Тренировките с тежести са много ефективни за изграждане на чиста мускулна маса, което спомага за увеличаване на метаболизма ви. По-бързият метаболизъм води до загуба на тегло чрез бързо изгаряне на мазнини и калории. Тренирането с тежести обаче трябва да се прави умерено, за да се получат оптимални резултати и да се избегнат наранявания. За да постигнете безопасно целта си за отслабване, е важно да знаете препоръчаните стратегии за тренировка с тежести.

пъти

Честота

Възрастните трябва да се занимават с тренировки с тежести поне два пъти седмично, препоръчват Центровете за превенция и контрол. Винаги можете да увеличите броя на дните, които тренирате с тежести, стига да дадете на всяка мускулна група три почивни дни, преди да тренирате отново. Възможността за увеличаване на тази цифра до три или четири дни ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо, тъй като ще изгаряте повече мазнини и калории.

Продължителност

За да насърчите загубата на тегло, поддържайте тренировката си интензивна, използвайки тежести, с кратки периоди на почивка между всеки набор. Това ще поддържа сърдечната честота висока, гарантирайки, че изгаряте повече мазнини и калории по време на тренировка. Почивайте 30 до 60 секунди между всеки набор. Наличието на хронометър със себе си ще ви попречи да си почивате дълго време. Въпреки че тренировката ви трябва да е бърза, избягвайте бързането с упражненията.

Много критичен фактор: Периоди на почивка

Вдигането на тежести може да се усили с увеличаване на натоварването, а увеличаването на скоковете по време на почивка е формула за нараняване. От решаващо значение е да разпределите сесиите си, тъй като периодите на почивка позволяват мускулна регенерация. Когато си почивате, всъщност увеличавате печалбите си, докато мускулите ви се подлагат на възстановяване и растеж на тъканите, за да компенсират мазнините и водата, които сте загубили по време на строги упражнения.

Съвети за начинаещи

Добра начална програма за начинаещи са тренировките с тежести три пъти седмично след сърдечно-съдови упражнения. Изпълнението първо на кардио ще подготви тялото ви за тренировка с тежести, като повиши телесната температура и сърдечната честота. Правете комбинирани упражнения, тъй като те са най-ефективни. Сложните упражнения включват едновременно множество мускулни групи. Направете три комплекта от всяко упражнение. Докато тялото ви се адаптира към режима, увеличавайте броя на сетовете или добавяйте вариации за всяко упражнение.

Още статии

Най-добрият начин за 40-годишен мъж да увеличи размера на мускулите си →

Тренировка за бягаща пътека за начинаещи за отслабване →

Как да изградим мускулна маса за бокс →

Програми за тренировки в фитнес за начинаещи жени →