми впечатлението, че „те са твърде големи“) и освен това с упражнения със свободни тежести работим с големи мускулни групи, вместо да се фокусираме само върху един малък мускул наведнъж.

Ако планирате да ходите на фитнес пет дни в седмицата (от понеделник до петък), трябва да посветите три от тях на силова работа и между тях да имате почивен ден. Това ще рече: Понеделник, сряда и петък за сила; Вторник и четвъртък, активна почивка.

Рутината, какви упражнения правя?

Рутината, която използвам, която работи много добре както за начинаещи, така и за напреднали потребители, е рутина цялото тяло или цялото тяло, с които се докосват всички основни мускулни групи всеки ден, който тренирате (обикновено ден за почивка е оставен между тях).

Рутината има четири основни упражнения (две за крака и две за торс), три допълнителни упражнения за ръцете и един за корема. Поредицата и повторенията променям, но за основните упражнения това могат да бъдат три серии от по 10 повторения, а за аксесоарите три серии от осем. Винаги работещ с тежести, с които ми е трудно да достигна предпоследното и последно повторение: няма тежести от пера.

Основни упражнения: Клек с щанга, преса за гръдния кош с мряна, мъртва тяга с полу-твърди крака и 45-градусов ред.

Аксесоарни упражнения: странични повдигания на раменете, бицепсови къдрици и трицепсови удължения или спадове (сменям в зависимост от деня). И упражнение за корем, макар че и то не е задължително, защото след като сме тренирали със свободно тегло, сме го тренирали през цялата сесия.

В 45 минути Повече от уредено е, ако имате късмет и не е нужно да чакате в нито едно упражнение. Не забравяйте да се загреете преди това с упражнения за подвижност и след това да разтегнете всички мускулни групи. В моя Instagram имате видеоклипове на някои от упражненията и тази седмица ще приключа с качването на липсващите.

Какво да правя в почивните дни?

Въпреки че с добра силова рутина и a хипокалорична диета кардиото не е от съществено значение (или е необходимо) за отслабване и оформяне на тялото, знам, че има хора, които ако не правят кардио и обилно се потят, не запазват спокойствие. Това е като плацебо ефект или нещо подобно. Можете също да добавите кардио, за да поддържате добро сърдечно-съдово здраве и воаля.

Можете ли да го направите кардио с умерено темпо в дните на почивка, тоест ден след тренировка със силовата верига. Между 40 и 45 минути на бягащата пътека, на елипсовидната или на колелото с умерено темпо (карайте да се уморявате, но не бъдете напрегнати; на скала от 1 до 10 това би било 7) може да служи като активна почивка или дори като Възстановяване.

Друга възможност за дни за активна почивка би била въведете нежно и игриво занимание: че ви харесва и че не е твърде взискателен, за да могат мускулите да се възстановят. Zumba, аеролатино, степ, аеробика, мек Body Combat и др.

Или можете да влезете дейност на ума и тялото като пилатес, йога или баланс на тялото: те също работят мускулна сила, но по съвсем различен начин от работата със свободно тегло. В допълнение, гъвкавата работа ще бъде чудесна за разтягане и не оставане като каменен блок, особено първите дни.

The уикенд, който е бил оставен свободен от фитнеса, можете да го посветите на правенето на нещо забавно, но това включва и движение: отидете да бягате с партньора си, да играете игра на волейбол с приятелите си, да плувате и т.н.

Без диета няма рай

И под диета имам предвид a балансирана диета и, в случай че искате да отслабнете, хипокалоричен: яжте по-малко калории, отколкото изразходвате. Ако не се храните здравословно с всички необходими хранителни вещества и калории, е много трудно да постигнете резултати.

Уверете се, че вашата диета се основава на зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и плодове, и ги придружава със сложни (цели) въглехидрати. Протеините трябва да образуват между 25-30% от общите дневни калории, които ядете, и трябва да изберете качествени източници: постно месо, пиле, пуйка, мазна риба (съдържа Омега 3 и 6), също растителен протеин.

Не е нужно да се измъчвате, можете да следвате правилото 80-20: че 80% от вашите ястия идват от здравословни храни, а останалите 20% от храни или продукти, които не са включени в диетата. По този начин избягвате безпокойството, което може да доведе до много ограничаваща диета, избягвате чувство за вина и възможни запои, защото знаете, че имате тази 20% възможност.

Ключът към всичко това е да бъдете много последователни и да бъдете търпеливи: промените не се случват за една нощ, но ако се ангажирате, те ще дойдат.