Обучението за сила или съпротива включва вдигане на тежести, използване на машини с тежести, работа с ленти за съпротива и изпълнение на упражнения с телесно тегло. Въпреки че този тип упражнения не изгарят много калории, той поддържа мускулите и костите ви здрави и може да увеличи метаболизма ви, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден. Пълното силово обучение за цялото тяло, поне два пъти седмично, е жизненоважно за поддържането на добро здраве.
Изгорени калории
Повечето силови тренировки изгарят само малко количество калории в сравнение с аеробните дейности. Половин час вдигане на тежести изгаря около 112 калории, ако тежите 155 килограма (70 кг) и 133 калории, ако тежите 185 килограма (84 кг), според Харвардския медицински университет. Енергичното вдигане на тежести изгаря 223 калории на човек с тегло 70 килограма и 266 калории на човек с тегло 185 (84 кг).
Половин час упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и клякане, изгарят 167 калории, ако тежите 155 килограма (70 кг) и 200 калории, ако тежите 84 килограма. Ако изпълнявате тези дейности с по-силна интензивност, можете да изгорите 298 калории в 155 паунда (70 кг) и 355 калории в 185 паунда (84 кг).
Тежки тежести
Повдигането на тежести с 5 до 10 процента по-тежко от това, което използвате в момента, може да ви помогне да изгорите 500 до 600 повече калории на тренировка, според писателя Стив Стийфел в статия, публикувана през юни 2005 г. в списание "Мускул и фитнес". По-тежките тежести, с които можете да изпълнявате само 6 до 8 повторения, са по-добър вариант от леките, с които можете да извършите 12 до 15 повторения. Използването на по-големи тежести увеличава метаболизма ви повече, отколкото с леките.
Сложни упражнения
Сложните упражнения, които включват множество стави, изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения, които засягат само една става, като бицепсови къдрици. Опциите за сложни упражнения включват лицеви опори, набирания, клекове, удари с щанга, натиск на пейката, военен натиск и мъртва тяга. В идеалния случай целта е да се ангажират възможно най-много мускули при всяко упражнение. Например, възможно е да се извърши клякам с телесна маса с въртене на бицепс.
Тренировъчна верига
Една рутинна тренировка, която съчетава силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения, може да увеличи скоростта на изгаряне на калории. Този тип тренировка се състои от редуване между силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения без почивка между всяко упражнение. Можете да правите силови упражнения за минута и след това кардио за минута.
Или завършете верига от пет или шест упражнения за съпротива, правете кардио с висока интензивност за една до пет минути, след това повторете силовата верига. Винаги започвайте тренировката си със сърдечно-съдова загрявка от поне пет минути.
Още статии
Колко калории ще бъдат изгорени за скачане на въже за 10 минути? →
Колко калории изгаря пилатес? →
Колко калории са изгорени по време на тренировка с висока интензивност? →
Калории в супена лъжица семена от чиа →
Колко калории съдържа M&M →
Колко тегло трябва да вдигна, за да тонизирам ръцете си? →