За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

калории

На теория това звучи просто.

Управлението на приема на храна в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложно.

Преброяването на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.

Това е подробно ръководство за преброяване на калории, което обяснява всичко, което трябва да знаете.

Какви са калориите?

Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.

Технически погледнато, диетичната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Използвате калориите, които ядете и пиете, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.

Всички излишни калории, които ядете, ще се съхраняват като мазнини и постоянното ядене на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Защо калориите се броят

Доста често се чува, че калориите нямат значение и броенето на калории е загуба на време.

Въпреки това, когато става въпрос за вашето тегло, калориите се броят.

Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени проучвания за преяждане.

Тези проучвания призовават хората умишлено да преяждат и след това да измерват въздействието върху тяхното тегло и здраве.

Всички изследвания на преяждането са установили, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Този прост факт означава, че преброяването на калории и ограничаването на приема може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване или загуба на тегло, стига да успеете да го поддържате.

Един преглед установи, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до средно с около 7 lbs (3,3 kg) повече загуба на тегло от тези, които не го правят (9).

Колко калории трябва да ядете?

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.

Например, 25-годишен спортист от мъжки пол ще се нуждае от повече калории от 70-годишна жена, която не спортува.

Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.

Използвайте този калкулатор (отваря се в нов раздел), за да определите колко калории да ядете на ден.

Този калкулатор се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на нуждите от калории (10, 11).

Най-добрите приложения, които да ви помогнат да преброите калории

Поради напредъка в технологиите, прилагането на броенето на калории на практика може да бъде относително лесно в наши дни.

Налични са много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса чрез предоставяне на бързи и лесни начини за записване на храната, която ядете.

Дори ако нередовно проследявате само приема на храна, проучванията показват, че хората, които все пак са склонни да губят повече тегло. Те също така поддържат загубата на тегло по-добре (12, 13).

Ето списък на някои от най-популярните безплатни приложения/уебсайтове за броене на калории:

За повече подробности прочетете това: Топ 5 уебсайта и приложения за брояч на калории.

Как да претеглите и измерите порциите си

Размерите на порциите са се увеличили и в някои ресторанти едно хранене може да осигури двойно или тройно това, от което се нуждае средният човек за едно заседание.

„Изкривяване на сервирането“ е терминът, използван, когато смятате, че големите порции храна са норма. Това може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването (14, 15, 16).

Като цяло хората не са много добри в оценката на това колко ядат (17, 18, 19, 20).

Преброяването на калории може да ви помогне да се преборите с преяждането, като ви даде по-добро разбиране за това колко всъщност консумирате.

За да работи обаче, трябва правилно да записвате порциите храна. Ето някои често срещани начини за измерване на размерите на сервиране:

  • Везни - Най-точният начин да определите колко ядете е да претеглите храната си. Това обаче може да отнеме много време и не винаги е практично.
  • Измервателни чаши - Стандартните измервания на обема са малко по-бързи и лесни за използване от везната, но понякога могат да отнемат много време и да предизвикат неудобство.
  • Сравнения - Използването на сравнения с общи елементи е бързо и лесно, особено ако сте далеч от дома. Той обаче е и много по-малко точен.

Ето някои често срещани размери за сервиране в сравнение с битови предмети, които могат да ви помогнат да прецените размерите си за сервиране:

  • 1 порция ориз или тестени изделия (1/2 чаша) - компютърна мишка или закръглена шепа.
  • 1 порция месо (3 унции): тесте карти.
  • 1 порция риба (3 унции): чекова книжка.
  • 1 порция сирене (1,5 унции): червило или размер на палеца ви.
  • 1 порция пресни плодове (1/2 чаша): топка за тенис.
  • 1 порция зелени листни зеленчуци (1 чаша): бейзбол.
  • 1 порция зеленчуци (1/2 чаша): компютърна мишка.
  • 1 чаена лъжичка зехтин: 1 връх на пръста.
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: топка за пинг понг.

Преброяването на калории не е точна наука, дори когато претегляте и измервате порции.

Не е необходимо обаче да сте абсолютно точни с вашите измервания. Просто не забравяйте да запишете приема си възможно най-точно.

Трябва да бъдете много внимателни, когато регистрирате продукти с високо съдържание на мазнини и/или захар, като пици, сладолед и масла. При записването на тези храни може да има голяма разлика между записаната и действителната консумация.

За да подобрите приблизителните си оценки, можете първо да опитате да използвате везни, за да получите по-добра представа за това как изглежда парче. Това трябва да ви помогне да бъдете по-точни, дори след като спрете да ги използвате (21).

Качеството на вашата диета все още има значение

Калориите са полезни при проследяването на колко ядете, но не ви казват много за качеството на вашата диета (22).

Що се отнася до храната и човешкото тяло, калорията не е непременно калория.

Например, 100 калории от броколи ще повлияят на здравето ви по различен начин, отколкото 100 калории от картофени чипове.

Това е важно, тъй като вашата обща диета и видовете храни, които ядете, оказват влияние върху вашето здраве (23, 24, 25).

Също така, въздействието на различните храни върху глада, хормоните на апетита и броя на изгорените калории може да варира значително.

Най-добре диетата ви се основава на висококачествени растителни или животински храни, които са били минимално обработени.

Висококачествените храни не само осигуряват ползи за здравето, но и улесняват консумацията на по-малко калории в дългосрочен план.

Още 5 съвета за успех с преброяването на калории

Ето още 5 съвета за преброяване на калории:

  • Бъдете подготвени: преди да започнете, вземете приложение за преброяване на калории или онлайн инструмент, решете как ще измервате или изчислявате порциите си и съставете план за хранене.
  • Прочетете етикетите на храните - Етикетите на храни съдържат много полезна информация за преброяване на калории. Не забравяйте да проверите препоръчителния размер на порцията на опаковката.
  • Премахнете изкушението: изхвърлете нездравословната храна у дома. Това ще ви помогне да изберете по-здравословни закуски и ще улесните постигането на целите си.
  • Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло - не намалявайте калориите твърде много. Въпреки че ще отслабнете по-бързо, може да се почувствате зле и е по-малко вероятно да се придържате към плана си.
  • Увеличете упражненията си - Най-успешните програми за отслабване включват диета и упражнения. Уверете се, че ядете достатъчно, за да имате енергия за упражнения.

Трябва ли да броите калориите?

„Калориите навътре, калориите навън“ със сигурност не са единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, калориите се броят.

Въпреки че не е подходящ за всеки, преброяването на калории може да бъде ефективен начин да отслабнете и да го спрете.