Ерин Колман, диетолог с 15-годишен опит, ни изважда от съмнение:
Повечето жени се нуждаят помогне да отслабнете след бременност, като колебания и хормонални промени вътре в тялото играят роля при наддаване на тегло при бременност.

В тази статия ще бъдат публикувани поредица от интересни моменти от статията на д-р Колман.

За щастие е възможно успешно да загубите наднормено тегло след бременност. Но не забравяйте, че отслабването след бременност отнема време!

Следвайте някои съвети и трикове лесно да отидете в правилната посока.

Първо, разберете вашите хранителни нужди:

Краш диетите не са отговорът, когато искате да отслабнете след бременност, особено ако кърмите.
Това е така, защото се нуждаете от достатъчно хранителни вещества, за да поддържате високи нива в кръвта. Енергия, предотвратяване на недостатъци хранителни вещества - и консумирайте достатъчно протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, за да поддържате доставката на кърма достатъчно висока, за да отговори на изискванията на вашето бебе.

Не всички майки кърмят бебето си и това е добре! Но ако искате да опитате да кърмите, правилното хранене е задължително.

Калорични изисквания за отслабване след бременност

Ако тежите повече, отколкото бихте желали след бременност, използвайте следното насоки за калории За кърмещи жени за отслабване с бавна и стабилна скорост от около един килограм на седмица:

  • 2200 до 2400 калории на ден за активно кърмещи жени.
  • 2000-2200 калории на ден за умерено активни кърмещи майки.
  • 1800 до 2000 калории на ден за заседнали жени, които кърмят.

Препоръките за загуба на калории за кърмещи жени са същите като тези на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за поддържане на теглото при здрави жени, които не кърмят.

Причината за това е, че кърмещите жени губят около 500 калории всеки ден в кърма, така че жените, които кърмят теоретично губят около 1 килограм на седмица, като ядат същото количество калории, които са консумирали, преди да забременеят.

след

Калорийни изисквания за жени, които не кърмят

Жените във фазата след бременността, които не кърмят, изискват няколко 500 калории по-малко дневно от жените, които кърмят по време на отслабване.

Това означава, че жените, които не кърмят, може да изискват следното, за да свалят около 1 килограм на седмица.

  • 1700 до 1900 калории на ден за активни майки, които не кърмят.
  • 1500 до 1700 калории на ден за умерено активни майки, които не кърмят.
  • 1300 до 1500 калории на ден за заседнали жени, които не са медицински сестри.

За да загубите 2 килограма на седмица, можете да намалите калориите още повече, но избягвайте да губите 1200 калории на ден освен ако не получите OK от Вашия лекар.

Слушайте тялото си. Ако ядете здравословни храни и все още сте гладни, леко увеличете приема на калории.

Няма нужда броят калории за ефективно отслабване след бременност, но често е полезно, особено при започване на пътуване за отслабване.

Как да отслабнете след бременност

Препоръки за макроелементи

Както при общите нужди от калории, жените, които кърми изискват повече вода, протеини, въглехидрати, фибри и мазнини диетични (включително омега-3 мастни киселини), отколкото майките, които не кърмят, за да отговорят на високите изисквания на производството на кърма.

Второ, изберете храни подходящ.

Яжте същите здравословни храни за отслабване след бременност, както по време на бременността - просто яжте по-малко калории като цяло.
Не забравяйте, че ако кърмите, всичко, което ядете, влиза в кърмата ви, така че да се избегне големите количества от кофеин, алкохол и риба с високо съдържание на живак (акула, риба меч, скумрия и керемида).

Клиниката Майо предлага кърмещите майки да ограничат кофеина до 2 или 3 чаши кофеинови напитки на ден.

The протеин помага да се чувстват пълен когато отслабнете след бременност. Ако кърмите, вашите нужди от протеини са почти двойни от нуждите на майките, които не кърмят.

Напълнете всяка чиния приблизително 1/4 на капацитета му с храна протеин здрави, като:

  • Постно месо, пиле, морски дарове или до 3 порции нискоживачна риба на седмица
  • Яйца
  • Нискомаслено мляко, соево мляко или бадемово мляко, обогатено с протеини
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини или сирене с намалено съдържание на мазнини.
  • Тофу или сейтан
  • Протеинови шейкове на прах
  • Ядки или семена
  • Сушен грах или боб

Примери за нискоживачни риби и миди включват сьомга, тилапия, сом, атлантическа треска, консервиран лек тон и скариди. Можете спокойно да ядете до две порции (6 унции седмично) албакор при кърмене.

Много малки количества живак от риба могат да проникнат в кърмата, така че изборът на варианти с ниско съдържание на живак е добра идея.

Храни, богати на фибри са пълни с основни хранителни вещества, особено витамини и минерали. В допълнение към яденето на много храни, богати на протеини, яденето на много фибри е полезен начин да се чувствате по-сити за по-дълго и да загубите нежелани килограми. Следните храни са добри източници на фибри:

  • Зеленчуци без нишесте (краставици, домати, целина, чушки, гъби, броколи, листни зеленчуци и др.)
  • Нишестени зеленчуци (царевица, сух боб, леща, грах, тиква, картофи и др.)
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, див ориз и киноа)
  • Ядки и семена
  • Плодове

Опитайте се да напълните чинията си за половината с зеленчуци без скорбяла и тримесечие част с храни, богати на фибри и нишесте (зърнени храни или нишестени зеленчуци).

За да завършите всяко хранене или закуска, изберете здравословни мазнини за сърцето. Това помага да се увеличи ситост, е от съществено значение, когато кърмите, тъй като кърмата е с високо съдържание на мазнини, помага за усвояването на витамини и поддържа коса, кожа и нокти здрави. Изберете от следващия списък на здравословни мазнини за сърцето

  • Ядки или семена
  • Зехтин, кокосово масло или други растителни масла
  • Авокадо
  • Маслини
  • Рибено масло

Прием на голямо количество мастни киселини Омега 3 Това е от съществено значение за всички жени, но особено за жени, които кърмят. DHA и EPA са особено важни, тъй като този омега-3 помага за правилното развитие на бебета мозък.

Жените, които кърмят, трябва да консумират поне 300 милиграма DHA и 220 милиграма на EPA daily, предполага Американската асоциация по бременност.

Жените, които не кърмят, трябва да консумират поне 500 милиграма на DHA плюс EPA ежедневно. Добрите източници на EPA и DHA включват:

  • Мазни риби (като сьомга и консервиран лек тон)
  • Омега-3 добавки с рибено масло
  • Растителни добавки DHA/EPA (като масло от водорасли)

Омега-3 мастните киселини осигуряват многобройни ползи за здравето и здравето както за майката, така и за бебето, включително a здраво сърце, намаляване на триглицериди и правилното развитие и работа на мозъка.

Добавката на Омега-3 може също да помогне за здравословно управление на теглото и значително да намали обиколката на талията и съотношението между талията и ханша, според преглед от 2015 г., публикуван в PlosOne.

Отслабване след бременност

По отношение на упражненията за отслабване след бременност:

Независимо дали сте имали вагинално или цезарово сечение, не забравяйте консултирайте се с Вашия лекар преди да тренирате отново. Важно е да оставите тялото си да се излекува.
След като Вашият лекар Ви даде разрешение да спортувате, започнете бавно. Ходенето е добра отправна точка.

Някои други упражнения, които работят добре за отслабване след бременност, включват: