намаляване

За да отслабнете, обикновено трябва да намалите дневния прием на калории.

За съжаление диетите за отслабване често водят до повишен апетит и силен глад.

Това може да направи изключително трудно отслабването и задържането му.

Ето списък с 18 научно обосновани начина за намаляване на прекомерния глад и апетит:

1. Яжте достатъчно протеин

Добавянето на повече протеини към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да ви накара да ядете по-малко при следващото си хранене и да ви помогне да загубите мазнини .

Например, проучване за отслабване сравнява две еднакви калорични закуски: едната се състои от яйца, другата се състои от гевреци.

Участниците, които са яли закуската с яйца, са загубили 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини през осемте седмици от проучването.

Освен това високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса при намаляване на дневните калории за отслабване.

Изработването на протеин около 20-30% от общия ви калориен прием или 0,45-0,55 g/lb телесно тегло (1,0-1,2 g/kg) изглежда достатъчно, за да осигури ползите.

Завършеност: Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да спомогне за насърчаване на загуба на тегло, отчасти чрез намаляване на апетита.

2. Изберете храни, богати на фибри

Високият прием на фибри разтяга стомаха, забавя изпразването му и влияе върху отделянето на хормони за пълнота.

Освен това фибрите могат да ферментират в червата, като произвеждат късоверижни мастни киселини, за които се смята, че спомагат за повишаване на чувството за ситост.

Всъщност, неотдавнашен преглед съобщава, че добавянето на богати на фибри боб, грах, нахут и леща към вашата храна може да увеличи чувството за ситост с 31%, в сравнение с еквивалентни храни, които не са на база фасул.

Пълнозърнестите храни, богати на фибри, също могат да помогнат за намаляване на глада и да се чувстват сити (7).

Яденето на допълнителни 14 грама фибри всеки ден може да намали приема на калории с до 10%. За 3,8 месеца това може да доведе до загуба до 4,9 lbs (1,9 kg)

По-новите отзиви обаче отбелязват по-малко драматични ефекти, които може да са свързани с различните видове изследвани влакна.

По-вискозните видове фибри като пектини, бета-глюкани и гума гуар изглеждат по-пълни от тези с по-малко вискозни влакна. Храните с високо съдържание на фибри често съдържат много други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и инструменти за растителни съединения.

Следователно изборът на диета, която съдържа достатъчно плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, също може да насърчи дългосрочното здраве.

В обобщение: Яденето на диета, богата на фибри, може да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. Също така може да насърчи дългосрочното здраве.

3. Изберете твърди вещества пред течности

Твърдите и течни калории могат да повлияят на апетита по различен начин.

Неотдавнашен преглед установи, че в сравнение с твърда закуска, хората, които са яли течна закуска, са с 38% по-малко вероятно да компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене. ","

Във второ проучване участниците, хранени с полутвърда закуска, съобщават за по-малко глад, намалено желание за ядене и по-голямо чувство за ситост от тези, които са хранени с течна закуска.

Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което може да позволи повече време, докато сигналът за ситост достигне мозъка.

Учените също вярват, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите вещества да останат по-дълго в контакт с вкусовите рецептори, което също може да стимулира усещането за пълнота.

В обобщение: Яденето на калории, вместо да ги пиете, може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате по-гладни.

4. Пийте кафе

Кафето има много предимства за здравето и спортните постижения - и също може да помогне за намаляване на апетита.

Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептида YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата в отговор на храната и насърчава чувството за ситост.Учените смятат, че нивата на PYY играят важна роля при определяне на това колко можете да ядете.

Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада, като ефектите продължават до три часа след консумация.

Необходими са обаче още проучвания, за да се определи как точно работи.

Завършеност: Пиенето на кафе, особено без кофеин, може да помогне за намаляване на глада до три часа.

5. Напълнете с вода

Пиенето на вода може да помогне за намаляване на глада преди хранене.

Също така може да увеличи чувството за ситост след хранене и да насърчи загубата на тегло .

Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода непосредствено преди хранене, ядат 22% по-малко от тези, които не пият вода.

Учените смятат, че около 17 унции (500 мл) вода е достатъчно, за да разтегне стомаха достатъчно, за да изпрати сигнали за пълнота до мозъка.

С това казано е известно, че водата също се оттича бързо от стомаха. За да работи този съвет, може да е най-добре да пиете водата възможно най-близо до храната.

Интересното е, че започването на хранене със супа може да действа по същия начин.

Изследователите установили, че яденето на купичка супа непосредствено преди хранене намалява глада и намалява общия прием на калории от храната с около 100 калории.

В обобщение: Пиенето на нискокалорични течности преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории, без да оставате гладни.

6. Яжте внимателно

При нормални условия мозъкът ви знае дали сте гладни или сити.

Бързото хранене или разсейването обаче може да затрудни мозъка ви да разпознае тези сигнали.

Решете този проблем, като премахнете разсейването и се съсредоточите върху храната пред вас, ключов аспект на внимателното хранене.

Изследванията показват, че практиката на внимателно хранене по време на хранене може да помогне на хората да изпитват повече удоволствие от храненето. Това може да помогне да се запази фокусът върху качеството, а не върху количеството и да се намали преяждането.

Изглежда, че има връзка и между глада, пълнотата и това, което виждат очите ви. ','

Един експеримент предложи два идентични шейка на участниците. Единият беше наречен „620 калории снизхождение“, докато другият получи етикет „120 разумни калории“.

Въпреки че и двете групи консумират еднакво количество калории, нивата на хормона на глада спадат най-много за онези, които вярват, че пият "снизходителната" напитка.

Вярването, че една напитка съдържа повече калории, може също да активира области на мозъка, свързани с чувството за ситост.

Усещането за ситост може да бъде повлияно от това, което виждате, а обръщането на внимание на това, което ядете, може да бъде много полезно.

В обобщение: Доказано е, че внимателното хранене намалява глада и увеличава чувството за ситост. Също така може да намали приема на калории и да помогне за предотвратяване на преяждане.

7. Насладете се на тъмен шоколад

Смята се, че горчивината на тъмния шоколад помага за намаляване на апетита и намаляване на апетита за сладко.

Изследователите също вярват, че стеариновата киселина в тъмния шоколад може да помогне за забавяне на храносмилането, допълнително увеличавайки чувството за ситост.

Интересното е, че просто помирисването на това лакомство може да доведе до същия ефект.

Едно проучване установи, че просто миришенето на 85% тъмен шоколад намалява както апетита, така и хормоните на глада, както и яденето му.

Необходими са обаче още изследвания, за да се изследват ефектите на тъмния шоколад върху чувството за ситост.

Завършеност: Яденето или просто миришенето на тъмен шоколад може да помогне за намаляване на апетита и желанието за сладко.

8. Яжте малко джинджифил

Джинджифилът е свързан с много ползи за здравето, включително намаляване на гаденето, мускулни болки, възпаление и нива на кръвната захар.

Интересното е, че последните изследвания добавят още една полза към списъка: намаляване на глада.

Едно проучване установи, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах, разреден в гореща вода на закуска, намалява глада, който участниците изпитват след хранене.

Това проучване обаче беше малко и са необходими повече изследвания върху хора, преди да се стигне до силни заключения.

Завършеност: Джинджифилът може да помогне за намаляване на пристъпите на глад, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.

9. Подправете ястията си

Джинджифилът може да не е единствената подправка, която намалява глада.

Неотдавнашен преглед изследва ефекта на капсаицин, който се съдържа в лютите чушки, и капсиатът, който се съдържа в сладките чушки.

Установено е, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост.

Освен това способността на тези съединения да генерират топлина може също да увеличи броя на изгорените калории след хранене.

Тези ефекти обаче не са наблюдавани във всички проучвания и все още са малки. Също така хората, които консумират тези храни, често могат да развият толерантност към ефектите.

Завършеност: Съединенията, открити в лютите и сладки чушки, могат да помогнат за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост, но са необходими повече изследвания

10. Яжте от по-малки чинии

Намаляването на размера на вашите ястия може да ви помогне несъзнателно да намалите порциите си с храна, което вероятно ще ви помогне да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени (38)

Интересното е, че този ефект може да заблуди и най-съвестния ядец.

Например едно проучване установи, че дори диетолозите несъзнателно са си сервирали 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи.

Друго проучване също съобщава, че участниците, които сервират закуски в големи купи, ядат 142 калории повече от тези, които ядат в по-малки купи.

Завършеност: Храненето от по-малки чинии може да ви помогне несъзнателно да ядете по-малко, без да увеличавате глада си.

11. Използвайте по-голяма вилица

Размерът на вашите прибори за хранене може да има драматичен ефект върху количеството храна, от което се нуждаете, за да се чувствате сити.

Едно проучване установи, че участниците, които са използвали по-големи вилици, са яли 10% по-малко от тези, които са яли с по-малка вилица. (41) Изследователите предполагат, че малките вилици могат да създадат у хората усещането, че не постигат голям напредък във вилицата., което ги кара да ядат повече.

Трябва да се отбележи, че изглежда този ефект не се отнася за размера на всички прибори. По-големите лъжици за сервиране могат да увеличат консумираната храна на едно хранене с до 14,5%.

Завършеност: Използването на по-големи вилици може да помогне за намаляване на количеството храна, необходимо преди да достигнете пълнота.

12. Упражнение

Смята се, че упражненията намаляват активирането на мозъчните области, свързани с апетита за храна, което може да доведе до намалена мотивация за ядене .

Той също така може да намали нивата на хормона на глада, като същевременно увеличава чувството за ситост.

Изследванията показват, че аеробните упражнения и упражненията за устойчивост са еднакво ефективни при въздействието на нивата на хормоните и размера на храненето, консумирано след тренировка.

Завършеност: Както аеробните упражнения, така и упражненията за съпротива могат да помогнат за увеличаване на хормоните за пълнота и да доведат до намален глад и прием на калории.

13. Губете телесни мазнини около средата си

Невропептидът Y (NPY) е хормон, който влияе върху апетита и енергийния баланс.

Смята се, че високите нива на NPY повишават апетита ви и дори могат да променят процента на калории, които съхранявате като мазнини (45).

Интересното е, че изследователите са открили, че телесните мазнини, особено мазнините около вашите органи, могат да увеличат производството на NPY.

Поради това отслабването около средното може да помогне за намаляване на апетита и нивата на глад.

14. Спете достатъчно

Постигането на достатъчно сън може също да помогне за намаляване на глада и да предпази от наддаване на тегло.

Проучванията показват, че твърде малкото сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да понижи нивата на някои хормони за пълнота с до 26% .

Изследванията също така показват, че хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, оценяват нивата си на пълнота след закуска с 26% по-ниски.

Струва си да се отбележи, че няколко проучвания също свързват краткия сън, обикновено дефиниран като по-малко от шест часа на нощ, с до 55% по-висок риск от затлъстяване.

Завършеност: Спането най-малко седем часа на нощ вероятно ще намали нивата на глада ви през целия ден.

15. Намалете стреса си

Известно е, че прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол.

Въпреки че ефектите могат да варират при отделните индивиди, се смята, че високото ниво на кортизол увеличава апетита и желанието за ядене.

Стресът също може да понижи нивата на пептид YY (PYY), хормон на пълнотата (61).

В неотдавнашен експеримент участниците изядоха средно 22% повече калории след стрес тест в сравнение с нестресова версия на същия тест (62).

Намирането на начини за намаляване на нивата на стрес може не само да помогне за ограничаване на глада, но и да намали риска от затлъстяване и депресия. .

Завършеност: Намаляването на нивата на стрес може да помогне за намаляване на апетита, увеличаване на пълнотата и дори защита срещу депресия и затлъстяване.

16. Яжте мазнини Омега-3

Омега-3 мазнините, особено тези, съдържащи се в рибните и водораслите, имат способността да повишават нивата на пълнотата хормон лептин .

Диета, богата на омега-3 мазнини, може също да увеличи пълнотата след хранене, когато калориите са ограничени за отслабване (67).

Досега тези ефекти са наблюдавани само при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Необходими са повече изследвания, за да се види дали същото важи и за слабите хора.

Завършеност: Омега-3 мазнините могат да помогнат за намаляване на глада при хора с наднормено тегло и затлъстяване, но са необходими повече изследвания при слаби индивиди.

17. Изберете закуски с високо съдържание на протеини

Закуските са въпрос на личен избор.

Ако това е част от ежедневието ви, може да искате да изберете леки закуски, които са с високо съдържание на протеини, а не с високо съдържание на мазнини.

Високопротеиновите закуски могат да увеличат чувството за ситост и да намалят общия прием на калории при следващото хранене.

Например, кисело мляко с високо съдържание на протеини намалява глада по-ефективно, отколкото бисквитки с високо съдържание на мазнини или шоколадова закуска с високо съдържание на мазнини.

Високопротеиновото кисело мляко следобед също може да ви помогне да консумирате около 100 калории по-малко на вечеря в сравнение с другите две възможности.

В обобщение: Яденето на високо протеинова закуска вероятно ще намали глада и може да ви попречи да преяждате при следващото си хранене.

18. Визуализирайте яденето на храни, които искате най-много

Според някои изследователи, представяйки си, че се отдадете на храните, които искате най-много, всъщност може да намалите желанието си да ги ядете.

В един експеримент 51 участници първо са си представяли да ядат или три, или 33 М & М, преди да им бъде предоставен достъп до купа с бонбоните.

Изследователите откриха същия ефект, когато повториха експеримента, използвайки сирене вместо M & Ms. .

Изглежда, че упражнението за визуализация може да подмами съзнанието ви да повярва, че вече сте яли желаните храни, значително намалявайки желанието ви да ги ядете.

Завършеност: Визуализирането на това как ядете храните, за които жадувате, може да намали желанието ви да ги ядете.

Съобщение за вкъщи

Гладът е важен и естествен сигнал, който не бива да се пренебрегва.

Съветите, изброени тук, са само няколко лесни начина за намаляване на апетита и глада между храненията.

Ако сте опитвали тези неща, но все пак установявате, че сте прекалено гладни, помислете дали да не говорите със здравен специалист за възможностите си.