Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Кофеинът е естествено съединение, често срещано в повече от 60 растения, като какаови зърна, чаени листа и кафе на зърна. Неговата висока и редовна консумация в световен мащаб за повишаване на енергията и концентрацията доведе до развитието на кофеин в хапчета и други напитки с добавен кофеин.

Около 70-90 милиона чаши кафе се пият на ден само във Великобритания. 1,2 Първата мисъл, когато мислите за кофеин, е кафето, въпреки че кофеинът присъства и в чая, като ежедневно консумира 123 милиона чаши чай само във Великобритания.²

Кофеиновите добавки в хапчета са лесен и удобен начин да увеличите приема на кофеин. В допълнение, някои от тези добавки са обогатени с витамини и минерали, за да увеличат своите ползи и ефекти.

В тази статия ще намерите:

Източници на кофеин

Ефекти на кофеина

Свойства на кофеина

Кога да приемате кофеинови хапчета

Доза

Странични ефекти на кофеина

Толерантност към кофеин

Препоръчителни добавки

кофеин

Източници на кофеин

Съдържанието на кофеин в храната и напитките не винаги е очевидно. Тук очертахме някои общи стойности за съдържанието на кофеин в популярните напитки:

Храна напитка Тегло/Обем Кофеин (mg)
Експрес 30 мл 50-75
Разтворимо кафе 237 мл 27-173
Кафе с мляко 240 мл 75
Капучино 240 мл 75
Черен чай 237 мл 14-70
Зелен чай 237 мл 24-45
Ред Бул 250 мл 80
Тъмен шоколад (80% какао) 42 гр 40-75

Ефекти на кофеина

С напредването на деня мозъкът ви бавно освобождава химикал, известен като аденозин, който се свързва с аденозиновите рецептори, което ви кара да се чувствате сънливи.

Аденозиновите рецептори не могат да различат разликата между аденозин и кофеин, така че ако във вашата система има кофеин, кофеинът ще се свърже с рецепторите, вместо с аденозин.

Тъй като мозъкът не може да открие аденозин, вместо да забавя процесите, кофеинът започва да ги ускорява.

Следователно, нервната функция се увеличава в мозъка и това се отбелязва от хипофизната жлеза (в основата на мозъка), забелязвайки внезапното повишаване на функцията и предполагайки, че има някакъв спешен случай. След това изпраща сигнали до надбъбречните жлези и им казва да произвеждат адреналин.

Когато адреналинът се повиши, той предизвиква така наречения отговор „борба или бягство” и има редица забележителни ефекти, като повишен приток на кръв към мускулите, повишен сърдечен ритъм, повишено кръвно захар под налягане и черният дроб освобождава захар в кръвта като източник на допълнителна енергия. Всички тези фактори могат да подобрят както физическото, така и умственото представяне и всички те могат да произтичат от приема на кофеин.

Свойства на кофеина

Кофеинът има няколко полезни ефекта, поради което се използва толкова често от милиони хора по света.

1. Подобрена физическа работоспособност

Като цяло, проучванията избират да измерват упражненията за съпротивление, тъй като е по-лесно да поддържате изходната мощност постоянна и просто да погледнете времето за упражнения.

Съществуват значителни доказателства в подкрепа на твърденията, че кофеинът помага за издръжливост, когато тренировките продължават между 30 и 60 минути, 4 обаче има по-малко изследвания за упражнения с продължителност по-малка от половин час.

Някои доказателства сочат, че кофеинът може да не помогне с 1 повторение, но има изследвания, които показват, че кофеинът може да даде 10-11% увеличение на силата по време на тренировка за съпротива с диапазон 6-10 повторения. 5

Това показва потенциала на кофеина, когато се консумира заедно с хипертрофични тренировки за изграждане на мускули.

2. Изгаряне на мазнини

Точните механизми за това как кофеинът ви помага да изгаряте повече калории не са напълно изяснени, но има доказателства, които предполагат, че това е така. Например, в едно проучване на участниците са дадени 100 mg, 200 mg или 400 mg кофеин и се измерва енергийният разход на участниците.

Проучването заключава, че съществува връзка доза-отговор, което означава, че колкото по-висока е доза кофеин, толкова по-голям е енергийният разход. 6 Ако участниците са използвали повече енергия, това ще допринесе за повишено изгаряне на калории в тялото.

3. Подобрена когнитивна ефективност

Освен физическите реакции на кофеина, той също е в състояние да подобри умствения ви капацитет. Бяха направени някои изследвания върху военноморските сили на САЩ, където им беше даден кофеин и след това бяха проведени някои когнитивни тестове 1 и 8 часа след поглъщането. Дози от 200 mg или 300 mg успяха значително да подобрят избраното време за реакция, самоотчитане на умора и сънливост.

Наблюдаваните ефекти са най-силни след един час, но все още има значителен ефект от кофеина 8 часа след поглъщането.

4. Повишена мотивация

Както вече обсъдихме, аденозинът се произвежда в мозъка през целия ден и допринася за умората. Един от основните ефекти на този аденозин е да се намали количеството на химичното вещество "допамин ацетилхолин" в мозъка. Ако във вашата система има кофеин, мозъкът не може да открие аденозин, така че това означава, че нивата на допамин се увеличават.

Допаминът е най-известен със своето поведение, мотивирано от възнаграждение, така че може да ви помогне да получите допълнителен тласък, дори ако знаете, че в крайна сметка шансовете за награда са ниски.

Заслужава да се отбележи, че във всички тези разследвания участниците са приемали кофеин на хапчета, а не кафе, чай и т.н.

Кога да приемате кофеинови хапчета

Скоростта, с която кофеинът се метаболизира в тялото ви, може да варира в зависимост от генетиката, а също и в зависимост от това дали тялото ви приема кофеин нормално или не.

Кофеинът може да се абсорбира по-бързо на празен стомах, но това също е свързано с лошо храносмилане при някои индивиди.

Като цяло приемането на кофеин 45 до 60 минути преди тренировка изглежда подходящо за най-големи ползи.

Доза

Това до голяма степен зависи от човека и от това колко сте свикнали с веществото или не. Определено е най-добре да започнете с малко количество, като 50-100mg, и да видите как се чувствате. След това можете съответно да увеличите дозата.

Много проучвания считат, че 200 mg са оптималното количество, но има връзка между доза и отговор между кофеина и много от неговите ефекти. Ето защо кофеинът в хапчетата обикновено включва 200 mg от това съединение.

Редовното и прекомерно използване на кофеин може да доведе до развитие на толерантност към кофеина.

Странични ефекти на кофеина

Преди да приемате кофеин в напитки или кофеин в хапчета, трябва да внимавате, ако не сте свикнали с веществото или ако имате сърдечни проблеми/високо кръвно налягане. Трябва също да внимавате, ако сте бременна и трябва да се консумира под лекарско наблюдение.

Кофеинът е диуретик, което означава, че ще изхвърлите голямо количество урина, което трябва да се противодейства с приема на вода.

Толерантност към кофеин

Толерантността към кофеин е, когато тялото започне да се адаптира към редовната консумация на кофеин и същото количество кофеин няма да има същия ефект като първите няколко пъти.

В отговор на това много хора просто увеличават дозата, за да усетят същите ползи, но тялото скоро ще се адаптира и към този нов прием.

Добрата новина за поносимостта към кофеин е, че тя обикновено е обратима и може да бъде постигната просто чрез намаляване на приема на кофеин.

Приемът не трябва да се елиминира внезапно, тъй като може да получите главоболие, по-добре е бавно да намалявате приема на чаша чай, кафе или енергийна напитка всеки ден.

Препоръчителни добавки

В Myprotein имаме няколко добавки с кофеин в хапчета, които могат да ви помогнат да подобрите спортните постижения.

Чист кофеин: Кофеинът е популярна съставка, открита в добавките преди тренировка, осигуряваща допълнителна доза енергия за справяне с най-тежките тренировки.

Кофеин и CLA: Тези уникални двойни капсули са удобен начин за получаване на конюгирана линолова киселина (CLA), която е естествено срещаща се омега-6 мастна киселина, и кофеин, което ги прави мощен тласък за тренировка.

Завършеност

Има доказателства, че кофеинът в хапчета и напитки може да подобри физическото и умственото представяне, да увеличи потенциала за изгаряне на мазнини и дори да подобри мотивацията.

  • 200 mg кофеин често се цитират като оптималното количество на прием.
  • Кофеинът в хапчета или напитки трябва да се приема 45-60 минути преди тренировка, за да се получат максимални ползи.
  • Излишната консумация на кофеин може да причини толерантност, като в този случай приемът трябва да се намалява бавно, като се използват гореспоменатите методи.