Сърдечно-съдовите тренировки често се използват за изгаряне на мазнини, но само като ги комбинирате със силови тренировки, ще можете да промените тялото си, като увеличите мускулната си маса и премахнете излишните мазнини. Постигнете целите си с тази маса за упражнения!

The силовите тренировки са много важни поради ползите, които носи за други дейности, здравето и качеството на живот като цяло. Това ще ви помогне да увеличите мускулната маса и да тонизирате тялото си, за да избегнете ужасната вялост.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

заложете

Какво е силова тренировка?

Силовите упражнения включват използване на съпротива за постигане на мускулна контракция, и по този начин да увеличи анаеробната издръжливост, мускулната сила и мускулния размер. Основните принципи на силовите тренировки включват манипулация на броя на повторения и сетове, плюс мускулно разделение, използвайки различни съчетания.

Какви видове има?

Тренировки с тежести

Той е най-популярният. В той използвайте силата на гравитацията (чрез използването на дискове и гири), за да се получи по-голяма амплитуда на мускула, който се противопоставя на мускулното свиване. Това обучение може да причини мускулни увреждания, известни като микротравми, които се състоят от малки наранявания на мускула, които допринасят за умората, която изпитваме след тренировка. Поправянето на микротравма е част от мускулния растеж, така че този тип тренировки благоприятстват хипертрофията; и се основава на рутинни структури, структурирани в серии и повторения.

Тренировка за издръжливост

Това е вид обучение, което се състои в извършване на контра сила на противоположна сила, генерирана от съпротивление. Това може да бъде изотонично (когато част от тялото се движи срещу сила) или изометрично (когато тази част от тялото се държи срещу тази сила). Това обучение развива мускулната сила и мускулния размер чрез претоварване на мускулно-скелетната система. Освен това е доказано, че допринася за укрепване на костната маса.

Това е силова тренировка, в която ъгълът и положението на работещия мускул не се променят по време на движението. При този вид упражнения отработеният мускул се противопоставя на сила със същата интензивност като силата, която мускулът може да упражни.

Какви са предимствата на силовите упражнения?
  • Подобрен чревен транзит, храносмилане, сърдечно-съдово здраве и равномерно дишане, Тъй като чрез развиване на мускулите и силата ви, вътрешните органи се поддържат в правилните си позиции и следователно тяхното функциониране се оптимизира.
  • Повишено изгаряне на калории, дори докато сте в покой. Чрез увеличаване на мускулната маса се увеличава и основният ви метаболизъм.
  • Подобряване на физическия ви вид, защото благоприятства приемането на по-добра стойка на тялото и с тонизиране се избягва отпуснатостта.
  • Насърчава развитието на чиста маса и шансовете за наддаване на тегло намаляват с годините.
  • Предотвратяване на наранявания, силните и развити мускули предпазват ставите и са по-устойчиви на напрегната работа, намалявайки риска от претоварване.
  • Положителен ефект върху представянето в други спортни дисциплини, тъй като механиката на движенията е подобрена.
Какви упражнения са най-ефективни?

Определено, най-ефективните упражнения са многоставни, тоест тези, които изискват използването на няколко стави едновременно. Някои примери за многоставни упражнения са лежанка, клякане, мъртва тяга, гребане, военна преса и издърпване.

Какво да правим освен тези упражнения?
  • Да почива, тъй като силовите тренировки включват почивка по-дълго между сетовете и упражненията (до четири минути в упражненията за загряване и две в следващите, за да се възстановим във всяка серия).
  • Увеличете тежестите. Удобно е да правите вариации на всеки 4 седмици, например в тежестта на упражненията от 2 до 6 повторения (не увеличавайте повече от 25% всеки път).
  • Алтернативен във всяка тренировка реда и системата от серийни повторения в мъртва тяга със затворен и отворен хват.

Тук ние предлагаме a пример за силова рутина, Тази рутина е специално разработена за една от моите клиентки, Мариса Трухийо, учител на Aerobox и скоро да бъде инструктор по танци на Pole. Въпреки че Мариса никога не е опитвала силови тренировки, тя е човек, който вече е започнал физическа активност, така че не е било необходимо да се извършва процес на адаптация към високи натоварвания. Този план за обучение беше планиран, който се състои от a рутина, базирана на силови тренировки 3 дни в седмицата за да не изпаднете в претрениране:

Ако искате да се възползвате от всички предимства на натрупването на мускулна маса, свържете се с Патрисио и той ще изготви план за тренировка, напълно адаптиран към вас. Подобрете силата и физическия си вид с личен треньор!

- Сертифициран личен треньор в Pacific Fitness Training Center

- Сертифициран фитнес инструктор в Pacific Fitness Training Center

- Опит като личен треньор и фитнес инструктор, специализиран в Aerobox, Step, Localized, TRX, Pilates, Spinning

Благодарим на фитнес залата „Здрави дни“, че се отказаха от съоръженията си за фотосесията и на фотографа Дариан Перес Гонсалес за фотосесията.