Всеки ден има повече CrossFit кутии и повече хора, които тренират в тях. Без съмнение това е тренировъчна система, която ви е харесала и затова днес ще видим 13 общи упражнения за работа на цялото ви тяло.

цялото

Всички упражнения по-долу са много често срещани в CrossFit WOD и въпреки че повечето са напълно безопасни, важно е да се полагат максимални грижи за техниката тъй като много пъти използваните тегла са високи. Без повече шум преминаваме към упражненията и препоръчвам да прочетете внимателно всяко от тях.

Клекове

Кляканията са често срещано упражнение във фитнеса, но също така и при тренировки по CrossFit. Има редовен както в частта преди WOD, където се тренира сила, така и в самата верига и можем да го намерим във всеки от вариантите му.

Въпреки че в зависимост от избрания от нас вариант има малки промени, като цяло трябва да поставим краката с отделяне малко по-високо от това на раменете и пръстите, обърнати навън. В това положение, с прав гръб, сгъваме краката си в дълбок клек и след това бавно се връщаме в изходна позиция.

Клякам над главата

Това е вариант на предишното упражнение, при което правим клякане над главата. Това е много разпространен вариант в света на CrossFit и идва директно от света на вдигане на тежести.

В този случай поставете краката си по същия начин, както в предишното упражнение, но с пръта над главата си с изцяло изпънати ръце. Това е упражнение, което изисква много техника и гъвкавост и затова трябва да го изпълняваме внимателно и да увеличаваме теглото много малко по малко, тъй като се чувстваме в безопасност с него.

Пистолет клякам

Клековете с пистолет са друг вариант на клека, при който в този случай, правим го с един крак. Започваме да се спускаме, като взимаме бедрата назад и сгъваме коляното на стъпалото, което се поддържа. Изпъваме ръце, докато слизаме, за да поддържаме равновесие.

След като се спуснем, докато глутеят ни е под коляното, започваме да се издигаме, за да се върнем в изходна позиция. Важно е дръжте петите си плоски на пода през цялото време и да не донесе сила на пръстите на краката.

Burpees

Burpees са редовни за CrossFit WOD и са може би упражнението, най-мразено от потребителите и обичано от треньорите. Това е сложно упражнение, което работи с много мускулни групи и също изисква много аеробни усилия.

За да изпълним това упражнение, започваме да стоим в отпуснато положение и след това, като правим скок, връщаме краката си назад и поставяме ръцете си на пода, оставайки в позиция на флексия. Правим лицевите опори, докосвайки земята с гърдите и се връщаме в изходна позиция, като правим между скок и потупване по главата.

Нарастване на мускулите

Мускулът нагоре както в щангата, така и в пръстените е упражнение, което включва повдигане на тялото над щангата след извършване на брадичка. Започнахме с ръцете, прикрепени към щанга и отвор, подобен на този, който имаме, когато правим брадичка.

В това положение правим дърпане с цялата сила, с която можем да се опитаме да вдигнем тялото си възможно най-високо и дори да надминем летвата с гърдите. Когато се изкачваме нагоре, трябва да променим позицията на ръцете, които държат горната лента и го правят удължение за трицепс, за да завършите с ръце, опънати над лентата.

Лицеви опори на стойка на ръка

Лицевите опори на ръката или лицевите лицеви опори са a много взискателно упражнение за рамо и много често в CrossFit WOD. Можем да направим това упражнение до стената, както във видеото, или с крака върху кутия, ако нямаме сили постепенно да напредваме.

Започваме с ръце на земята с превъзхождащо превъзходство над това на раменете ни и отделяне със стената от около 20 сантиметра. Оттам отиваме до стойката на ръка, опирайки краката си на стената и слизаме, свивайки ръцете си, докато главата ни е близо до земята. В това положение ги разтягаме отново, за да завършим едно повторение.

Гребане или гребане с машина

Машинното гребане се използва за работа главно от аеробна гледна точка, но също така работим на гърба, ръцете, раменете и дори краката.

За да го направим, ние просто поставяме краката си върху машината и държим щангата с две ръце. Започваме със свити крака и изпънати ръце и докато опъваме краката си, огъваме ръцете, като довеждаме щангата до гърдите и леко изтегляме торса назад. Трябва да изпълняваме всяко повторение едно след друго, сякаш е едно движение.

Скокове в кутия

Box скокове, известни също като box скокове са начин да работим с краката си по експлозивен начин и ускоряване на тялото ни помага да се изгарят калории и мазнини.

За да го направим правилно, трябва да скочим с двата крака едновременно, да кацнем с двата крака и да завършим изпъването на тялото изцяло, щом сме на кутията. Преди да скочим се огъваме, за да наберем скорост и ние също използваме ръцете си, за да се избутаме и балансираме по време на движението.

Клъстер

Клъстерите са упражнение, което Сдвоете военна преса или почистете и дръпнете с клек отпред с които работим раменете, гърба и краката в пълен размер в допълнение към ръцете с едно движение.

За да започнем да го правим, първо трябва да направим чисто, като поставим щангата на раменете си пред врата. В това положение правим клек, както вече обяснихме, и когато се качваме нагоре, бутаме ръце, докато не докараме щангата над главата си и че те са изпънати напълно.

След това се възползваме от спускането на летвата, за да започнем следващото повторение с клякам. Ние трябва да свържете всички движения, така че да са възможно най-течни.

Долни пръстени

Във фитнес залата обикновено правим средства паралелно или между банките, но в CrossFit най-често срещаното е да правим средства на халки. Ще забележите това благодарение на нестабилността на пръстените е много по-взискателно упражнение и нормалното е, че в началото не можете да направите дори половината от повторенията, които обикновено сте правили.

За да направим това упражнение, започваме със скачане нагоре, държейки се с двете си ръце близо до тялото и ръцете напълно изпънати. В това положение огъваме ръцете си, докато достигнат ъгъл от около 90º и се връщаме в изходна позиция. Е нормално за тялото да се наведе малко напред по време на спускането.

Чисто или заредено

Чистото или чисто е упражнение, което основно се състои от носете щанга от земята до раменете ни пред врата.

Започваме с щангата в мъртва тяга точно пред нас и с тялото в абсолютно същото положение, но когато правим тегленето, го правим експлозивно, опитвайки се да повдигнем щангата възможно най-високо.

Възползвайки се от този импулс, трябва да влезем под щангата, поддържаща го на раменете с лакти, обърнати напред и дланта нагоре. Ако сме се огънали, за да влезем под щангата, трябва да завършим движението чрез разтягане.

Тръпката или чиста и дрънкане е поредното упражнение, което идва от света на вдигане на тежести и това стана много разпространено в CrossFit кутиите. Това е друго упражнение, което изисква сила и техника, но когато го овладеем, ще можем да преместим много килограми с него.

Преди всичко трябва да направим почистване или грабване, за да приведем лентата в изходна позиция на раменете или можем да използваме багажник. След като поставим щангата на раменете си, трябва леко да се огънем и да избутаме щангата нагоре с ръце и крака. В това положение, докато щангата се повдига, нека приключим с огъването и да влезем под щангата с изпънати ръце, за да завършим разтягането на тялото си в това положение.

Грабване

И накрая имаме откъсването, което е друго упражнение, което идва от вдигане на тежести, за да бъде част от ежедневието в CrossFit кутиите. Това упражнение се състои в привеждане на щангата от земята до над главата ни с напълно изпънати ръце в едно движение.

Започваме в мъртва тяга с щангата на земята, но я държим с по-голямо разделяне от обикновено. A разделяне по-голямо от широчината на нашето раменете. В това положение издърпваме щангата възможно най-силно и влизаме, докато щангата се издига, под нея с напълно изпънати ръце и спускане в клекнало положение.

След това, за да завършим, трябва да опънем тялото си с щангата над главата, сякаш е клек над главата.