Актуализирано на 19 юни 2020 г., 00:19 ч

отпускане

Хората имат вродена способност да се отпускат, но не винаги я използват. Причината е живот, потопен в действие, конкурентоспособност и непрекъснат стрес.

Далеч не е цел, достъпна само по време на празниците, релаксацията трябва да се превърне в ежедневен навик за здравословен и спокоен живот. В трудни моменти страхът и стресът завладяват живота ни, подтиквайки ни да се усъвършенстваме и да се преоткрием.

Между ежедневните задължения се нуждаем от време за себе си, което ни позволява отпуснете се, поемете дъх и се дистанцирайте от конфликти и натиск. Но нямаме предвид оазис за почивка веднъж или два пъти в годината, а a Начин на живот което улеснява ежедневната почивка, помага за пренасочването на трудни ситуации и най-вече научава да се справяме със стреса съзнателно и позитивно.

Изберете най-подходящата за вас техника за релаксация

Различното техники ум-тяло което предлагаме да има добродетел да действа на различни нива:

  • Те предпочитат по-дълбоко дишане, способно да балансира всички наши жизнени центрове и премахване на токсичните ефекти на продължаващия стрес.
  • Те помагат да се определи кои са мускулите, в които се отразява напрежението.
  • Те ви позволяват да спечелите повече телесна енергия да се чувствам силен.
  • Те ни позволяват да влезем в себе си успокойте умствения шум което ни пречи ясно да видим правилния маршрут.

Щастието е повече вътрешен мир, отколкото радост

1. Спокойствие с йога

Чрез различни асани или физически пози Тази древна дисциплина позволява подравняване и хармонизиране на физическото тяло с финото тяло (емоционално, умствено и духовно). Когато тази интеграция бъде постигната, преживяването на умствените колебания, както и освобождаването на страданията се изживяват.

Името му произлиза от санскритската дума ъф (съюз), така че е много повече от ресурс, към който да се обърнете, когато имате физически проблеми или сте в стрес. То представлява преди всичко, препоръчителна дисциплина, която да практикувате редовно за да останем в равновесие, съзнателни и без разделения между всички аспекти на нашето същество.

Както B.K.S. Айенгар в книгата си „Светлина за живота“: „Ако ви кажа да отпуснете мозъка, не можете да го направите. Но ако ви сложа определена асана, мозъкът се отпуска и вие се успокоявате. Халасана (орална поза) мозъкът утихва, въпреки че не знаете как се е случила тази трансформация. Това е красотата на йога ".

The по-ефективни пози за освобождаване на напрежението са тези, които насърчават отварянето на сандъка:

  • кобра (Bhujangasana)
  • рибата (Matsyasana)
  • мостът (Setu bandha Sarvangasana)
  • всяко изкривяване или обърната поза

Друга асана, която укрепва чувството за баланс и централната нервна система, повишавайки умствената яснота, е планинска поза (Тадасана):

  1. Изправяме се, с напълно събрани крака, от петите до пръстите, а краката са напълно изпънати.
  2. Стягаме глутеусите и огъваме таза навътре за да се образува права линия от короната до опашната кост.
  3. Отделяме ръцете от тялото, като по този начин образуваме триъгълник, чийто връх е върхът на главата.
  4. Оставаме в това положение около десет минути фокусиране на вниманието върху стабилността, която осигурява от коремната област и върху спокойното и редовно дишане.

Доказано: можете да контролирате мозъка с дъха си

2. Тай Чи за хармонизиране на стойката

Думата тай чи намеква за хармонизиране на най-съществената енергия, чи, или жизнена сила. Това е техника с бавни и нежни упражнения, напомнящи на движеща се медитация, идеална за прогонете бързането, разтегнете се и упражнявайте тялото, концентриране на ума върху настоящето и развиване на нова чувствителност: тази за привличане, движение и задържане на "сфери" на енергия, което увеличава жизненоважни чи и учи да тече спокойно в най-различни ситуации.

Практикувайте Тай Чи редовно ни позволява да останем свързани с нашия интериор и да оставим стреса настрана.

3. Внимателност: силата на сега

Често не сме наясно какво правим, защото мислите ни са заети с други неща. Внимателността се състои в умишлено обръщане на внимание само на настоящето и само в това, което правим по всяко време.

Ерих Фром заяви в книгата си „Автентичният живот“: „Ако се концентрирам, когато говоря с някого, когато чета, когато ходя, няма нищо по-важно от това, което правя тук и сега“. Тази медитация на внимателност може да се практикува с ежедневни задачи.

Чрез тази практика ние оставаме в настоящето, докато оставяме настрана обекта на нашия стрес и притеснения.

5 упражнения за започване на внимание

4. Пълен дъх

Дишането е врата към живота, а също и най-непосредственият начин за постигане на спокойствие, когато изглежда, че всичко излиза извън контрол. Този процес включва цялото тяло, но диафрагменият мускул играе основна роля. Като не можем да го видим или докоснем, ние сме склонни да забравим способността му да се движи и да го накара да работи според възможностите си.

Когато сме стресирани, дишането е бързо, повърхностно и не окислява адекватно нито клетките, нито мозъка. Ако стане по-бавен и по-дълбок, пулсът намалява и напрежението намалява.

За да постигнете това, трябва да се обградите с хармонично и спокойно пространство.

Чрез a съзнателно дишане, цялостен и дълбок, фокусиран върху вдъхновението и издишването, той успява да отблокира мислите и да намали напрежението:

  1. Затваряме очи и опираме ръце в корема.
  2. Поемаме дълбоко въздух през носа, като си представяме, че въздухът влиза и отива към главата.
  3. Забелязваме, че коремът се подува при спускане на диафрагмата.
  4. Задържаме вдъхновение за четири секунди, отброявайки времето и след това изхвърляме въздуха внимателно през устата, броейки още четири секунди, докато почувствате корема си празен.
  5. Можем да подчертаем издишването, като свиваме коремните мускули навътре, за да изтласкаме въздуха.

4 вида дишане за подобряване на живота ни

5. Творческа визуализация

Ефективна практика, за да се опитате да подобрите специфичен аспект от живота, неутрализира отрицателно състояние (безпокойство, безпокойство) или привличането на ефективни резултати е използвайте мисленето, за да създадете положителни образи които насърчават благоприятна промяна на физическо или психическо ниво.

Този метод се нарича дисплей Не се състои толкова във въображаването, колкото в създавайте реалистични и вълнуващи образи с които да проправим пътя към нашите жизненоважни цели, превръщайки негативните мисли в полезна енергия за достъп до тях. Как мозъкът не прави много разлика между това, което всъщност вижда и това, което си представя, визуализацията изгражда благосъстояние и увереност почти моментално.

Творческата визуализация използва мисълта за създаване на положителни образи, които насърчават положителните промени на физическо или психическо ниво.

За да практикувате тази техника е необходимо първо да се поставите в състояние на дълбока релаксация в удобна позиция, затваряйки очи с дълги и дълбоки цикли на дишане. Тогава:

  1. Ние създаваме ясен образ с всякакви подробности за идеалната ситуация, която искаме да постигнем: по-творческа работа, по-добре се справят с болест, бъдете по-малко притеснени.
  2. С тази визуализация си представяме, че сме от другата страна на препятствието: изпълнихме целта и имаме достъп до ново състояние.
  3. От тази гледна точка ние изпитваме щастието, което разрешената ситуация предава с всички подробности (звуци, миризми ...).
  4. Радваме се на това усещане, което ни внушава и спокойно се връщаме в настоящето.
  5. След като визуализацията приключи, ние си припомняме това изображение ежедневно, разширявайки психически неговите детайли и го уточняваме колкото е възможно повече.

Окситоцин: връзката ни предпазва от стрес

6. Автогенна тренировка

Създадено от Йоханес Б. Шулц в началото на 20 век, това е форма на интензивна релаксация и дълбоко въз основа на шест умствени упражнения които облекчават последиците от стреса и освобождават емоционално и мисловно напрежение.

Също вдъхновен от автохипноза, чрез дълбока релаксация и използването на механизми за самолечение постига се по-спокойно физическо и емоционално състояние. Упражненията се разработват прогресивно.

Това е за възприятия за телесно тегло (мускулно разтягане), горещо (съдова релаксация), пулсация (сърдечна регулация), дишане (дихателна регулация), слънчев сплит (регулиране на коремните органи) и главата (главна регулация).

За да ги практикувате Трябва да легнете със затворени очи и да повторите мислено всяка от следните фрази три пъти, опитвайки се да създадем както образи, така и възприятия, които засилват това, което утвърждаваме:

  • „Дясната ми ръка тежеше, лявата ми тежеше, двете ръце тежеха, десният крак тежеше, левият крак тежеше, двата крака тежеха.“
  • "Дясната ми ръка е гореща, лявата ми е гореща, двете ръце са горещи, десният ми крак е горещ, левият ми е горещ, двата крака са горещи."
  • - Ръцете и краката ми са тежки.
  • "Пулсът ми е спокоен, дробовете ми дишат, слънчевият ми сплит е горещ, челото ми е студено."

Тези фрази трябва да се редуват с друга: "Тихо съм". Завършете с дълбоко дишане и отваряне на очите.

8 добри причини да практикувате йога

7. Мускулна релаксация

Физиотерапевтът Едмънд Якобсън открил през 1920 г., че мускулното напрежение почти винаги крие състояние на тревожност и че е възможно да се намали стреса чрез постепенно напрежение и отпускане на мускулите.

Релаксацията може да промени възприемането на нашата среда, тъй като от спокойствие всички ситуации могат да бъдат по-добре оценени.

Това е метод на два етапа, при който се редуват напрежение и мускулите в различни части на тялото се отпускат:

  1. Когато сте отпуснати, фокусирайте се върху десния крак.
  2. Напрегнете мускулите си, като стискате възможно най-силно и броите до десет.
  3. Десният крак е освободен и отпуснат, гледайки как изчерпва силите си.
  4. Остава отпуснат, дишайки бавно.
  5. Направете същото с левия крак и следвайте тази динамика на релаксация на напрежението с останалата част от тялото.

8. Софрология

Създаден е от д-р Алфонсо Кайседо през 1960 г., колумбийски лекар, живял в Мадрид, ученик на професор Лопес-Ибор. Алфонсо Кайседо осъзна това за много от своите пациенти да се научи да се отпуска е също толкова или по-ефективно от някои лекарства, които той предписва за техните заболявания. Това го подтикна да разработи ефективна техника за релаксация.

Софрологията се прилага днес в терапевтичните области (фобии, тревожност, стрес.), Педагогическа (помощ при усвояване на техники като напр. памет, на самоконтрол или владеене на езици), а също и в превантивната област като профилактична мярка.

"Това е полезна техника за превъзпитайте емоциите и бъдете в състояние да предвидите ситуациите, които предстоят и това може да ни навреди в бъдеще ", казва Алберто Гарсия Алварес, лекар и експерт по софрология. Софрологията използва ежедневни умствени тренировки с упражнения, които включват две нива на релаксация: просто, при което се прави осъзнаване на схемата за разтягане на тялото и динамично отпускане, разделено на три степени.

Първият, който може да се направи изправен, събужда сетивата и активира всички части на тялото с йога-подобни упражнения, генериране на чувство за благополучие. Втората степен, вдъхновени повече от будистки техники, той се фокусира и върху възприятията на тялото. И третият се основава главно на техники за медитация и интуиция.

Chi Nei Tsang: даоисткият масаж, който отключва вашите органи

9. Аюрведичен масаж на стъпалата

The падабхянга има голям престиж в аюрведическа традиция за неговите ползи за здравето. В Индия се практикува като ежедневен ритуал преди лягане, за да се отпуснете, да предотвратите заболявания и да повишите защитните сили.

За да стимулираме усещането за допир и да премахнем токсините с масаж, можем използвайте сусамово масло или бадемово масло смесен с няколко капки етерично масло от лавандула, което улеснява спокойствието.

Масаж и аюрведичен самомасаж това е проста и ефективна терапия. Тъй като краката са рефлекторна зона, когато ги манипулираме, ние активираме останалата част от тялото:

  1. Ще търкаме в кръгова посока подметката на всички пръсти и ще ги разтягаме.
  2. Ние ще изпълним лек натиск върху всяка точка на ходилото на крака.
  3. Ще стискаме от двете страни на петата и ще масажираме глезените.
  4. Накрая ще разтрием супинатора на крака и прасеца.

10. Пранаяма

Един от начините да намерим неподвижност, да избягаме от стреса и да подсилим жизнената енергия е практикуване на йога или пранаяма дихателни техники. The вилома анулом Алтернативно дишане е техника на пранаяма, използвана за успокояване на ума, много полезна за справяне с напрегнати ситуации или отпускане преди лягане.