Здравословната и персонализирана диета, адаптирана към нуждите на всеки човек, е от съществено значение за постигане на оптимални резултати при извършване на физическа активност, получаване на необходимата енергия и избягване, наред с другото, на преждевременната умора. Но кои храни са подходящи през цялото време, тъй като в зависимост от вида на дейността, ако сте в подготвителната фаза на състезанието, дните преди или часовете след него, натоварванията с храна и резерви са различни.
Има различни субстрати, които са източник на енергия за тялото. Глюкозата е основният източник на енергиен синтез за клетките.
Енергията, използваема от клетките в кръвта, е много ограничена (по-малко от 1% от общите енергийни резерви). 80% от резервите се състоят от триглицериди, вид мазнини, които циркулират в кръвта и присъстват в мастната тъкан. Останалото се състои от протеини, чернодробен и мускулен гликоген, съставен от въглехидрати, съхранявани под формата на глюкоза в черния дроб и в мускулите. Използването на протеини като начин за получаване на енергия предполага изчезването на тяхната основна биологична функция, като ензимна, хормонална, структурна, регулаторна или защитна функции. Поради тази причина е важно при физическо усилие тялото да не бъде принудено да използва протеини за енергия, а резервите от гликоген и триглицериди да бъдат достатъчно натоварени. Всичко това се постига с правилна диета преди активността.
Основният субстрат, консумиран по време на тренировка, е мускулният гликоген, въпреки че използването му се определя основно от продължителността и интензивността на упражнението. Когато интензивността е ниска, не се използва много гликоген, но при висока интензивност използването му се ускорява, като може да се достигне обща консумация, в този момент се появява изтощение и следователно невъзможността да се поддържа физическо усилие на високо ниво. При продължителни усилия с висока интензивност, като бягане на маратон, енергията трябва да идва от резервите на триглицеридите, т.е. от мазнините, оставяйки гликогена за края на теста, което е, когато интензивността и мускулите се нуждаят от „експлозия“ енергия. Това може да се постигне чрез обучение и адекватно и персонализирано хранене.
От метаболитна гледна точка мускулът има периоди на почивка, в които енергийните разходи са много ниски, и периоди на активност, в които има огромно търсене на енергия. Във всеки случай способността му да изпълнява работата зависи от поддържането на АТФ или енергийните нива, така че резервите на субстратите, от които се получава енергията, трябва да бъдат покрити, за да бъде работата оптимална.
Бегачите трябва да подготвят тренировките и диетата си в съответствие с целите си, за да гарантират, че получаването на енергия идва от адекватните резерви и следователно те са в своя максимум, за да постигнат целта, без умората да се появи по-рано. Желано, да могат да издържат по-дълго периоди и забавяне на изтощението.