Замисляли ли сте се дали с една олимпийска лента можете да работите цялото си тяло изцяло? Отговорът е да и можете да го направите, като получите натрупайте мускулна маса и сила тъй като можете да използвате дискове, за да добавите всички баласти, от които се нуждаете, а също правете многоставни упражнения.

олимпийска

В много от тези упражнения е важно да се използват олимпийски материал. Това не е прищявка, олимпийските дискове имат фиксирани размери, така че когато правим мъртва тяга, например, лентата е на определена височина от земята.

От друга страна нормално Препоръчвам олимпийската лента Не само защото има специфично тегло и размери, но и защото има лагери в краищата, които ни позволяват да правим завои към щангата и това е задължително, особено при олимпийските движения.

Клекове

Това упражнение не може да липсва в този списък. Кляканията са може би най-добрият начин да тренирате напълно краката си и ако ги правите с олимпийски бар и безплатно, още по-добре. Винаги не забравяйте да дадете приоритет на дълбокия клек и да се погрижите за техниката, за да избегнете наранявания.

Клякам над главата

Клековете над главата или клековете с товар над главата изискват гъвкавост и сила. Не всеки е способен да го изпълнява правилно, особено когато започнем, така че бъдете търпеливи. Ти трябва да дръжте ръцете си изправени и заключени така че щангата да е отгоре, достатъчно ниска, за да получите дълбок клек и да попречите на тялото да се наведе напред по време на движението.

Мъртво тегло

С клякането се работи практически на целия крак, но с мъртвата тяга се работи практически на цялото тяло. Винаги важно е да се погрижите за техниката, но в това упражнение е още по-приоритетно да се стремите да направите идеалния мъртва тяга. Това лошо изпълнено упражнение може да навреди.

Здравейте

Казвайки добро утро ще работим в района на долната част на гърба плюс глутеуси, сухожилия и подколенни сухожилия. Не забравяйте, че по време на екзекуцията накланяме торса напред, но трябва да държим гърба си изправен, като изпъкваме раменете си. Ако не можете да задържите позицията, вероятно използвате твърде много тежест.

Ред с щанга

Редицата щанга ще работи практически на целия ви гръб с единствената нужда от олимпийска щанга. За да изпълните добре това движение, трябва да избягвате да набирате скорост с бедрата и багажника. Силата трябва да идва от ръцете и най-вече от гърба, ако няма да губите време.

Щанга T ред

Вариант на реда за обработка на гърба е да се направи ред T, като се използва в допълнение към лентата ъглова опора за лентата. Това упражнение може да се прави и на машина, въпреки че аз лично препоръчвам да се даде приоритет на този безплатен вариант.

Лег

За да работите с гръдния кош и да развиете силата на натискане, най-доброто, което можете да направите, е лежанка. Не забравяйте да приберете скапулата и дръжте краката си на земята. Колкото и да се извиват гърбовете ви, когато краката ви са на земята, това положение е по-удобно, безопасно и стабилно.

Бенч преса с тесен захват

Чрез модифициране на обхвата на сцепление от предишното упражнение, успяхме значително да увеличим участието на трицепсите и да превърнем упражнението за гърди в упражнение за ръка. Очевидно в това упражнение няма да можем да преместим толкова голяма тежест, тъй като техниката е по-малко ефективна.

Военна преса

Работете с раменете с щангата, като правите обикновена военна преса, като довеждате щангата над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Има хора, които все още правят това движение, носейки щангата зад врата и като правим това, единственото, което постигаме, е да увеличим риска от нараняване.

Бутнете рязко

Това движение много прилича на военната преса, но в този случай вместо да правим движението само с раменете си използваме тласък на крака за да започнем движението и по този начин да приведем щангата в крайното положение с ръце, изпънати изцяло над главата ни.

Чисто или заредено

Това упражнение, наричано още чисто, е олимпийско упражнение, широко използвано и при тренировки CrossFit. Важно е да извършите чистото добре. Това движение започва по същия начин като мъртва тяга, но лентата трябва да завършва на нашите рамене, така че говорим за по-експлозивно движение.

Сплит дрън

Сплит дрънка е упражнение, взето от олимпийските движения, които се състои в привеждане на щангата от раменете ни до положение над главата ни с изпънати ръце. За да направим това, ние даваме импулс и влизаме под бара, като взимаме единия крак напред, а другия назад. Това е движение, което изисква много техника и което можем да комбинираме с други като чистотата например.

Напади с щанга

Обикновено правим удари с гири за удобство, но можем да го направим перфектно с щанга. Можем да го направим на място, назад или да се качим например в едно чекмедже.

Вдигане на теле от щанга

Друго упражнение, което също обикновено правим с гири или директно на машината, но което можем да правим с отворена лента без никакъв проблем. В такъв случай важно е да поставите опора на петите, за да улесните движението за да работят добре близнаците.

Тяга на тазобедрената става

Може би най-доброто упражнение на глутеума и затова е все по-често срещано явление във фитнес залите. Много често срещана грешка е принудителното положение на шията и това може да завърши с контрактури и болка в областта.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през декември 2018 г. и е преработена за републикация.