Когато започнахме да подобряваме нашето благосъстояние, трябваше да имаме стратегии, които да работят за нас, защото обичаме храната.
А за да отслабнете, обикновено трябва да намалите дневния прием на калории.
За съжаление диетите за отслабване често водят до повишен апетит и силен глад.
Това може да направи изключително трудно отслабването и задържането му.
Ето списък с 18 научни начина за намаляване на прекомерния глад и апетит:
1. Яжте достатъчно протеин
Добавянето на повече протеини към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да ви накара да ядете по-малко при следващото си хранене и да ви помогне да загубите мазнини.
Например, проучване за отслабване сравнява две еднакви калорични закуски: едната се състои от яйца, а другата от кифли.
Участниците, които са яли закуската с яйца, са загубили 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини за осемседмичния период на проучване.
Освен това високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса при намаляване на дневните калории за отслабване.
Яденето на протеин около 20-30% от общия ви калориен прием или 0,45-0,55 g/lb телесно тегло (1,0-1,2 g/kg) е достатъчно, за да осигури всички тези полезни ползи.
Изследванията също така показват, че шейковете, заместващи храненето, са ефективни при контролирането на глада и ограничаването на апетита към преяждане.
В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉
2. Изберете храни, богати на фибри
3. Изберете твърди вещества пред течности
Твърдите калории и течните калории могат да повлияят на апетита по различен начин.
Неотдавнашен преглед установи, че в сравнение с твърда закуска хората, които са яли течна закуска, са с 38% по-малко склонни да ядат по-малко при следващото хранене.
Във второ проучване участниците, хранени с полутвърда закуска, съобщават за по-малко глад, намалено желание за ядене и по-голямо чувство за ситост от тези, които са имали течна закуска.
Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което може да позволи повече време на сигнала за пълнота да достигне мозъка.
Учените също вярват, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите вещества да останат по-дълго в контакт с вкусовите рецептори, което също може да насърчи чувството за пълнота.
4. Пийте кафе
Кафето има много предимства за здравето и спортните постижения и може също да помогне за намаляване на апетита.
Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептида YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата в отговор на храната и насърчава чувството за ситост.
Учените смятат, че нивата на PYY играят важна роля за определяне на това колко вероятно е да ядете.
Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада, като ефектите продължават до три часа след консумация.
Необходими са обаче още проучвания, за да се определи как точно работи това.
5. Напълнете се с вода
Пиенето на вода може да помогне за намаляване на апетита ви преди хранене.
Също така може да увеличи чувството за ситост след хранене и да насърчи загубата на тегло.
Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода непосредствено преди ядене, ядат 22% по-малко от тези, които не пият вода.
Учените смятат, че приблизително 17 унции (500 мл) вода са достатъчни, за да разширят стомаха достатъчно, за да изпратят сигнали за пълнота към мозъка.
С това казано е известно, че водата също се оттича бързо от стомаха. За да работи този съвет, най-добре е да пиете водата възможно най-близо до храната.
Интересното е, че започването на хранене със супа може да действа по същия начин.
Изследователите отбелязват, че яденето на купичка супа непосредствено преди хранене намалява апетита и намалява общия прием на калории от храната с приблизително 100 калории.
6. Яжте внимателно
7. Насладете се на тъмен шоколад
Смята се, че горчивината на тъмния шоколад помага за намаляване на апетита и намаляване на желанието за сладко.
Изследователите също вярват, че стеариновата киселина в тъмния шоколад може да помогне за забавяне на храносмилането, допълнително увеличавайки чувството за ситост.
Интересното е, че простото миришене на това лечение може да доведе до същия ефект.
Едно проучване установи, че обикновената миризма на 85% тъмен шоколад намалява апетита и хормоните на глада толкова, колкото и яденето му.
Необходими са обаче още изследвания, за да се изследват ефектите на тъмния шоколад върху чувството за пълнота.
8. Яжте малко джинджифил
Джинджифилът е свързан с много ползи за здравето. Те включват намаляване на гаденето, мускулни болки, възпаление и нива на кръвната захар.
Интересното е, че последните изследвания добавят още една полза към списъка: намаляване на глада.
Едно проучване установи, че консумацията на 2 грама джинджифил на прах, разреден в гореща вода по време на закуска, намалява глада, който участниците изпитват след хранене.
Това проучване обаче беше малко и са необходими повече изследвания върху хора, преди да се стигне до силни заключения.
9. Подправете ястията си
Джинджифилът може да не е единствената подправка за намаляване на глада.
Неотдавнашен преглед изследва ефекта на капсаицин, който се съдържа в лютите чушки и който се съдържа в сладките чушки.
Установено е, че тези съединения помагат за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост.
Освен това способността на тези съединения да генерират топлина може също да увеличи броя на изгорените калории след хранене.
Тези ефекти обаче не са наблюдавани във всички проучвания и все още са малки. Също така, хората, които ядат тези храни, често могат да развият толерантност към странични ефекти.
10. Яжте от по-малки чинии
Намаляването на размера на вашите ястия може да ви помогне несъзнателно да намалите порциите си с храна. Това вероятно ще ви помогне да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени.
Интересното е, че този ефект може да заблуди и най-добросъвестните вечерящи.
Например едно проучване установи, че дори диетолозите несъзнателно са си сервирали 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи чинии.
Друго проучване съобщава още, че участниците, които сервират мезета от големи чинии, ядат 142 калории повече от тези, които ядат от по-малки чинии.
11. Използвайте по-голяма вилица
Размерът на хранителните ви прибори може да има драматични ефекти върху количеството храна, от което се нуждаете, за да се чувствате сити.
Едно проучване установи, че участниците, които са използвали по-големи вилици, са яли 10% по-малко от тези, които са яли храната си с по-малка вилица.
Изследователите предполагат, че малките вилици могат да създадат у хората усещането, че не постигат голям напредък, за да заситят глада си, което ги кара да ядат повече.
Забележително е, че този ефект изглежда не се отнася за размера на всички прибори. По-големите лъжици могат да увеличат храната, изядена на едно хранене, с до 14,5%.
12. Упражнение
Смята се, че упражненията намаляват активирането на мозъчните области, свързани с апетита за храна, което може да доведе до намалена мотивация за ядене.
Той може също така да понижи нивата на хормона на глада, като същевременно увеличава чувството за ситост.
Изследванията показват, че аеробните упражнения и упражненията за устойчивост са еднакво ефективни при въздействието на нивата на хормоните и размера на храненето, консумирано след тренировка.
13. Губете телесни мазнини около корема си
Невропептидът Y (NPY) е хормон, който влияе върху апетита и енергийния баланс.
Смята се, че по-високите нива на NPY повишават апетита ви и дори могат да променят процента на калории, които съхранявате като мазнини.
Интересното е, че изследователите са установили, че телесните мазнини, особено висцералните или коремните мазнини, могат да увеличат производството на NPY.
Поради това отслабването около корема може да помогне за намаляване на апетита и нивата на глад.
14. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно качествен сън може също да ви помогне да намалите глада и да предпазите от наддаване на тегло.
Проучванията показват, че твърде малко сън може да увеличи глада и апетита с до 24% и да намали нивата на някои хормони на пълнотата с до 26%.
Изследванията също така показват, че хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, оценяват нивата си на пълнота след закуска с 26% по-ниски.
Заслужава да се отбележи, че няколко проучвания също свързват кратък сън, обикновено дефиниран като по-малко от шест часа на нощ, с до 55% по-висок риск от затлъстяване.
15. Намалете стреса си
Известно е, че прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол.
Въпреки че ефектите могат да варират при отделните индивиди, обикновено се смята, че високият кортизол увеличава апетита за храна и желанието за ядене.
Стресът може също така да понижи нивата на пептида YY (PYY), хормон на ситостта.
В неотдавнашен експеримент участниците изядоха средно 22% повече калории след стрес тест в сравнение с нестресова версия на същия тест.
Намирането на начини за намаляване на нивата на стрес може не само да ви помогне да контролирате глада, но и да намалите риска от затлъстяване и депресия.
16. Яжте мазнини Омега-3
Омега-3 мазнините, особено тези, съдържащи се в маслата от риби и водорасли, имат способността да повишават нивата на хормона на ситостта лептин.
Диета, богата на омега-3 мазнини, също може да увеличи пълнотата след хранене, когато калориите са ограничени за отслабване.
Досега тези ефекти са наблюдавани само при участници с наднормено тегло и затлъстяване. Необходими са повече изследвания, за да се види дали същото важи и за слабите хора.
17. Отидете на високо протеинови закуски
Леките закуски са въпрос на личен избор.
Ако това е част от ежедневието ви, може да искате да изберете леки закуски, които са с високо съдържание на протеини, а не с високо съдържание на мазнини.
Можете да използвате заместващи ястия шейкове, които имат голямо научно доказателство като здравословни храни.
Високопротеиновите закуски могат да увеличат чувството за ситост и да намалят общия прием на калории при следващото хранене.
Например кисело мляко с високо съдържание на протеини намалява апетита по-ефективно от бисквитки с високо съдържание на мазнини или шоколадова закуска с високо съдържание на мазнини (68).
Високопротеиновото кисело мляко, изядено следобед, също може да ви помогне да изядете около 100 калории по-малко на вечеря в сравнение с другите две възможности (68, 69).
18. Визуализирайте яденето на храните, за които жадувате
Според някои изследователи, представяйки си, че ядете храните, за които най-много жадувате, може да намали желанието ви да ги ядете.
В един експеримент 51 участници първо си представиха, че ядат три или 33 шоколадови добавки, преди да имат достъп до чаша шоколадови бонбони. Тези, които са си представяли, че ядат повече шоколадови бонбони, ядат средно 60% по-малко бонбони.
Изследователите откриха същия ефект, когато повториха експеримента, използвайки сирене вместо шоколади.
Изглежда, че упражнението за визуализация може да подмами съзнанието ви да повярва, че вече сте яли желаните храни, значително намалявайки желанието ви за тях.