Факти и цифри за здравословно хранене

  • Здравословната диета ни помага да се предпазим от недохранване във всичките му форми, както и от незаразни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак.
  • Нездравословните диети и липсата на физическа активност са сред основните рискови фактори за здравето в световен мащаб.
  • Здравословните хранителни навици започват през първите години от живота. Кърменето насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие; В допълнение, той може да осигури дългосрочни ползи, като например намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване и страдане от незаразни заболявания по-късно в живота.
  • Калоричният прием трябва да е съобразен с калорийните разходи. Наличните научни данни показват, че мазнините не трябва да надвишават 30% от общия калориен прием, за да се избегне увеличаване на теглото (1, 2, 3), което означава преминаване от наситени мазнини към ненаситени мазнини (3) и постепенно премахване на индустриалните транс-мазнини (4).
  • Ограничаването на консумацията на безплатна захар до по-малко от 10% от общия калориен прием (2, 5) е част от здравословното хранене. За да се получат по-големи ползи, се препоръчва да се намали консумацията му до по-малко от 5% от общия калориен прием (5).
  • Поддържането на прием на сол под 5 грама на ден помага за предотвратяване на хипертония и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт при възрастното население (6).
  • Държавите-членки на СЗО се договориха да намалят приема на сол сред световното население с 30% и да спрат нарастването на затлъстяването и диабета при възрастни и юноши, както и наднорменото тегло на децата до 2025 г. (7, 8, 9).

Общ изглед

Храненето на здравословна диета през целия живот помага да се предотврати недохранването във всичките му форми, както и различни незаразни заболявания и различни състояния. Въпреки това, увеличеното производство на преработена храна, бързата урбанизация и променящият се начин на живот доведоха до промяна в хранителните навици. Сега консумираме повече хиперкалорични храни, повече наситени мазнини, повече транс-мазнини, повече свободни захари и повече сол или натрий; също така има много хора, които не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и диетични фибри, като пълнозърнести храни.

диета

Точният състав на здравословната, балансирана и разнообразна диета зависи от нуждите на всеки човек (напр. Възраст, пол, начин на живот, физически упражнения), културен контекст, местни храни и хранителни навици. Основните принципи на здравословното хранене обаче са винаги едни и същи.

Възрастни

За да имате здравословна диета, трябва:

  • яжте плодове, зеленчуци, бобови растения (например леща, боб), ядки и пълнозърнести храни (например непреработена царевица, просо, овес, пшеница или кафяв ориз);

  • най-малко 400 g (5 порции) плодове и зеленчуци на ден (2). Картофи (картофи), сладки картофи (сладки картофи, сладки картофи), маниока (маниока) и други нишестени грудки не се считат за плодове или зеленчуци.
  • ограничаване на консумацията на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием (2, 5), което е равно на 50 грама (или около 12 равни чаени лъжички) за човек със здравословно тегло, който консумира приблизително 2000 калории на ден, въпреки че за получаване на по-големи ползи, в идеалния случай се препоръчва да се намали консумацията му до по-малко от 5% от общия калориен прием (5). Производителите, готвачите или самият потребител са тези, които добавят повечето свободни захари към храната. Безплатната захар може да присъства и в естествената захар от мед, сиропи и плодови сокове и концентрати;
  • ограничете консумацията на мазнини (1, 2, 3) до 30% от дневния калориен прием. Ненаситените мазнини (присъстващи например в рибено масло, авокадо, ядки или слънчоглед, рапица и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазнини (присъстват например в мазни меса, масло, палмово и кокосово масло, сметана, сирене, гхи и свинска мас) (3). Индустриалните транс-мазнини (намиращи се в преработени храни, бързо хранене, закуски, пържени храни, замразени пици, сладкиши, бисквитки, маргарини и спредове) не са част от здравословната диета;
  • ограничете приема на сол до по-малко от 5 грама на ден (около чаена лъжичка) (6) и консумирайте йодирана сол.

Кърмачета и малки деца

През първите две години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие. Освен това намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване и развитие на незаразни болести по-късно.

Съветите за здравословно хранене през ранна и детска възраст са същите като за възрастни, но съветите по-долу също са важни.

  • Кърмачетата трябва да бъдат кърмени изключително през първите шест месеца от живота.
  • Кърменето трябва да продължи поне две години.
  • От шестмесечна възраст в диетата на детето трябва да се въвеждат допълнителни, разнообразни, адекватни, безопасни и хранителни храни, без да се отказва кърменето. Сол или захар не трябва да се добавят към допълващи храни.

Практически съвети за поддържане на здравословна диета

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

Яденето на поне пет парчета или порции (или 400 g) плодове и зеленчуци на ден намалява риска от развитие на незаразни болести (2) и помага да се осигури достатъчен дневен прием на диетични фибри.

За да подобрите консумацията на плодове и зеленчуци, можете да:

  • включете зеленчуци във всички ястия;
  • яжте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски;
  • яжте пресни плодове и зеленчуци през сезона;
  • яжте разнообразна селекция от плодове и зеленчуци.

Мазнини

Намаляването на общия прием на мазнини до по-малко от 30% от дневния калориен прием помага за предотвратяване на наддаването на тегло при възрастното население (1, 2, 3).

В допълнение, рискът от развитие на незаразни заболявания намалява чрез намаляване на консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием и на транс-мазнини до по-малко от 1% и чрез заместване на тези мазнини с ненаситени мазнини (2 3).

Приемът на мазнини може да бъде намален, както следва:

  • модифициране на начина на готвене: отделяне на мазната част на месото; използване на растителни масла (от неживотински произход); готвене или приготвяне на пара или печене на храна, а не пържене;

  • избягване на консумацията на преработени храни, които съдържат транс-мазнини;
  • намаляване на консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини (например сирене, сладолед, мазни меса).

Сол, натрий и калий

Повечето хора консумират твърде много натрий чрез сол (средно 9 до 12 g сол дневно) и не консумират достатъчно калий. Високият прием на сол и недостатъчен калий (по-малко от 3,5 g) допринася за високото кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт (6, 10).

1,7 милиона смъртни случая биха могли да бъдат предотвратени всяка година, ако приемът на сол бъде намален до препоръчителното ниво, т.е. по-малко от 5 грама на ден (11).

Често не сте наясно с количеството сол, което консумирате. В много страни по-голямата част от тази сол идва от преработени храни (например готови ястия, преработени меса като бекон, шунка, пеперони, сирене или солени закуски) или от храни, които често се консумират в големи количества (например хляб ). Солта се добавя и към храната, когато се готви (например бульони, бульонни концентрати от различни видове, соев сос и рибен сос) или на масата (например трапезна сол).

Консумацията на сол може да бъде намалена, както следва:

  • не добавяне на сол, соев сос или рибен сос при приготвяне на храна;
  • не слагане на сол на масата;
  • намаляване на консумацията на солени закуски;
  • избор на продукти с по-малко съдържание на натрий.

Някои производители на храни преформулират своите рецепти, за да намалят съдържанието на сол в продуктите си; Освен това винаги е препоръчително да прочетете етикетите на храните, за да проверите количеството натрий в даден продукт, преди да го закупите или консумирате.

Приемът на калий, който може да смекчи негативните ефекти от високия прием на натрий върху кръвното налягане, може да се увеличи чрез консумация на плодове и зеленчуци.

Захар

Приемът на свободни захари трябва да бъде намален през целия живот (5). Наличните данни показват, че приемът на безплатна захар при деца и възрастни трябва да бъде намален до по-малко от 10% от общия калориен прием (2, 5); за най-големи ползи за здравето, това количество трябва да бъде по-малко от 5% (5). Безплатната захар се отнася до всички захари, които производителите, готвачите или потребителите сами добавят към храната или напитките, които трябва да се консумират, както и захарите, които присъстват естествено в меда, сиропите и соковете и концентратите на плодове.

Консумирането на безплатна захар увеличава риска от кариес. Излишните калории от храни и напитки с високо съдържание на безплатна захар също допринасят за увеличаване на теглото, което може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване.

Приемът на захар може да бъде намален, както следва:

  • ограничаване на консумацията на храни и напитки с високо съдържание на захар (например сладки напитки, сладки закуски и сладкиши); Y.
  • ядене на сурови плодове и зеленчуци вместо сладки закуски.

Как да популяризираме здравословна диета

Диетата се развива с течение на времето и се влияе от много сложни фактори и взаимодействия. Доходът, цените на храните (които ще повлияят на наличието на здравословна храна и нейната достъпност), индивидуалните предпочитания и вярвания, културните традиции и географските, екологични и социално-икономически фактори взаимодействат по сложни начини за формиране на индивидуалните навици на хранене.

Следователно насърчаването на здравословна хранителна среда, включително хранителни системи, които насърчават диверсифицирана, балансирана и здравословна диета, изисква участието на различни участници и сектори, включително публичния и частния сектор.

Публичните власти играят основна роля в създаването на здравословна хранителна среда, която позволява на индивида да възприеме и поддържа здравословни хранителни навици.

Ето няколко практически стъпки, които политиците могат да предприемат, за да създадат рамка за здравословно хранене:

  • Хармонизиране на националните инвестиционни политики и планове, по-специално търговски, хранителни и селскостопански политики, за насърчаване на здравословното хранене и защита на общественото здраве:
    • предлагат повече стимули за производителите и търговците на дребно да отглеждат, използват и продават пресни плодове и зеленчуци;
    • обезсърчават продължаването и увеличаването на производството на преработени храни с наситени мазнини и свободни захари от хранителната промишленост;
    • насърчаване на преформулирането на състава на хранителните продукти, за да се намали съдържанието им в сол, мазнини (наситени и транс-тип) и свободни захари;
    • прилагане на препоръките на СЗО за популяризиране на храни и безалкохолни напитки за деца;

    • да приемат разпоредби, които насърчават здравословните хранителни навици, като осигуряват наличието на здравословна, безопасна и достъпна храна в детските градини, училищата, други обществени институции и работните места;
    • проучване на възможността за разработване на нормативни инструменти за доброволно спазване, като политики за маркетинг и етикетиране на храни и икономически стимули или възпиращи мерки (например данъци и субсидии) за насърчаване на здравословното хранене; Y.
    • насърчават транснационални, национални и местни столови и ресторантьорски услуги, за да подобрят хранителните качества на храните, които предлагат, да осигурят наличието и достъпността на здравословни възможности и да преразгледат размера и цената на дажбите.
  • Популяризирайте сред потребителите търсенето на здравословни хранителни продукти и ястия:
    • информира потребителите относно здравословното хранене;
    • формулирайте училищни политики и програми, които насърчават децата да приемат здравословна диета;
    • обучават деца, юноши и възрастни в храненето и здравословните хранителни навици;
    • насърчават изучаването на кулинарни умения, включително в училищата;
    • спомагат за подобряване на информацията за хранителните продукти на местата за продажба, например чрез етикетиране, което осигурява точна, стандартизирана и разбираема информация за тяхното хранително съдържание, в съответствие с насоките на Комисията на Codex Alimentarius; Y.
    • предоставят съвети относно храненето и диетата в службите за първично здравеопазване.
  • Популяризирайте правилните хранителни навици сред кърмачетата и малките деца:
    • прилагат Международния кодекс за маркетинг на заместителите на кърмата и последващите съответни резолюции на Световната здравна асамблея;
    • прилага политики и практики, които насърчават защитата на работещите майки;
    • насърчаване, защита и подкрепа на кърменето в здравни услуги и обществени услуги, включително чрез инициативата за болница, благоприятна за децата.

Отговор на СЗО

„Глобалната стратегия на СЗО относно диетата, физическата активност и здравето“ (12) беше приета през 2004 г. от Световната здравна асамблея. Той призовава правителствата, СЗО, международните партньори, частния сектор и гражданското общество да действат на глобално, регионално и местно ниво за насърчаване на здравословното хранене и физическата активност.

През 2010 г. Световната здравна асамблея одобри поредица от препоръки за популяризиране на храни и безалкохолни напитки, насочени към деца (13). Тези препоръки имат за цел да насочат страните при разработването на нови политики и подобряване на съществуващите, за да се намалят ефектите от маркетинга на нездравословни храни върху децата. СЗО помага за създаването на стандартен хранителен профил, който страните могат да използват като средство за прилагане на маркетингови препоръки.

През 2012 г. Световната здравна асамблея прие цялостен план за прилагане на храненето на майките, кърмачетата и малките деца и шест глобални цели, които трябва да бъдат постигнати до 2025 г., включително намаляване на закъснението, загуба на деца и наднормено тегло, подобрено кърмене и намалена анемия и ниско раждане тегло (7).

През 2013 г. Световната здравна асамблея се съгласи с девет доброволни глобални цели за превенция и контрол на неинфекциозни заболявания, включително спиране на нарастването на диабета и затлъстяването и относително намаляване на приема на сол с 30% до 2025 г. превенцията и контрола на неинфекциозните болести 2013-2020 г. "(8) предоставя насоки и възможности за политики на държавите-членки, СЗО и други. Агенциите на ООН за постигане на целите.

Тъй като в момента много страни преживяват бърз ръст на затлъстяването сред кърмачетата и децата, през май 2014 г. СЗО създаде комитет по детското затлъстяване. През 2015 г. комисията ще изготви доклад, в който ще очертае стратегиите и мерките, които счита за най-ефективни за различни контексти по света.

През ноември 2014 г. СЗО и Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) организираха съвместно втората международна конференция по храненето. Конференцията прие Римската декларация за храненето (14) и Рамката за действие (15), като препоръча набор от политически опции и стратегии за насърчаване на разнообразна, безопасна и здравословна диета на всички етапи от живота. СЗО помага на страните да изпълняват ангажиментите, поети на тази конференция.