Имате няколко излишни килограма, но между работата, семейните задължения и домакинската работа не можете да намерите време или воля да отидете на фитнес и да се подготвите. Тази сцена изглежда ли ви позната? Е, оправданията свършиха, защото отслабването у дома е напълно възможно, без да се харчат пари и без да се налага да пътувате.

отслабване

В UNCOMO искаме да ви научим на рутина на упражнения за отслабване у дома. Жените и мъжете могат да ги практикуват, трябва само да проявите желание и да установите постоянна рутина, така че да не ви е толкова трудно да се мотивирате всеки ден. Опитайте тези упражнения и съвети и ни кажете резултатите!

  1. Как да се загреете преди да тренирате у дома
  2. Клекове
  3. Крачки
  4. Глуте ритници
  5. коремни мускули
  6. Коси коремни преси или преси
  7. Ножица
  8. Колела в стил велосипед
  9. Лицеви опори
  10. Ексцентрични лицеви опори
  11. Burpees
  12. Домашна тренировка за отслабване за мъже
  13. Рутинна тренировка за отслабване у дома за жени
  14. Съвети за отслабване у дома

Как да се загреете преди да тренирате у дома

Започването на тренировки на студено е голяма грешка. От една страна, мускулите ви няма да бъдат свикнали с усилията и е много по-лесно да се нараните или свиете. От друга страна, загрявката служи за подготовка на мускулите преди физически упражнения, така че когато наистина се заемем с тях, те ще се представят много по-добре, отколкото ако го правим от нулата. Отоплението трябва да бъде както следва:

  • Първото нещо, което трябва да направите, е малко ниско интензивни сърдечно-съдови упражнения, независимо дали става въпрос за джогинг, колоездене или няколко минути на елипса. Ако нямате този материал у дома или не можете да излезете да бягате, можете да направите няколко серии от 5 клякания, лицеви опори и коремни преси с ниско темпо. Единствената цел на това е да се загрее, така че трябва да се прави с леко темпо, което ви позволява да настроите тялото си в тон.
  • След като загряването приключи, е много важно разтегнете големите мускулни групи и ставите, за да се избегнат наранявания и физически проблеми.
  • Преди да започнете рутината за отслабване, силно се препоръчва да направите някои апроксимационни серии, начин да активираме централната нервна система, така че след като наистина започнем да тренираме, представянето ни е много по-добро. Можем да направим това, като правим по-лесни и леки версии на упражненията, които ще правим по-късно.

Клекове

Кляканията са едно от класическите упражнения във фитнеса. Можете лесно да ги правите у дома, тъй като са ви необходими само краката и правилна техника, за да извлечете максимума от тях. В допълнение, това е отличен начин да започнете рутината на Упражнения за изтъняване у дома, тонизира бедрата и седалищните мускули за нула време. За да ги направите, изпълнете следните стъпки:

  1. Застанете в пространството, което сте отделили за упражненията.
  2. Свийте коленете си, като същевременно изведете гърба изправен леко напред.
  3. Не забравяйте винаги да поставяте тежестта си върху целия крак, включително петите. Ако не го направите по този начин, коленете ви могат да бъдат наранени.
  4. Намалете глутеусите колкото можете.

По-късно ще ви дадем две процедури за мъже и жени, съответно. По този начин ще знаете колко серии трябва да направите и как да ги комбинирате с останалите упражнения, които ви предлагаме в тази статия.

Можете да правите вариации на клека, като отворите крака си встрани, когато слезете. Редувайте между десния и левия крак.

Крачки

Изпаданията са друго много лесно упражнение, което не изисква специално оборудване или машини. С крачките ще работите с цялата долна част на тялото, бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия. За да ги направите, обърнете внимание на тези стъпки:

  1. Изправете се, за да направите упражнението.
  2. Върнете единия крак назад и сгънете коляното надолу.
  3. Върнете се в изходна позиция. По желание можете да направите скок в тази стъпка за работа на сърдечно-съдовата система.
  4. Върнете другия крак назад и повторете.

Глуте ритници

Продължаваме с долната част на тялото и този път трябва да направим няколко прости глутена, идеални за тонизиране на областта и изгаряне на мазнини. Съветваме ви да използвате подложка или друга подплатена и твърда повърхност, за да направите това упражнение.

  1. Поставете коленете си на пода и сложете ръцете си на пода.
  2. Повдигнете едното коляно и го избутайте назад. Върнете го в изходна позиция.
  3. Направете 12 повторения с единия крак и продължете с другия.

Винаги се опитвайте върнете краката си назад, доколкото можете когато правите ритници. Можете също така да практикувате ритници в изправено положение, опирайки се на гръбнака или стената. Ако имате гири, можете да увеличите интензивността, като поставите гира на гърба на свитото коляно.

коремни мускули

Ще започнем укрепване на нашето ядро с обикновен набор от стандартни хрускания. В комбинация със сърдечно-съдови упражнения, коремите ще ви помогнат да имате плосък корем и да получите по-голяма съпротива в гърба. Започва:

  1. Легнете на твърда, но подплатена повърхност.
  2. Поставете ръцете си зад главата и огънете коленете. Дръжте краката си здраво на земята.
  3. Поставете торса си на колене. Концентрирайте се върху използването на силата на корема и гърба, за да се изкачите нагоре, не помагайте на краката или врата. Стиснете корема.
  4. Върнете се в изходна позиция, но не отпускайте глава. Продължете с корема.

Дръжте ръцете си отпуснати по време на упражнението и не ги затваряйте твърде плътно. Не забравяйте също така да държите главата си нагоре, без да прилепвате челюстта си към гърдите.

Коси коремни преси или преси

Никоя рутина на корема не би била пълна без добра коса тренировка. Останете на пода за това упражнение и следвайте стъпките по-долу:

  1. Прекарайте десния си крак над левия си крак и ги кръстосайте на пода. Коремът ви ще следва посоката на десния крак, но поддържайте гръбнака си неутрален.
  2. Разтворете леко краката си и поставете лявата си ръка зад главата, отпусната ръка.
  3. Повдигнете торса със силата на корема нагоре. Ще работите с наклонените си кореми, така че съсредоточете силите си там.
  4. Направете 10 повторения и продължете с левия крак.

Ножица

Продължаваме с упражнение за корем, което също ще ни позволи да упражняваме краката и дупето. Ножиците са малко по-интензивни притискания, но много ефективни. За да ги направите, останете на земята и следвайте тези стъпки:

  1. Изпънете краката си и ги повдигнете леко на няколко сантиметра от земята.
  2. Поставете единия глезен над другия и бързо редувайте позициите.
  3. Концентрирайте силата в корема си, за да поддържате краката си повдигнати, докато ги движите бързо.

Колела в стил велосипед

Това са последните упражнения за корем, които ще направим за тази рутина. Ако искате да знаете повече коремни упражнения с по-напреднала трудност, не забравяйте да посетите нашата статия Кои са най-добрите упражнения за корема. Следвайте тези стъпки, за да правите мотоциклети:

  1. Стой на пода. Сгънете коленете си и ги докарайте до ъгъл от 90 ° с бедрата си.
  2. Донесете ръцете си зад главата и ги дръжте отпуснати.
  3. Повдигнете торса си и се опитайте да приведете левия лакът към дясното коляно, докато довеждате дясното коляно към левия лакът. Опитайте се да се приближите възможно най-близо.
  4. Върнете се назад и направете същото с десния лакът и лявото коляно.

Лицеви опори

Всички знаем класическите лицеви опори. Тези упражнения ще ви помогнат да упражнявате горната част на тялото, да укрепвате сърцевината си и да работите с ръце. За да ги направите правилно, имайте предвид тези стъпки:

  1. Влезте в позиция на дъска на пода.
  2. Не забравяйте да държите бедрата си подравнени с изправен гръб.
  3. Свийте лактите си и бавно се спуснете на земята, без да го докосвате.
  4. Отидете отново нагоре и надолу.

За да имате по-добра представа как правилно да правите лицеви опори, вижте стъпките, които ви оставяме във видеото.

Ексцентрични лицеви опори

Подобно на нормалните лицеви опори, ексцентричните лицеви опори работят със сила, като разширяват мускулите, вместо да ги свиват. С тези лицеви опори ще работите с печ, трицепс, делти, капани и коремни мускули.

  1. Влезте в позиция на дъска, сякаш ще правите редовни лицеви опори.
  2. Много бавно спуснете тялото си към земята, сгъвайки лактите.
  3. Когато се приближите възможно най-близо до земята, бързо изпънете лактите и излезте в изходна позиция. Повторете.

Burpees

Burpee, наричан още войник, е супер цялостно упражнение, идеално за бегачи или тези, които искат да изградят издръжливост. Следвайте тези стъпки, за да го направите:

  1. Приклекнете на пода и отпуснете дланите си върху него.
  2. В един скок върнете тялото си в позиция на дъска.
  3. Направете лицева опора и изведете краката си напред, за да се върнете в положение клек.
  4. Станете бързо и скочете, като протегнете ръце нагоре.
  5. Докато падате, сгънете коленете и се върнете в изходна позиция.

Домашна тренировка за отслабване за мъже

След като вече знаете всяко от тези упражнения и как да ги изпълнявате, ние ще ви дадем инструкциите, от които се нуждаете, за да ги включите в ежедневна рутинна тренировка за отслабване у дома. За да изпълнявате тези упражнения не ви е необходим никакъв вид материал, той е предназначен като a рутина за начинаещи.

Продължителността на това обучение е 4 седмици, в която, ако е направено, както ще уточним, можете да отслабнете у дома. През тези четири седмици трябва да тренирате 3 дни. Не трябва да тренирате 2 дни подред, почивката е от съществено значение, за да могат мускулите ви да се възстановят и да тренират максимално всеки ден.

И накрая, направихме две процедури; един адресиран до мъже и един към жени, прави по-специфични упражнения, съобразени с нуждите на различните тела. Ето рутината за мъжете:

Понеделник

Времето за почивка между упражненията и упражненията е 1 минута:

  • 5 комплекта от 10 клека
  • 5 комплекта от 10 удара, разпръскващи краката
  • 3 комплекта от 10 Burpees
  • 3 комплекта от 15 нормални коремни преси
  • 3 комплекта от 10 наклонени хрускания

Сряда

Времето за почивка между упражненията и упражненията е 1 минута:

  • 4 комплекта от 10 лицеви опори. Можете да поставите коленете си на земята, ако не можете да ги правите нормално.
  • 3 комплекта от 5 ексцентрични лицеви опори
  • 3 комплекта от 7 лицеви опори с поддържани колене
  • 3 × 10 вертикални ножици
  • 3 × 10 велосипед за коремни преси

Петък

Времето за почивка между упражненията и упражненията е 20 секунди:

  • Клякам за 40 секунди
  • Лицеви опори с колене, поддържани за 40 секунди
  • Корени за 40 секунди
  • Burpees за 40 секунди
  • Клякам за 40 секунди
  • Лицеви опори, поддържащи коленете за 40 секунди
  • Корени за 40 секунди
  • Burpees за 40 секунди

Рутинна тренировка за отслабване у дома за жени

Подобно на предишната рутина, няма да имате нужда от нищо друго освен от желанието да правите тези упражнения у дома. Помня починете една минута между всяка серия и дайте на мускулите си почивката, от която се нуждаят.

Понеделник

  • 5 комплекта от 10 клека
  • 2 комплекта от 12 крачки
  • 2 комплекта от 12 глутни ритника
  • 3 комплекта от 10 Crunch
  • 3 комплекта от 10 наклонени хрускания

Сряда

  • 4 комплекта от 5 лицеви опори, поддържащи коленете, ако е необходимо
  • 3 комплекта от 5 ексцентрични лицеви опори
  • 3 комплекта от 10 хрускания
  • 3 комплекта от 10 вертикални ножици
  • 3 комплекта от 10 преси за велосипеди

Петък

  • 10 абс
  • 10 клякания
  • 10 абс
  • 5 лицеви опори, поддържащи колене, ако е необходимо
  • 10 крачки, преплитащи краката

Съвети за отслабване у дома

Отслабването у дома не е само въпрос на редовно спортуване, вашата диета е друг от основните стълбове за отслабване. Ще бъде безполезно, ако спортувате, ако по-късно го развалите с лоша диета.

Тук обясняваме някои основни правила за да знаете какво можете да ядете и какъв начин на живот трябва да водите, за да отслабнете бързо и здравословно:

  • Храненето добре не означава да гладувате, трябва да ядете 5 пъти на ден.
  • Въздържайте се от нездравословна храна и удобни храни.
  • Избягвайте да ядете прекалено много свинско и телешко месо, те са много тлъсти меса. Можете да ядете постно месо като пилешко, пуешко или заешко.
  • Бялата риба е чудесен източник на минерали и протеини.
  • Плодовете, зеленчуците и бобовите растения трябва да са на първо място във вашите ястия.
  • Имате силна закуска и лека вечеря.
  • Пийте осем чаши вода на ден.

В следващата статия на OneHowTo обясняваме как да отслабнете и да спечелите здраве с някои трикове за хранене, които ще ви помогнат да свалите тези килограми, като комбинирате тази рутина и здравословни ястия.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за отслабване у дома, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.