▷ Щракнете тук, за да видите индекса:
Как да правим клякане у дома
- Застанете с очи право напред и с топките на краката, сочещи леко навън, на ширината на раменете.
- Позицията на ръцете ви може да варира в зависимост от вкуса на всяка една. Можете да ги поставите отпред добре удължени или полу-огънати, можете също така да подпрете ръцете си на кръста, изберете този, който ви подхожда най-много.
- За следващата стъпка си представете, че имате стол отзад и сте на път да седнете, да огънете бедрата си и да седнете малко по малко. Не забравяйте да държите погледа си напред, не спускайте и не вдигайте погледа си. Уверете се, че гърбът ви не е заоблен, опитайте се да държите гърба изправен, без да преувеличавате изкривяванията на гръбначния стълб.
- Долу, докато бедрата ви са възможно най-успоредни на пода (това може да варира, ако започвате бавно надолу).
- Притиснете стъпалата надолу и към външната странична страна на стъпалата.
- Накрая се върнете в изходна позиция.
Клекове у дома ползи
След като знаете как да правите клякам у дома, сега искам да ви кажа малко, така че правилното клякане да ви помогне.
Тъй като не само ни служи като упражнение, може да ни служи и за много други неща.
1 # Правилният клек ще ви помогне да се грижите за гърба си
Защо ти казвам това?
Много пъти, когато се навеждаме, за да вдигнем даден предмет от земята, обикновено го правим неправилно, ако имаме контрол над тялото си, за да огъваме лесно бедрата и да клякаме.
Наличието на добър клек ще предпази гърба ви в безопасност. Когато работим у дома, например в градината и трябва да се наведем няколко пъти, можем да се погрижим и да обърнем повече внимание на стойката си.
Освен това клякането не може да бъде полезно за отпускане на гърба ни.
Не е здравословно да седите дълги часове и не е здравословно да стоите дълги часове.
Ето защо нещо, което използвам за отпускане на гърба си, е да направя дълбок клек, когато чакам автобуса или трамвая, в този случай в Чехия не взема много автобуса.
Използвам го и когато съм у дома, за да изпълнявам други видове задачи, които вече обясних в друг епизод, как да седна, препоръчвам ви да го прочетете след това.
2 # Правенето на клякам у дома ще ви помогне в почти всичко
- Това ще ви помогне да укрепите костите, сухожилията и мускулите си.
- Това ще ви помогне да увеличите мобилността и гъвкавостта си.
- Това ще ви помогне да имате по-добър контрол върху стойката си.
- Това ще помогне за намаляване на възможните наранявания поради движения, които обикновено извършваме в живота си.
Това е ценен инструмент, не само трябва да го виждате като упражнение повече от тренировъчна рутина.
3 # Много пълно упражнение с много стави
Упражнение с няколко стави:
Те обикновено са силови упражнения, защото включват няколко стави в движението си.
Клякането вкъщи не само ще бъде добро за вашите седалищни мускули, четворки и долни мускули.
За да го направим, ние също поставяме всичките си мобилност и координация на ставите на бедрото, коленете, глезените и мускулите на корема ни .
Освен това си представете добавете гиря, знаете, че обичам този елемент, можете да го имате у дома, за да го използвате във вашите тренировки.
Представете си, че правите клек с гиря, това ще активира още повече мускулите на ръцете, раменете, гърба и много повече ядрото (ядрото) на корема.
Научете се да клякате у дома със стол
1 # Намерете стол
Типична трудност, която виждам при много хора, които започват да клякат, е, че все още нямат координацията и контрола, за да могат да огъват бедрата, за да върнат глутеусите и че това улеснява правенето на клякането.
Така наличието на стол зад гърба ще ви помогне да усетите това чувство, че трябва да седнете на него.
След като се приближите и го докоснете, ставате отново в изходна позиция с изправено тяло, за да опитате отново.
2 # Обърнете внимание на коленете си
Извадете коленете си, докато слизате, насочете коленете си към върховете на краката.
Направете го доброволно.
3 # Правете клякания по всяко време на деня
Ако се научавате да правите това упражнение у дома, можете да опитате да правите няколко клякания по различно време от деня си, не е задължително да има време да тренирате, за да направите определено упражнение.
СЪВЕТ: Когато искате да научите ново движение, ключът е да влезете в това положение или други подобни, така че тялото ни да свикне.
Кога да правите клякам у дома?
- Клякам, когато ставате от сън.
- Клякам по време на готвене.
- Помодоро техника: Работете 25 минути, починете 5 минути и по време на почивката си направете около 10 до 20 клека.
- Клякания, които да използвате при разгряване, с движение, дълбоки, изометрични и т.н.
- В кой момент още можете да си представите да правите клек? оставете предложението си в коментарите.
10 вида клекове у дома 🥇
- Обикновени или традиционни клекове
- Клякам за адуктори
- Клека крака заедно
- Клякания завършени с удължено тяло
- Клекове с 3 удара
- Кратки клекове
- Клякане със скокове
- Скачайте и превключвайте клекове
- Изометричен клек
- Клек с разширени ръце
Сега продължаваме 10 вида клекове, които можете да правите у дома, независимо дали сте начинаещ или напреднал.
Кляканията ще имат еталонно ниво на трудност, така че да имате предвид, когато правите техните повторения и серии, те ще бъдат в края на статията.
Всеки от клековете, които ще спомена, ще бъде описан на уебсайта ми, така че да можете да видите как се прави всеки от тях.
1 # Обикновени или традиционни клекове
Този клек би бил първият, който обясних в началото, така че бързо преминаваме към трудността и следващия клек.
Трудност: 1
2 # клекове за адуктори
Наричан също или известен като сумо клек.
Вместо да поставяте краката си на ширината на бедрата, разтворете още малко крака и посочените топчета на краката.
Трудност: 1
3 # Клекнете крака заедно
Съберете двата крака и изпълнете клякам, опитайте се да се спуснете, доколкото можете.
При този тип клек клетъчната ви подвижност ще бъде тествана преди всичко.
Допълнителни съвети в това упражнение е да поставите висока повърхност на петите си, например нещо подобно на височината на малка книжка (сгъната подложка или 2 кг диск), това ще ви помогне да свалите правилно, в случай че не можете (за липса на подвижност в глезените).
Трудност: две
4 # клекове завършени с удължено тяло
Ще се позиционирате да правите типичен клек, само че накрая ще завършите с върховете на краката си, удължавайки тялото си, сваляйки петите си от земята.
В това положение трябва да задържите около 2 секунди и след това да започнете отново.
Трудност: две
5 # 3-ритъмни клякания
Пуснах това клякане преди малко в моя инстаграм, ако не го видях, ще ти го обясня точно сега.
Започвате така, сякаш сте на път да направите първия обяснен клек.
След това слезте бавно и трябва да задържите всеки път или момент на клякането за 1 секунда.
- Свивате малко коленете, бедрата и глезените, задържате 1 секунда.
- Огъвате още повече ставите, които споменавам, и задържате 1 секунда.
- Накрая оставаш 1 секунда, когато бедрото ти вече е огънато и коленете ти на 90º
Трудност: две
6 # къси клекове
Започвате с краката си в ширината на бедрата и с леко разтворени върхове.
Трябва да слезете над 90 градуса, които краката ви формират.
От 90-градусова позиция трябва да слизате нагоре бавно и стабилно.
Трудност: две
7 # клякане със скок
Ако имате болки в ставите в коленете, глезените или всяка друга става, която ще страда, ако ударите.
Не скачайте, можете да ме попитате насаме какво можете да направите, за да намалите тази болка, а междувременно да правите други видове клякания, които не ви причиняват болка.
В случай, че можете, трябва да вземете предвид следното:
- Започнете с раздалечени крака с пръстите им обърнати навън.
- Когато слизате, направете го, както обясних с първите клякания.
- Когато се качите нагоре е мястото, където ще натиснете малко за излитане от пода.
- След това, когато падате, опитайте се да не поддържате напълно цялата повърхност на крака си, за да не се получи сух удар.
- Кацнете най-добре върху топките на краката си, минимизирайки въздействието.
- Ударът не трябва да е рязък, опитайте се да паднете бавно.
СЪВЕТ: при падане трябва да издавате възможно най-малко шум.
Интересен начин за засилване на упражненията без използване на тежести.
Трудност: 3
8 # Скок и превключване на клекове
Друг вид скок клек е да променяте вида на опората при кацане.
В момента, в който трябва да паднете, направете смяна на опората, повече или по-малко разделяйки краката си.
Вместо да отпуснете краката на ширината на раменете, разтворете краката си по-нататък.
Отидете на редуващи се скокове:
- Първо падане с разкрачени крака отвъд ширината на раменете.
- Второ падане с крака в ширината на бедрата.
Не забравяйте, че ако нещо ви боли, когато скачате от удар, не го правете.
Трудност: 3
9 # Изометричен клек
В следващия клек ще се изкачите НАГОРЕ до положението на 90 ° на краката си, като квадрицепсите са успоредни на пода.
Задръжте тази позиция за 10-20 секунди.
ВАЖНО: Ако сте човек с високо кръвно налягане, трябва да информирате Вашия лекар преди да правите каквато и да е програма за упражнения, не само защото програмата, която включва изометрични упражнения (проучване), трябва да бъде добре информирана преди започване.
Трудност: 3
10 # Клек с разширени ръце
Това е едно от най-сложните, затова го оставих за края.
Къде ще клякате с единствената разлика в позицията на ръцете си.
Не забравяйте, че споменах, че можете да ги поставите там, където ви е най-удобно, ако позиционирате ръцете си по определени начини клякането става повече или по-малко трудно.
Тъй като клякането е много пълно упражнение, което включва почти цялото ни тяло.
ЗА АНГАЖИРАНЕ НА ЦЯЛОТО ТИЛО, направете това:
- Повдигнете ръцете си над добре разгънатата си глава и слизайте малко по малко, бавно.
Ще знаете как тялото ви реагира и се чувства във всяка точка, когато се спуснете.
Трудност: 3
Комплекти и повторения за клекове
За всеки тип клек ще използвате различен брой повторения и серии, това зависи от всеки човек.
Не забравяйте, че тренировките винаги трябва да се адаптират към вашето състояние, но за да имате някои насоки, мога да ви кажа какво трябва да направите:
- За клекове от ниво 1: Можете да опитате от 8 до 12 повторения 3 или 4 серии.
- За клекове от ниво 2: Можете да опитате 6 повторения 2 или 3 серии.
- За клекове от ниво 3: Можете да опитате 2 до 4 повторения 2 или 3 серии.
С изключение на клек номер 9, който е изометричен където трябва да задържите позицията за 10 до 20 секунди около 2 или 3 серии.
Допълнителни съвети за вашите клекове
Колени навътре при клекове?
Един от начините да се избегне това е да се използва коригиращо упражнение при загрявката, което ще бъде фокусирано върху глутеус медиус.
Използване на лента на коленете, както ще видите в следващото видео на тази статия.
Упражнение на глутеус медиус с лента
Разпределение на теглото в клек
Друг начин е да застанете, с крака успоредни на ширината на раменете и да слезете надолу, за да направите клякам, като бавно извадите коленете си.
Това ще помогне да се предотврати навиването на коленете.
Трябва да сте наясно, че изтласквате коленете си, без да прекалявате. Спазвайки правилната и пълна опора на целия си крак на земята.
Нашият крак е основно статив и трябва да стъпите с основата си, която би била петата, палеца на крака ви в единия ъгъл, а в другия край палеца на крака.
Заключение и сбогом на видовете клекове, които можете да правите у дома
Досега този епизод и статия от видове клекове, които да правите у дома.
Това са някои от видовете клекове, които използвам най-много в личните си тренировки, препоръчвам ви да изпробвате някой от тях със собственото си телесно тегло.
Напомням ви, че можете коментар и ми оставете съобщение по всяка тема за движение, тренировки, хранене или навици, за които искате да говоря в подкаста.
Вие сте поканени на страницата за контакт в мрежата, където можете да ме питате за въпроси или здравословни проблеми, които трябва да разрешите, от моето пространство обещавам да ви помогна в това, което е в обсега ми.
И благодаря на всички много, че отделихте време и ми дадохте 5 звезди в iTunes и ми харесва в iVoox.
Надявам се скоро да се видим отново тук, поздрави, не забравяйте да се видим скоро!
Чуйте статията тук 🔴
Ако нямате време за четене, можете да го слушате както на моя уебсайт, така и на следните платформи:
Кой клек правиш обикновено най-много?
Имате ли съмнения относно стойката си, когато правите клек?
КОМЕНТАРИ ПО-ДОЛУ и ще ви отговоря възможно най-бързо, че се наслаждавате на ежедневните си тренировки.