Предлагаме ви втората част от Херкулесова тренировка: фаза II. Първата част от тренировъчната програма е методология за силова тренировка за начинаещи.
Този, който ви представяме днес, обаче е по-сложен и много по-взискателен, така че е удобно да разполагате с база от техники и подготовка, за да се изправите срещу него, дори ви съветваме предварително да направите друго таблица за сила основно преди да се изправите пред втория от обучението на Херкулес.
Важно е да почивате между дните, различни от тренировките и да спите минимум 7-8 часа на ден. По отношение на храната е много важно калорийният прием да е висок, не само в протеините, но и в мазнините и особено във въглехидратите.
The Рутинна тренировка за Херкулес: фаза II Състои се от 9 седмици. Ще тренирате 3 дни в седмицата, като можете да използвате 1-2 дни активна почивка, било с бягане, колоездене или тренировка с тежест, винаги много внимателно.
Понеделник
- 15X1 лежанка 90%
- 3 × 5 Бенч преса, близко сцепление 75%
- 3 × 10 френска преса за щанги
- 3 × 10 странични повдигания на рамото
- 3 × 10 Военна преса с решетка
* Ако успеем да завършим 15-те серии от лег при 90%, следващия понеделник, ще качим 2,5 кг през следващата сесия, докато не се опитаме да завършим 15-те повторения отново. Ще продължим така, докато не успеем да завършим всички серии, в този случай ще повтаряме седмица след седмица, докато завършим всички.
* Упражненията, които работим със схемата 3 × 10, трябва да се работят на a високо ниво на усилия, използвайки тежест, която ни позволява да завършим трите пълни серии. В момента, в който завършим, с гаранции, първите 2 серии, ние ще наддаваме, докато не можете да установите 3-те серии с това тегло.
Сряда
- 10x2 клекове на 85%
- 5 × 5 мъртва тяга в стил сумо
- 3 × 10 щанги отпред (5 на всеки крак)
- 3 × 10 наклонна преса
- 3 × 20 телета се вдигат
* Почивката между сериите и сериите клекове, не трябва да надвишава 2 минути почивка между сериите и сериите. От 4-та седмица ще се сменим по следната схема:
- Седмица 5: 5x5 клека при 85%
- Седмица 6: 4 × 4 клека при 90%
- Седмица 7: 3x3 клякам 95%
- Седмица 8: 2 × 2 клека на 100%
- Седмица 9: 1x1 клекове при 105%
* Упражненията, които работим със схемата 3 × 10, трябва да се работят с голямо ниво на усилия, като се използва тежест, която ни позволява да завършим трите пълни серии. В момента, в който завършим, с гаранции, първите 2 серии, ние ще наддаваме, докато не можете да установите 3-те серии с това тегло.
Петък
- 10 × 1 мъртва тяга 90%
- 6 × 2 клека при 80%
- 3 × 10 щанга
- 3 × 10 претеглени набирания
- 3х10 щанга бицепс къдряне
* Ако успеем да завършим 10-те серии от мъртво тегло при 90%, следващия понеделник, ще качим 2,5 кг през следващата сесия, докато не се опитаме да завършим 10-те повторения отново. Ще продължим така, докато не успеем да завършим всички серии, в този случай ще повтаряме седмица след седмица, докато не ги завършим всички.
* Поредицата клякания трябва да се извършват постоянно с еднаква тежест, няма да варира през 9-те седмици от рутината. Важно е да се опитаме да го изпълним с максимална експлозивност, която можем да повторим.
Коремна работа
Ще въртим последователно A-B-A-B ... така че редът, в който се изпълняват, ще се променя седмица след седмица.