вана

Включването на вана с пяна в рутината ви може да бъде чудесна алтернатива за укрепване на корема ви за кратко време, тъй като създава нестабилност и кара мускулите ви да работят по-усилено, за да ви поддържат балансирани. Силната сърцевина ви позволява да подобрите стойката и да намалите възможността за болки в кръста, помага ви да се движите правилно по време на упражнения и ежедневни дейности, намалявайки риска от нараняване. Освен това подобрява външния ви вид и по този начин самочувствието ви.

Ако сте начинаещ, препоръчително е да практикувате всяко от упражненията без ролката, за да можете да ги овладеете, след това да включите този обект и да изпълните едно или две от движенията, като се опитвате да завършите 2 комплекта от 15 до 20 повторения всеки. Но ако сте на по-напреднало ниво, можете да включите пет до шест от упражненията, които ще видите по-долу, така че да можете да формирате тренировка в стил убиец. Насочете се към 2-3 рунда с 10-15 повторения на всяко упражнение и почивка за 2 минути между рундовете.

1-Планк

  • Започнете с подпиране на предмишниците на земята, така че лактите ви да са точно под раменете. Докато валякът с пяна седи под пищялите или на бедрата ви, както показва снимката. Трябва да стиснете сърцевината, докато тялото ви образува права линия, опитвайки се да задържите възможно най-дълго.

2-абс

  • Трябва да легнете по гръб върху ролката, въпреки че изображението го показва хоризонтално, опитайте се да го поставите вертикално, така че да лежи между лопатките.
  • Сега изпънете ръцете си отпред, докато сгъвате коленете си, за да поддържате краката си на пода. Свийте коремните мускули и повдигнете торса към бедрата, спуснете внимателно и повторете движението.

3-руски завой

  • Седнете на валяка с пяна, който трябва да е вертикално на пода, сгънете коленете си и отпуснете краката си на пода, докато държите с две ръце медицинска топка или дъмбел. Сега свийте корема и завъртете торса си от страна на страна, за да завършите няколко повторения.

4-Алпинистът

  • Започнете с опиране на ръцете си на земята, така че те да са под раменете, а пръстите да сочат напред. Поставете ролката така, че глезените да могат да се опират на.
  • Стегнете корема и приведете дясното коляно към корема, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Продължете с упражнението по същия начин.