Абонирайте се за Vitónica

фитбол

Обикновено фитболът се използва много, когато обработвате ядрото, но можем да го използваме и за работа на краката, горната част на тялото и дори бицепсите с различни позиции. The 11 упражнения, които представяме по-долу, ще ви позволят да работите с цялото си тяло просто с фитбол.

Не забравяйте, че можем да намерим фитбол с различни размери и те не са произволни. В зависимост от нашата височина, трябва да изберем между трите най-често срещани размера на фитбол. така че да се адаптира към нас и да можем да придобием добра позиция във всяко упражнение.

Коленете до гърдите

Поставяйки краката върху фитбола и ръцете, опряни на земята в позиция на флексия, ние привеждаме коленете до гърдите, като огъваме краката и търкаляме топката. С това упражнение ще работим и с корема в допълнение към ръцете като същевременно се поддържа изометрична флексия.

Обърнат V във фитбол

Ние ще леко увеличете сложността на предишното упражнение приближаване на топката до ръцете, но в този случай без огъване на коленете. В този случай трябва да образуваме обърнат V с тялото си и оттам идва името на упражнението.

Лифтове на седалището

Ще работим за подколенни сухожилия и глутеуси, като се поставим на пода, гледайки тавана. С краката на фитбола трябва повдигнете бедрата, усещайки, че седалището и бедрата се свиват при всяко повдигане.

V-образен корем с фитбол

С фитбол, легнал на пода, гледайки тавана, трябва подайте топката от ръцете към краката и обратно, образувайки V с цялото ни тяло. Ще забележите как работите с корема и краката си всеки път, когато подавате топката.

Дъски на фитбол

Обичайните дъски могат да бъдат направени на фитбол, за да добавят нестабилност и известна трудност към движението. Тъй като в плочите без материал е важно да се държи права линия на тялото.

Дъски с крака върху фитбола

Друг вариант е да поставите краката си върху фитбола и ръцете си на земята с ръце, изпънати в позиция на флексия и равномерно можем да редуваме позицията между разширени ръце и поддържани лакти за да направи движението още по-трудно.

Лицеви опори във фитбол

Форма на работа на гърдите и ръцете с фитбол прави лицеви опори с него. Важно е, че колкото по-близо е топката до краката ни, толкова повече сила ще изисква движението. Можем да започнем с подпирането на бедрата и малко по малко да слизаме надолу.

Напади с фитбол

Използвайки фитбола като опора за един от краката ни, можем да направим крачки на сайта плъзгане на крака, оставен зад топката. Освен баланс, това упражнение изисква сила, за да повдигнем тялото си с един крак.

Назад хиперразширения на фитбол

Легнали на фитбол с тази почивка на бедрата, ние правим лумбална хиперекстензия. Трябва да усетим как работим долната част на гърба ни във всяко от повторенията.

Клек с фитбол

Можем да използваме фитбола, за да работим с крака, като правим клек и използвайки фитбола като опорна точка със стената. Имаме две възможности: можем да го направим изометрично, като запазим позицията или да го направим нагоре и надолу, като търкаляме топката по гръб.

Клек с един крак с фитбол

Като имаме опорна топка, ако сме способни и имаме достатъчно сила, можем направете клекове с единичен крак като държите другия на земята и го носите напред. Ще се задържиш ли?

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през декември 2018 г. и е преработена за републикация.

Споделете 11 упражнения с фитбол, за да тренирате цялото си тяло в собствения си дом