представлява

Алиса персон

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Кой никога не е изпитвал това да пристигне във фитнеса супер мотивиран и в средата на тренировките да забележи огромен спад в представянето? С напредването на тренировките и мускулите ви се изтощават, умът ви също се изтощава и това взема своето върху всеки, но не се притеснявайте, защото може да имаме решението: цитрулин малат.

Въпреки че априори може да изглежда странно, сместа от диня и ябълка може да бъде решението на вашите проблеми с работата. Но нямам предвид, че ядете ябълка и диня преди тренировка, а по-скоро, че комбинацията от цитрулин (диня) и малат (от латинското "ябълка") може да бъде предварителната тренировка, от която се нуждаете.

В тази статия ще намерите:

Какво представлява цитрулин малат?

Цитрулин

Малат

Имоти

Дозировка и странични ефекти

Какво представлява цитрулин малат?

Цитрулин малат (CM) е композитна аминокиселина, която не е останала незабелязана в спортната индустрия благодарение на доказаната си способност да забавя появата на умора по време на упражнения с висока интензивност. Поради тази причина CM е една от най-често срещаните съставки в добавките преди тренировка.

Нека се запознаем малко по-добре с неговите компоненти:

Цитрулин

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, което означава, че тялото може да я синтезира самостоятелно. Синтезът му се осъществява главно в ентероцитите (клетките) на тънките черва, от ензимната реакция на две други аминокиселини, глутамин и пролин. След образуването си цитрулинът участва в няколко метаболитни функции, особено в урейния цикъл, но освен това е и предшественик на аминокиселината аргинин.

Едно от най-важните предимства на аргинина е участието му в производството на азотен оксид (NO). NO е жизненоважна сигнална молекула, но преди всичко е мощен вазодилататор, който стимулира кръвообращението и доставката на кислород в тялото. 1

По време на аеробни упражнения скелетните мускули се нуждаят от кислород за енергия, така че увеличеното производство на азотен оксид увеличава доставката на кислород до засегнатите мускули и аеробния капацитет, което може да помогне за увеличаване на интензивността на упражненията. две

Сега може би си мислите "защо да не вземете директно аргинин или азотен оксид?" Тъй като цитрулинът има по-дълъг полуживот от аргинин и азотен оксид, което означава, че той остава в тялото по-дълго и всъщност е по-ефективен от добавките на самия аргинин за повишаване нивата на аргинин. 3

Може да се каже, че добавките с цитрулин са като вид подобрител за увеличаване на производството на азотен оксид в тялото.

Както споменахме по-рано, цитрулинът влияе върху цикъла на урея, който е метаболитният процес, при който амонякът се превръща в карбамид, който впоследствие се екскретира като отпадъчен продукт. Цитрулинът помага за намаляване на натрупването на амоняк в скелетните мускули, което помага за намаляване на мускулната умора и ви позволява да тренирате по-дълго. 3.4

Обобщение

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която влияе върху цикъла на урея и производството на азотен оксид, който действа като вазодилататор за подобряване на кръвообращението (и снабдяването с кислород) в тялото.

Малат

Малатът действа като междинен продукт в цикъла на трикарбоксилната киселина (TCA), който генерира две трети от енергията на тялото, използвайки въглехидрати и мазнини от храната. В TCA цикъла малатът се дехидрогенира (неговите водородни атоми се отстраняват) и по време на този процес се генерира NADH.2 Този коензим може да произведе аденозин трифосфат (ATP), който е енергията, необходима за мускулна контракция. 5

По принцип осигуряването на достатъчно количество малат в тялото ще позволи на TCA цикъла да функционира оптимално и ще гарантира, че мускулите получават достатъчно енергия, за да функционират правилно.

Откриването на ползите от комбинацията от цитрулин и малат, свързани с мускулната функция, доведе до широко разпространената консумация на цитрулин малат като ергогенно помощно средство (което спомага за подобряване на ефективността)

Обобщение

Малатът е основен компонент, който влияе върху производството на енергия, като помага за генерирането на АТФ, който е енергията, използвана от мускулите за движения на свиване.

Свойства на цитрулин малат

Добре е да разберете основите на клетъчната функция, но въпросът е, наистина ли работи? и по-важното, как можете да ми помогнете? За щастие изследванията ще ни дадат всички отговори.

Може да забави мускулната умора

По време на кросоувър проучване, група мъже, трениращи издръжливост, са изпълнили пет серии от преса, клек и разгъване на квадрицепса при 60% от 1RM (едно повторение максимално тегло) до мускулна недостатъчност. След консумация на цитрулин малат, броят на повторенията във всички упражнения се увеличи значително в сравнение с плацебо групата. 6 Възможността да изпълнявате повече повторения е еквивалентно на поддържането на мускулите под напрежение за по-дълго, което води до по-голямо мускулно развитие.

Подобни ефекти са установени при жени, с увеличаване на броя повторения в различни упражнения за съпротива, както в горната, така и в долната част на тялото, с добавка на цитрулин малат в сравнение с групата на плацебо. Но това не е всичко; групата жени в това проучване също регистрира по-нисък процент на усилие след консумация на BC. 7 Как бихте искали да можете да правите по-дълги тренировки и да се чувствате по-малко уморени?

Ако тежестите не са вашето нещо, Citrulline Malate може също да ви помогне да подобрите спортните постижения в калистенични упражнения като лицеви опори и набирания, както и да увеличите мощността по време на тест за мощност на Wingate. 8,9 Като се вземе това предвид, доказателствата сочат, че CM е от полза за хората, които тренират съпротива, като помага да се забави мускулната умора.

Обобщение

Проучванията показват, че цитрулиновият малат може да помогне да се забави появата на умора по време на тренировка с тежести, както и да се увеличи експлозивната сила и калистеничните показатели.

Подобрява оксигенацията на мускулите

Както вече споменахме, добавка CM увеличава производството на азотен оксид, като по този начин подобрява доставката на кислород в тъканите. 10 Следователно не е изненадващо, че CM може да помогне на хора, които изпълняват аеробни упражнения като бягане или колоездене.

Преди няколко години група изследователи изпробваха това, използвайки високоинтензивен протокол за колоездене, след като консумираха CM или плацебо през предходните седем дни. Резултатът е, че CM увеличава изминатото разстояние за определено време, подобрява капацитета на окислителния метаболизъм и понижава кръвното налягане. 11 Така че, ако целта ви е да подобрите издръжливостта, CM може да си струва да опитате.

Обобщение

Проучванията показват, че цитрулин малат може да увеличи мускулната оксигенация, което може да подобри издръжливостта на велосипедистите, като е в състояние да измине по-големи разстояния за по-малко време.

Дозировка и странични ефекти

Предишни проучвания показват, че дневна доза от 6-8 g CM е достатъчна за постигане на ергогенен ефект, въпреки че по-ниска доза от около 3 g също облагодетелства производителността. Независимо дали се приема внезапно като единична доза или се приема в продължение на няколко дни подред, цитрулин малат се счита за безопасен за консумация и не води до сериозни странични ефекти. 9.11

Завършеност

Като цяло изглежда, че цитрулиновият малат има голям потенциал като ергогенен помощник за подобряване на производителността и издръжливостта. Аминокиселината цитрулин помага да се увеличи производството на азотен оксид и да се превърне амонякът в урея, както и да се намали мускулната умора. От друга страна, малатът улеснява аеробния метаболизъм, като гарантира, че мускулите получават достатъчно енергия за по-дълги тренировки.