Когато искате да отслабнете, се опитвате да ядете по-малко

увеличавате

Но как да намалите порциите си с храна, без да гладувате? За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да намалите калориите, без да гладувате.

Тази статия съдържа 8 чудесни съвета за намаляване на порциите храна без да гладувате.

Зеленчуците са богати на вода и фибри, но много нискокалорични. Като замените половината нишесте или протеин в храната си със зеленчуци без нишесте, можете да ядете същия обем храна и въпреки това да намалите общите калории.

Изследванията показват, че количеството храна е ключов фактор за чувството за ситост.

В едно проучване на участниците е дадено същото количество паста, но с различно количество зеленчуци. Участниците са яли подобни количества храна, независимо от това колко зеленчуци са получили - т.е. тези, които са имали най-голям процент зеленчуци с най-малко калории, без дори да са го знаели.

Опитайте се да намалите порциите на други храни и да напълните останалата част от чинията си със зеленчуци без нишесте.

Можете да приложите същата концепция, когато подготвяте рецепта. Просто добавете още зеленчуци към любимите си рецепти, за да ги направите по-нискокалорични и по-гъсти.

Науката многократно е доказала, че протеините увеличават чувството за ситост повече от въглехидратите или мазнините.

Проучване от 2012 г. изследва ефектите от яденето на високо протеинови ястия върху чувството за ситост. Участниците ядоха ястия с 20-30% калории от протеини.

Изследователите установяват, че хората, които ядат богати на протеини ястия, се чувстват по-сити в краткосрочен и дългосрочен план, в сравнение с тези, които ядат ястия, които съдържат половината от това количество протеин.

Възползвайте се от пълните сензационни свойства на протеина, като го включвате във всяко хранене и закуска.

Препоръчително е да се съсредоточите върху постни протеинови източници, като яйца, домашни птици без кожа, млечни продукти, риба и черупчести мекотели. Растителните протеини също са добри варианти и могат да включват боб, сосове от боб, тофу и ядки.

Ето няколко идеи за получаване на протеинови порции в различни ястия и закуски:

  • Добавете малко обикновено гръцко кисело мляко към смутито за закуска.
  • Сдвоете пълнозърнести крекери със сирене или хумус.
  • Поставете яйце в зеленчуковата супа.
  • Добавете боб или твърдо сварено яйце към салатата.

Пиенето на висококалорични напитки като сок или сода не ви кара да се чувствате сити, но добавя допълнителни калории, които не са ви необходими към вашата диета.

За възрастни хора пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за пълненето и да намали вероятността от преяждане.

В проучване при възрастни хора хората, които са пили около 2 чаши (500 ml) вода преди закуска, са яли с около 13% по-малко от участниците, които не са пили вода преди ядене.

Изглежда, че пиенето на вода преди хранене няма същия ефект при по-младите възрастни. Замяната на висококалорични напитки с вода обаче може да ви спести общо калории в храната.

Пиенето на вода или други нулевокалорични напитки по време на хранене ще ви помогне да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.

Може да изглежда неинтуитивно да ядете повече ястия, за да ядете по-малко храна, но започването на хранене със супа или салата може да ви помогне да ядете по-малко.

В едно проучване участниците са яли обяд в лаборатория веднъж седмично в продължение на пет седмици. Когато им се дава супа преди предястието, те ядат с 20% по-малко калории през цялото си хранене, отколкото когато ядат само предястието.

Същият изследовател откри подобни резултати, когато даваше на хората салата преди предястие за паста.

Когато хората са яли малка салата преди тестените си изделия, те са яли със 7% по-малко калории по време на хранене, отколкото когато са се потопили директно в пастата. Когато ядат голяма салата, ядат с 12% по-малко калории.

Леките зеленчукови супи и салати имат едно общо нещо: Те са с високо съдържание на вода, пълни са с зеленчуци с високо съдържание на фибри и обикновено са с ниско съдържание на калории.

Комбинацията с високо съдържание на фибри и високо съдържание на вода изглежда чудесен начин за ограничаване на последващия прием на калории. Внимавайте обаче с дресинга за салата, което може значително да увеличи калориите.

Може да звучи странно, но размерът на чиниите ви и приборите за хранене влияе върху количеството храна, което ядете.

В едно проучване изследователите установяват, че хората са склонни да пълнят своите чинии с около 70%, независимо от размера на чинията.

Това означава много повече храна, ако използвате 10-инчова чиния в сравнение с 8-инчова чиния - всъщност 52% повече храна. И когато имате повече в чинията си, вероятно ще ядете повече.

В други проучвания хората сервират повече сладолед, когато използват по-голяма лъжица и ядат по-малко храна, когато използват малка вилица.

Така че, използвайки силата на илюзията и използвайки по-малка чиния и прибори, същата порция ще изглежда по-голяма и е вероятно да ядете по-малко.

Между вашия смартфон, телевизия и забързан начин на живот може да бъде твърде лесно да се яде, докато се разсейвате.

Храненето с разсеяност води до повече ядене, не само по време на това хранене, но и през останалата част от деня.

Опитайте се да ядете внимателно, навикът да обръщате пълно внимание на това, което ядете, без да разсейвате, ви помага да забележите сигналите на тялото си за глад и ситост, така че наистина да можете да знаете кога ви е достатъчно.

Обръщането на пълно внимание може също да ви помогне да разграничите физическия глад и емоционалния глад.

Когато почувствате глад, запитайте се дали наистина сте гладни или искате да ядете само защото ви е скучно или изпитвате друга емоция.

Ако имате навика да се храните емоционално, опитайте някои други стратегии, преди да се храните, като например да се разходите, да се упражнявате, да изпиете чаша чай или да четете вестника.

И вместо да извършвате многозадачност по време на хранене, опитайте да отделите поне 20 минути, за да се настроите на храната си, като отделите време за мирис, вкус и усещане на ефекта й върху тялото ви.

Добавянето на люти чушки към вашата храна може да ви помогне да ядете по-малко.

Съединение в люта чушка, наречено капсаицин, може да помогне за намаляване на апетита и глада.

В едно проучване участниците, които са яли червен лют пипер като част от лека закуска, са яли 190 калории по-малко по време на обяд и закуска след това, отколкото тези, които не са консумирали подправката.

Ако не можете да ядете пикантни храни, джинджифилът може да има подобен ефект.

Изследване на 10 мъже с наднормено тегло установи, че участниците се чувстват по-малко гладни, когато пият чай от джинджифил на закуска, отколкото когато пропускат чай от джинджифил.

Като цяло храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити. А храни с разтворими фибри, като овесени ядки, круши и боб, са особено много. Това е така, защото разтворимите фибри имат повече вода и осигуряват по-голям обем.

В храносмилателния тракт разтворимите фибри произвеждат гъст гел, който подпомага бавното храносмилане, контролирайки глада.

Наскоро изследователите установиха, че добавянето на разтворими фибри в ленени влакна или семена от чиа към ястията увеличава чувството за ситост.

Като допълнителен момент същите изследователи установяват, че използването на семена от чиа понижава хормона на глада грелин в края на шестмесечния период в сравнение с изходните нива.

Ето няколко лесни начина за увеличаване на дневния прием на разтворими фибри:

  • Добавете чиа или смлени ленени семена към смутита, кисело мляко и зърнени храни.
  • Горни купички от пълнозърнест овес, елда или просо с нарязана на кубчета ябълка или круша.
  • Добавете фасула към супи, салати и основни ястия.
  • Яжте повече тиква. И зимният, и летният скуош са с високо съдържание на разтворими фибри.
  • Добавете плодове към вашата закуска.

Яденето на по-малко калории не трябва да означава чувство на глад. Всъщност има много неща, които можете да направите, за да държите глада под контрол.

Опитайте се да опаковате порциите си със зеленчуци, да ядете повече протеини или да заблудите ума си, като използвате по-малки чинии. Тези прости съвети могат да ви помогнат да контролирате порциите си с храна, без да чувствате глад.