Искате ли да укрепите краката и глутеусите? Открийте в тази статия кои са най-подходящите видове клекове за вас и постигнете по-добри резултати.

Клякането или клякането са основно упражнение във всяка фитнес рутина, тъй като активират различни мускулни групи, а не само долната част на тялото. Има обаче многобройни видове клекове и всеки от тях има определена роля в обучението.

Като цяло, освен че е едно от най-популярните упражнения за укрепване на долната част на тялото, клековете работят и в сърцевината и помагат за изгарянето на много калории.

Както можете да видите, това е упражнение с голям потенциал, но за да не изпаднете в монотонност и да получите по-добри резултати с нашите тренировки, е удобно да познавате различните видове клекове и техните функции и да ги включите в нашата рутина.

Трябва да се вземе предвид, че основата на клякането винаги е една и съща: от изправено положение и с раздалечени крака се движим, за да огъваме коленете едновременно, когато спускаме тялото, като винаги държим гърба изправен. Въпреки че в зависимост от вида на клякането, ще ни е необходим повече или по-малко интензивност и ще повлияем повече или по-малко на определена мускулна група.

Ето подборка от някои от най-популярните и прости клекове, които лесно можете да добавите към спортната си рутина.

Типове и функции на клякам

1. Класически клек

варирате

Това е най-често срещаният клек и е ключово упражнение за тренировка на долната част на тялото. За реализацията му можем да използваме тежестта на собственото си тяло, или друг допълнителен товар, като гири.

2. Глобет клек

Този тип клек отпред е подобен на предишния и е идеално упражнение за укрепване на долната и горната част на тялото, тъй като в този случай ще използваме гира или гира.

Идеята е да задържите товара с две ръце, докато спускате тялото. Освен това, в клек на глобута трябва да спускаме тялото възможно най-много, като въвеждаме тежестта между краката. По този начин коленете трябва да бъдат поставени навън, а лактите между краката.

3. Клек над главата

Този тип клек е класика за вдигане на тежести, така че освен че работим с краката, той ни позволява допълнително да укрепим ръцете и раменете.

Подобно на традиционния, в клякането над главата ще използваме щанга или товар и ще се опитаме да го издигнем над тялото си, по-конкретно, над главата. Важно е да се има предвид, че този вид упражнения изискват известна координация и сила, в противен случай ще бъде невъзможно да се изпълни движението и да се увеличи натоварването.

4. Сумо клек

Сумо клекът е идеален за работа с похитителите и флексорите на тазобедрената става, тъй като за да го изпълним, ще отворим повече краката, поставяйки ги в стил сумо борба.

5. Скочи клек

6. Български клек


Българският клек е комбинация между клякам и скок, така че съчетава две от най-добрите упражнения, идеални за работа на долната част на тялото по най-пълния начин.

За да изпълним този клек ще ни трябва пейка или стол за опора на задния крак. Изпълнението е подобно на традиционните крачки, можем да го направим със или без тегло, но не забравяйте, че е важно винаги да държите гърба си изправен.

7. Клек с един крак

Клякането с един крак изисква баланс, много сила и координация. С практиката обаче ще постигнем добро изпълнение и по-голяма производителност, като по този начин ще укрепим квадрицепсите, глутеусите и сърцевината.

За да го осъществим, ще поставим ръцете изпънати напред, за да ги използваме като опорни точки. След това, като подпираме единия крак на земята и изпъваме леко другия напред, бавно спускаме тялото си възможно най-много.