Спортистите все повече осъзнават значението на диетата за постигането на високи постижения.
Пол Бертран Прието

Свързани теми

Днес е трудно да се намери някой, който да не практикува някакъв вид спорт. През годините тенденцията се е променила от заседнал начин на живот към внедряване и разпространение на здравословни зони на живот, превръщайки спорта в мода, която, надяваме се, няма да бъде временна.

sports

Много пъти сме чували фразата „Ние сме това, което ядем“. Това е напълно вярно, особено ако екстраполираме тази идея в света на спорта. В това и още повече, когато се фокусираме върху елитния спорт, храната е съществена част. Храненето е ключов компонент за превишаване на целите и постигане на върхови постижения на спортно ниво.

В тази статия ще разгледаме значението на спортното хранене и ще анализираме какви храни се препоръчва да се консумират при преследване на предизвикателства и как да планираме диетата според тези цели.

Какво е спортно хранене и колко важно е то?

Храната и спортът винаги са били тясно свързани, но през последните години тази връзка беше подчертана, тъй като все повече осъзнаваме значението на правилната диета при преследване на спортни предизвикателства.

Спортът е клон на храненето, който изучава влиянието на храната върху преследването на спортни цели и обяснява как трябва да бъде диетата според самия спортист и вида спорт, който практикува. Съзнавайки, че диетата влияе върху спортните резултати, спортното хранене защитава, че във все по-конкурентния свят диетата е толкова важна, колкото обучението, таланта и мотивацията.

Спортно хранене, заедно с правилно обучение, отговаря за разработването на диети, които позволяват на спортиста да постигне целите, които дисциплината изисква: постигнете по-висока производителност, качете мускулна маса, отслабнете, избягвайте наранявания, възстановявайте се по-ефективно след усилия, имайте повече енергия, придобивайте експлозивност и т.н.

Какво да ядем, за да подобрим спортните постижения?

Както във всички сфери на живота, но особено в света на спорта, и вие трябва да спазвате балансирана диета, основана на естествени храни, като избягвате ултрапреработени храни и нездравословна храна. Въпреки че очевидно могат да се отдават от време на време, тези продукти трябва да бъдат елиминирани от диетата поради вредното им въздействие върху здравето.

Спортното хранене се стреми да постигне перфектен баланс между макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), като винаги се вземат предвид фибрите и течностите.

Най-общо казано, хранителното задължение на спортиста е да коригира добре енергийните хранителни вещества (въглехидрати и "добри" мазнини) чрез леко увеличаване на консумацията на протеини, като винаги гарантира, че приемът на витамини и нивото на хидратация са правилни.

След това ще видим как всяка от тези хранителни групи анализира какви предимства ни дава всяка от тях и преглед на ползата от тях.

1. Въглехидрати

Присъстващи в зърнени култури, бобови растения, захар, мляко, грудки, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др., Въглехидратите са основата на нашата хранителна пирамида. Това е „бензинът“, от който тялото ни се нуждае, за да изпълнява ежедневните си дейности, тъй като те са бърз източник за получаване на енергия.

В областта на спорта въглехидратите са от съществено значение като източник на енергия по време на упражнения както за мускулите, така и за мозъка. В света на спортното хранене обаче има много дебати относно употребата, която трябва да използваме от тези въглехидрати.

Много спортисти са объркани, защото тези въглехидрати обикновено представляват половината от дневния прием на храна, но има някои диети за резистентни спортове с високо съдържание на въглехидрати, докато има други професионалисти, които препоръчват диетите на спортистите да са с ниско съдържание на тези хранителни вещества.

Като общо правило се препоръчва употребата на въглехидрати да е съобразена с тренировката, която се очаква да бъде направена през този ден, за да има резерви, когато е необходимо, но без излишъци, за да не се натрупват и да наддават на тегло.

А) Да, дневните цели за прием на въглехидрати на килограм тегло на спортиста в зависимост от тренировъчното натоварване те са:

  • Леко натоварване (ниска интензивност): 3-5 g/kg
  • Умерено натоварване (1 час умерено упражнение): 5-7 g/kg
  • Високо натоварване (Между 1 и 3 часа при умерено-висока интензивност): 6-10 g/kg
  • Много високо натоварване (4 до 5 часа при умерено-висока интензивност): 8-12 g/kg

2. Протеини

Присъства в месо, риба, яйца, мляко, бобови растения, зърнени храни, ядки и др., протеините са друг много важен елемент, който трябва да се вземе предвид при всяко спортно планиране. За разлика от въглехидратите, протеините осигуряват малко количество енергия. Но защо тогава е популярността му в спорта?

Консумацията му, особено в силовите спортове, се дължи на факта, че аминокиселините, изграждащи протеините, които ядем, действат като градивни елементи в тялото ни. Тоест тялото ни ги асимилира и ги използва за възстановяване на части от тъкани и производство на нови, включително, разбира се, мускулна тъкан.

Оттук и популярността му в силовите спортове, тъй като при вдигане на тежестта мускулните влакна се чупят и с принос на протеини в диетата те се възстановяват и новата мускулна тъкан ще расте. Това е, което кара мускулите да растат, основната цел на силовите спортове.

Въпреки факта, че при други спортове, по-фокусирани върху устойчивостта, нуждите от протеини не са толкова високи, препоръчва се спортистите да консумират между 1,2 и 1,6 грама протеин на кг телесно тегло на ден.

3. Мазнини

Традиционно забранени за всички спортисти, понастоящем мазнините са много важен стълб на спортното хранене, защото спомагат за постигане на чувство за ситост и противно на това, което може да изглежда, да ви помогне да отслабнете, като намалите телесните мазнини.

Присъстващи в маслиновите масла, авокадото, ядките, мазната риба, бялото месо, яйцата и т.н., „добрите“ мазнини натоварват клетките с ненаситени липиди и се превръщат в енергия, която се използва по време на физически упражнения.

Освен че са източник на енергия, те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и ни пречат да консумираме всички източници на въглехидрати, което кара умората да отнема повече време.

Следователно мазнините, които трябва да се избягват, са „лошите“: наситени (присъстват в червено месо, сирене, масло ...) и хидрогенирани и транс (типични за сладкиши, бисквитки, палмово масло, нездравословна храна, маргарин ...).

4. Витамини и минерали

Витамините и минералите са основни елементи в храненето, тъй като те действат като съ-фактори в метаболизма. Накратко, те помагат на тялото ни да функционира правилно, участвайки в много метаболитни пътища, действайки като антиоксиданти или образувайки важни тъкани, като ролята на калция в здравето на костите.

Следователно това действие на витамини и минерали ще бъде еднакво или по-важно в областта на спорта. Като цяло, оптималният принос на тези хранителни вещества се дава от консумацията на други храни, споменати по-горе, особено плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и месо.

5. Хидратация

60% от човешкото тяло е вода и 76% от мускулите са изградени от нея. Очевидно е, че правилната хидратация е от съществено значение за правилното функциониране на организма, особено в областта на спорта.

По време на упражненията се губят много течности, така че доставката на хидратация трябва да бъде постоянна и прогресивна. Пиенето на течности трябва да се прави преди, по време и след това.

Когато загубите на пот са големи, се препоръчва консумацията на изотонични напитки (по-добре на базата на фруктоза, отколкото на захар), тъй като те ви позволяват да възстановите електролитите.

Кога да ядем Преди или след тренировка?

Друго от типичните съмнения, които спортистите имат, е кога да ядат храните, които сме разгледали по-рано. И това е, че правилното планиране на диетата е толкова важно, колкото и решаването на какво да се яде, тъй като отчитането на времето е от съществено значение за подобряване на ефективността, избягване на наранявания и гарантиране, че хранителните вещества изпълняват своята функция.

Въпреки липсата на абсолютно твърдение, което решава всички съмнения, Ето някои указания за това какво да ядете в зависимост от времето на деня.

1. Храна преди тренировка

Диетата трябва да се планира по такъв начин, че стомахът на спортиста да е празен непосредствено преди започване на упражнението, за да се избегне гадене, но в същото време да има енергия.

Ето защо 1 или 2 часа преди тренировка трябва да ядете нещо лесно смилаемо. Тази храна трябва да е с високо съдържание на сложни въглехидрати (хляб, бобови растения, ориз, зеленчуци, тестени изделия), които дават енергия бързо за дълго време след усвояване и с ниско съдържание на наситени мазнини.

2. Храна по време на тренировка

Ако активността е много дълга, по време на това можете да вземете малко течна храна или спортен бар който осигурява прости въглехидрати (основно захар), които бързо се усвояват и дават кратък, но висок енергиен прием.

2. Храна след тренировка

Около час след тренировка трябва да ядете малко усвоима храна, за да си възвърнете електролитите и загубената енергия. Приемът на протеин също се препоръчва за възстановяване на увредените тъкани.

Спортни добавки: да или не?

Диетичните проучвания показват, че спортистите отговарят на изискванията за протеин, без да прибягват до протеинови добавки. Следователно, допълнителен принос под формата на шейкове обикновено се изгаря просто като енергия.

Консумацията на определени препарати след физическо натоварване обаче е положителна. Суроватката е една от тях, която се усвоява по-лесно от другите протеини и се препоръчва за възстановяване след физическа активност.

От гледна точка на спортното хранене няма научна обосновка за протеинови препарати с допълнителни съставки, тъй като те работят само като заявка за покупка.

Спортни диетолози: как могат да ви помогнат?

Постигането на всички тези цели може да бъде много сложно, затова е най-добре да отидете и да потърсите помощ от специалист по спортно хранене, който ще ви насочи как да планирате диетата си и да направите диета, максимално съобразена с вашата физиология и целите, които сте преследване.

Библиографски справки

Международен олимпийски комитет (2012) Хранене за спортисти. Медицинска информация за спортисти.

Бърк, Л., Кокс, Г. (2010) Пълното ръководство за храна за спортни постижения. Австралия: Алън и Унвин.

Бейкър, А. (2005) Хранене за спорт. САЩ: Арни Бейкър Колоездене.