Знаем, че добрата тренировка и добрата доза почивка са ключови за постигането на добра спортно представяне. Но също така трябва да сме много ясни, че диета е ключов стълб за подобри го. Освен това, освен всичко друго, забавя умората и подобрява нашата издръжливост.
The идеална диета за подобряване на ефективността ни трябва да бъде балансиран. Приносът на необходимите хранителни вещества зависи от спортиста, спорта, който се практикува, продължителността на дейността и условията, в които се извършва.
За да вляза в статията, искам да знаете това средно количество енергия се изразходва в зависимост от извършваната дейност. Следващата таблица описва консумацията на калории на час в зависимост от интензивността на извършваната дейност:
1.1.: Таблица на потреблението на енергия според извършваната дейност.
След като разберем средната консумация на енергия, можем да се обърнем към диетата си. За това трябва да знаем макронутриенти, тези хранителни вещества, които доставят по-голямата част от метаболитната енергия на тялото:
Въглехидрати
Това е енергията на нашето тяло, която се съхранява под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб. Те са тези, които трябва да имат най-голямо присъствие в диетата на OCR бегач тъй като резервите им са ограничени.
- Пример за храни, богати на въглехидрати: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски, бисквити, бобови растения, картофи, плодове, сладки млечни продукти, спортни напитки, сладкиши ...
Протеин
Въпреки че основното му използване има структурна функция, той служи и като енергийно гориво, когато запасите от гликоген са изчерпани.
- Пример за храни, богати на протеини: пиле, пуйка, калмари, морски дарове, бяла риба и синя риба, говеждо, свинско и др.
Мазнини
Това е енергията с ниска производителност, използвана при изчерпване на запасите от гликоген. Тоест те са от съществено значение за дългосрочни тестове.
- Пример за храни с високо съдържание на мазнини: масла, ядки, синя риба, млечни продукти, сметана, масло, мазни меса и производни, месо от органи и индустриални сладкарски изделия и др.
Видове диети
Диетата трябва да бъде проектирана според стимула на физическата активност, в който се намирате.
В зависимост от това къде се намирате през сезона, целта ви ще варира. По същия начин, диетата трябва да бъде разработена според стимула на физическата активност, в който се намирате. Тоест, те не са еднакви нужди, що се отнася до храненето, ако сте в предсезонната, тренировъчната фаза, фазата на състезанието или фазата след състезанието. Бихме могли да говорим и за вътрешно-състезателната диета, която можете да прочетете в следващата статия.
По-долу грубо разграничаваме три вида диети, които най-много търсят обикновено генерират във форумите:
Тренировъчна диета:
обмислям много важно е да спазвате ежедневния си цикъл в броя на храненията, техния състав и техните графици. Много автори препоръчват разпределянето на храненето в лентовите приемници. Обичам да правя това разпределение според личните нужди.
Важно е да имате предвид това храната преди тренировка не трябва да бъде силна храна. Също и това трябва да се прави поне един час преди физическа активност.
Състезателна диета:
Искам да имате предвид това състезателната диета обхваща минимум три дни преди и деня на състезанието. През предходните три дни храната трябва да е богата на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и фибри. Това намаляване на мазнините и фибрите подобрява толерантността и усвояването на въглехидратите в организма. Както добре ще избегнем прословутите „стискания на корема“ в състезанието 🙊😂.
Денят на теста, трябва да се прави храна три часа преди това На същото. С това уверяваме адекватно изпразване на стомаха и максимална оптимизация на запасите от гликоген. Тоест ще постигнем стабилни нива на глюкоза в кръвта. Препоръчвам да добавите добра порция ориз или тестени изделия и да избягвате бобови растения и салати. Също така е идеално да намалите приема на протеини, за да улесните храносмилането. Също така не трябва да забравяте да пиете правилно.
Един час преди състезанието, добре е да имате изотонични напитки и храни, богати на въглехидрати като хляб или бисквитки.
По време на състезанието Трябва да ядете храна само в онези спортове, които надвишават часа на активност.
В следващата статия имате цялата информация, която трябва да знаете за диетата преди състезанието.
Диета за възстановяване:
Става въпрос за първи прием за възстановяване на мускулните запаси от гликоген след тренировка. Те трябва да се приемат през първите 15 минути след теста, храни с висок гликемичен индекс и течности, богати на соли. Първият прием трябва да осигури средно един грам въглехидрати за всеки килограм тегло. След това на всеки 2 часа, трябва да се направи прием на около 50 грама въглехидрати.
В спорт с превъзходно износване като маратон, триатлон или колоездене, препоръчително е да се прибегне до аминокиселини и антиоксидантни добавки за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите.
Ако харесвате здравословното хранене и искате да прочетете още публикации от този тип, следвайте ме в профила ми във Facebook и Instagram, за да сте в крак с моите статии. ✌️😛
Ще се видим по празниците. 😜🙊