преброяване

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

На теория това звучи просто.

Контролът на приема на храна в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложен.

Преброяването на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.

Това е подробно ръководство за преброяване на калории, обясняващо всичко, което трябва да знаете.

Какви са калориите?

Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.

Технически погледнато, диетичната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Използвате калориите, които ядете и пиете, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.

Всички излишни калории, които ядете, ще се съхраняват като мазнини и постоянното ядене на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

В обобщение: Калорията е мярка за енергия. В науката се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Защо калориите се броят

Доста често се чува, че калориите нямат значение и че броенето на калории е загуба на време.

Въпреки това, когато става въпрос за вашето тегло, калориите се броят.

Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени изследвания за презареждане.

Тези проучвания призовават хората умишлено да преяждат и впоследствие да измерват въздействието върху тяхното тегло и здраве.

Всички проучвания за преяждане са установили, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават.

Този прост факт означава, че преброяването на калории и ограничаването на приема може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване или загуба на тегло, стига да успеете да го поддържате. Един преглед установи, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до средно около 7 паунда (3.3 кг) повече загуба на тегло от тези, които не са.

В резюме: Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Преброяването на калории може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.

Колко калории трябва да ядете?

Количеството калории, от което се нуждаете, зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.

Например, 25-годишен спортист от мъжки пол ще се нуждае от повече калории, отколкото 70-годишна жена, която не спортува.

Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.

Използвайте този калкулатор (отваря се в нов раздел), за да определите колко калории трябва да приемате на ден.

Този калкулатор се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на калорийните нужди.

В обобщение: Точното количество калории, от което се нуждаете, ще зависи от няколко различни фактора, включително вашия пол, възраст, тегло и нива на активност.

РЕСУРСИ ЗА ЗДРАВНА ЛИНИЯ

Вземете нашата безплатна викторина за диета с 3 въпроса

Нашата безплатна оценка класира най-добрите диети за вас въз основа на вашите отговори на 3 бързи въпроса.

Най-добрите приложения, които да ви помогнат да преброите калории

Поради напредъка в технологиите, прилагането на броенето на калории на практика може да бъде относително лесно в наши дни.

Налични са много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса чрез предоставяне на бързи и лесни начини за записване на храната, която ядете.

Дори ако записвате приема на храна само нередовно, проучванията показват, че хората, които имат склонност да губят повече тегло. Те също така по-добре поддържат загубата на тегло.

Ето списък на някои от най-популярните безплатни приложения за преброяване на калории и уебсайтове:

  • Моят приятел по фитнес.
  • Загуби го!
  • FatSecret.
  • Крон-о-метър.
  • SparkPeople.

За повече подробности прочетете това: Топ 5 уебсайта и приложения за брояч на калории.

В обобщение: Използването на онлайн приложение или инструмент за регистриране на храненията и проследяване на приема на храна е много лесен начин за преброяване на калориите.

Как да претеглите и измерите порциите си

Размерите на порциите са се увеличили и в някои ресторанти едно хранене може да осигури двойно или тройно това, от което се нуждае средният човек за едно заседание.

„Изкривяване на порции“ е терминът, който се използва, когато се разглеждат големи порции храна като норма. Това може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването.

Като цяло хората не са много добри в оценката на това колко ядат.

Преброяването на калории може да ви помогне да се преборите с преяждането, като ви даде по-добро разбиране за това колко всъщност консумирате.

За да работи обаче, трябва да запишете правилно порциите храна:

  • Везни: Най-точният начин да определите колко ядете е чрез претегляне на храната. Това обаче може да отнеме много време и не винаги е практично.
  • Измервателни чаши: Стандартните измервания на обема са малко по-бързи и по-лесни за използване от везната, но все пак могат да отнемат много време и да са неудобни.
  • Сравнения: Използването на сравнения с общи елементи е бързо и лесно, особено ако сте далеч от дома, но е и много по-малко точно.

Ето някои често срещани размери за сервиране в сравнение с битови предмети, които могат да ви помогнат да прецените размерите си за сервиране:

  • 1 порция ориз или тестени изделия (1/2 чаша): компютърна мишка или закръглена шепа.
  • 1 порция месо (3 унции): тесте карти.
  • 1 порция риба (3 унции): чекова книжка.
  • 1 порция сирене (1,5 унции): червило или размер на палеца ви.
  • 1 порция пресни плодове (1/2 чаша): топка за тенис.
  • 1 порция зелени листни зеленчуци (1 чаша): бейзбол.
  • 1 порция зеленчуци (1/2 чаша): компютърна мишка.
  • 1 чаена лъжичка зехтин: върхът на пръста.
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: топка за пинг понг.

Преброяването на калории не е точна наука, дори когато претегляте и измервате порции.

Не е необходимо обаче да сте абсолютно точни с вашите измервания. ','

Трябва да бъдете много внимателни, когато записвате храни с високо съдържание на мазнини и/или захар, като пица, сладолед и масла. Недостъпването на тези храни може да доведе до голяма разлика между записаната и действителната консумация.

За да подобрите приблизителните си оценки, можете да опитате отначало да използвате везните, за да получите по-добра представа за това как изглежда парче. Това трябва да ви помогне да бъдете по-точни, дори след като спрете да ги използвате.

Завършеност: Можете да използвате везни, чаши и измервания или приблизителни размери, за да определите колко ядете. Везните са най-точни.

Качеството на вашата диета все още е важно

Калориите са полезни за контролиране на това колко ядете, но не ви казват много за качеството на вашата диета.

Що се отнася до храната и човешкото тяло, калорията не е непременно калория.

Например, 100 калории от броколи ще повлияят на здравето ви по различен начин, отколкото 100 калории от картофени чипове.

Това е важно, тъй като вашата обща диета и видовете храни, които ядете, оказват влияние върху вашето здраве.

Също така, въздействието на различните храни върху глада, хормоните на апетита и количеството изгорени калории може да варира значително.

Най-добре диетата ви се основава на висококачествени храни от растения или животни, които са били минимално обработени.

Висококачествените храни не само осигуряват ползи за здравето, но и улесняват консумацията на по-малко калории в дългосрочен план.

В резюме: Базирането на вашата диета върху минимално преработени храни е полезно за дългосрочно здраве и загуба на тегло.

Още 5 съвета за успех при преброяване на калории

Ето още 5 съвета за преброяване на калории:

  • Бъдете подготвени: Преди да започнете, вземете приложение за преброяване на калории или онлайн инструмент, решете как ще измервате или изчислявате порциите си и съставете план за хранене.
  • Прочетете етикетите на храните: Етикетите на храни съдържат много полезна информация за преброяване на калории. Не забравяйте да проверите препоръчителния размер на порцията на опаковката.
  • Премахнете изкушението: Отървете се от нездравословната храна у дома - това ще ви помогне да изберете по-здравословни закуски и ще ви улесни да уцелите целта.
  • Стремете се към бавна, стабилна загуба на тегло: Не намалявайте калориите твърде много. Въпреки че ще отслабнете по-бързо, може да се почувствате зле и е по-малко вероятно да се придържате към плана си.
  • Подхранвайте упражненията си: Най-успешните програми за отслабване включват както диета, така и упражнения. Уверете се, че ядете достатъчно, за да имате енергия за упражнения.

В обобщение: Четенето на етикети за храни и намаляването на нездравословната храна у дома също може да ви помогне да постигнете успех.

Трябва ли да броите калориите?

Калориите в и извън не са единствените неща, които имат значение за оптималното здраве.

Когато става въпрос за отслабване, калориите наистина се броят.

Въпреки че може да не отговаря на всички, може да откриете, че преброяването на калории е ефективен начин за отслабване и поддържане на теглото.