Публикувано от Алекс на 9 декември 2018г

Когато е планирано обучение за жени, има тенденция да се създават тренировъчни сесии, които могат да следват две различни линии на работа:

1. тази, която възпроизвежда обучението на мъжете, адаптирано към жените, защитавайки това обучение е еднакво и при двата пола.

2. тази, която разработва класически тренировки "за жени".

като

Аз съм адвокат, че обучението на жените трябва да бъде същото като това на мъжете и когато казвам същото, имам предвид, че и в двата случая ще се използват едни и същи инструменти. Упражнения, обем, интензивност, почивки ... но тези инструменти трябва да бъдат адаптирани към характеристиките на всеки един.

В този смисъл има 9 разлики, които правят обучението на жената различно от това на мъжа.

1. Жените се справят най-добре с диета с високо съдържание на мазнини

Жените изгарят повече мазнини, по-малко въглехидрати и по-малко протеини, отколкото мъжете със същата интензивност на упражненията (проучване). Тъй като те са по-малко зависими от въглехидратите за гориво, те също не съхраняват толкова много гликоген по време на подаване на въглехидрати.

Както разликите в нервната система, така и в хормоналната система, включително естроген, са отговорни за това жените да са по-малко зависими от гликогена. Например, при полета на адреналиновия хормон при жените се изгарят повече мазнини, отколкото при мъжете. (проучване). По-очевидното обяснение е, че жените обикновено имат значително по-висок процент мазнини от мъжете със същото тегло (четене), не само в тялото си, но и в мускулите си (проучване), така че има смисъл да се използва като основен енергиен източник.

По принцип жените имат метаболизъм на гликоген и протеини.

Това означава, че жените не се нуждаят от толкова много въглехидрати или протеини в диетата си, колкото мъжете, за да подхранват упражненията си.

Намалената нужда от въглехидрати освобождава калориите, които да се консумират като мазнини. Мазнините имат много положително въздействие върху хормоналното и сърдечно-съдовото здраве на жените. Като цяло, колкото повече мазнини ядат жените, толкова повече естроген и тестостерон произвеждат (проучване). Тестостеронът и естрогенът са анаболни хормони, въпреки това, което казва broscience.

Диетите с ниско съдържание на мазнини дори могат да намалят размера на гърдите (проучване), отчасти вероятно поради ниското производство на полови хормони, тъй като нивата на естрадиол и IGF-1 са значително свързани с размера на гърдите (проучване) при жени, които не приемат противозачатъчни хапчета.

Диетата с високо съдържание на мазнини също може да бъде по-лесна за спазване от жените, отколкото от мъжете. Диетата с високо съдържание на мазнини е с 15% по-пълна при жените, отколкото при мъжете. (проучване)

Жените също имат по-малко страх от възможните негативни ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Мазнините не намаляват инсулиновата чувствителност както при жените, така и при мъжете (проучване). Тук естрогенът играе важна роля. Помага за поддържане на възпалението под контрол, изгаряне на мазнини и запазване на инсулиновата чувствителност. По-малкото възпаление означава, че особено полиненаситените мазнини са по-малко податливи на окисляване, така че те могат да упражняват своите анаболни ефекти. Жените като цяло имат много по-добро метаболитно здраве от мъжете и имат по-здравословно разпределение на телесните мазнини .

Между другото, ако сте загрижени за рака на гърдата, връзката между приема на мазнини и риска от рак на гърдата се открива в лоши епидемиологични проучвания на неактивни жени с наднормено тегло, които ядат преработени боклуци, като преработено червено месо (проучване). Дори тогава връзката е слаба и противоречива. Мазнини като зехтин всъщност ви предпазват от рак. Ако сте слаби, не пушете, пийте прекалено често, яжте здравословна диета и спортувайте, изследванията установяват отново и отново и отново, че няма от какво да се страхувате от диета с високо съдържание на мазнини .

Обратно към темата, няколко проучвания установиха, че жените с СПКЯ губят повече мазнини и по-малко мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (проучване), дори когато приемът на протеини и енергия е нисък. Няколко изследвания от Jeff Volek et al. са открили подобни резултати при здрави жени с наднормено тегло, но тези проучвания са объркани от повече протеини в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Предстоят разследвания. установи, че жените с повече мазнини в диетата си изгарят повече калории по време на тренировка, имат по-голяма сила на лежанка и са по-слаби. Ползите от мазнините пред въглехидратите зависят от въглехидратната толерантност на жената. Мога обаче с увереност да кажа, че популярните почти нулеви въглехидратни диети не са оптимални за повечето жени.

По редица причини жените не се нуждаят от толкова протеини, колкото мъжете.

  • Жените окисляват по-малко протеини по време на тренировка, отколкото мъжете (проучване) .
  • Жените също изгарят по-малко протеини по време на гладуване или след хранене, отколкото мъжете (проучване) .
  • Поради по-високата си основна мастна маса, жените обикновено имат по-ниска телесна маса от мъжете със същото тегло.

Мета-анализ (проучване) установи, че нуждата от протеини при жените е почти точно с 10% по-ниска от тази при мъжете .

От еволюционна гледна точка жените може да са се приспособили по-добре да намалят приема на протеини от мъжете.

2. Жените се справят по-добре с повече повторения.

Резултатът е, че жените са по-устойчиви на умора от мъжете (проучване), дори когато сравняват жените и мъжете със същото ниво на сила.

Жените обикновено могат да правят повече повторения с даден интензитет, отколкото мъжете. (проучване)

Тъй като жените имат по-бавно потрепващи мускули, те трябва да тренират влакната си от тип I повече от мъжете, за да растат до пълния си потенциал. Това може да се направи, като се правят повече повторения на сет.

3. Жените могат да се справят с повече обем.

Ново изследване, все още непубликувано, от Vikmoen et al. от Норвежкото училище по спортни науки повтори това изследване при жените. Този път групата с 3 сета набра значително повече сила от групата с 1 сет.

Жените, които са тренирали с по-голям обем, също са натрупали 62% повече мускулна маса в ръцете си, но тази разлика не достига статистическа значимост. wester29/mennohenselmans.com/wp-content/uploads/2015/01/Vikmoen-et-al.-3-vs.-1-set-in-women.jpg "/> Друг ред изследвания, които подкрепят това, че жените могат да се справят по-голям обем тренировки са изследвания, при които жените реагират по-добре от мъжете. Това се установява при тежко отрицателно изследване (проучване). Мускулните контракции, които значително се удължават, причиняват много мускулни увреждания. Жените могат да понасят този тренировъчен стрес по-добре от мъжете.

4. Жените трябва да правят по-малко експлозивна тренировка.

Експлозивните упражнения не позволяват на жените да се упражняват с толкова голям обем, колкото мъжете. Жените също се възстановяват по-добре след експлозивни упражнения (проучване) като спринтове. За разлика от по-голямата устойчивост на жените, тренировките със спринт с голям обем могат да отнемат повече от 72 часа, за да се възстановят при жените (проучване). Това води до по-лоши адаптации към тренировките за експлозивни упражнения при жените. Например, жените не изграждат толкова мускулни протеини след спринтове с висока интензивност, колкото мъжете. Това е изненадващо, защото след редовни силови тренировки жените изграждат толкова мускулни протеини, колкото мъжете (проучване) .

5. Жените реагират по-добре на кардио в стационарно състояние, отколкото HIIT.

Тъй като жените не реагират толкова добре на интервални тренировки с висока интензивност, кардиото в стационарно състояние работи по-добре за тях. И не само физически: подобренията в настроението от аеробни упражнения обикновено са по-големи при жените, отколкото при мъжете .

6. Жените се справят по-добре с по-бавен темп на повдигане.

Тъй като жените са по-малко експлозивни от мъжете, жените могат да извършват повече повторения с по-контролирано и по-малко експлозивно темпо на повдигане (проучване). Принуждаването на жените да използват бързо, стабилно темпо не се възползва от повишената им издръжливост.

7. Жените понасят по-добре метаболитния стрес.

Друга причина жените да имат по-голяма издръжливост от мъжете е, че жените изпитват по-малко метаболитен стрес от мъжете, дори когато сравняваме жените и мъжете със същото ниво на сила.

Жените имат по-ниско кръвно налягане по време на тренировка, така че могат да носят повече кръв и кислород в мускулите си, отколкото мъжете. По-малко метаболитни странични продукти като лактат, който причинява "изгарянето", се натрупват в кръвта (проучване), така че мускулите могат да функционират по-дълго при стрес, отколкото при мъжете.

Превъзходната устойчивост на жените към умора изчезва по време на обучение за ограничаване на кръвния поток (проучване) (Оклузия или KAATSU, както първоначално е наричано от японските изобретатели). И за разлика от мъжете, мускулният растеж на жените изглежда блокиран от запушване на кръвния поток след тренировка (проучване).

Следователно обучението по KAATSU трябва да се използва по-стратегически при жените, отколкото при мъжете.

8. Жените не се нуждаят от толкова много почивка между сетовете.

Следващата графика от Hunter (2014) обобщава причините, поради които жените не се уморяват толкова, колкото мъжете. Имайки предвид всичко това, не би трябвало да е изненадващо, че жените се възстановяват по-бързо след набор от мъжете (проучване). В научния преглед на Menno and Brad Schoenfeld за най-добрия интервал на почивка за мускулен растеж, тази тема също беше обсъдена (проучване). Жените не се нуждаят от толкова много почивка, колкото мъжете, за да изпълнят същия относителен обем на обучение. 9. Жените могат да тренират повече честота на тренировки.

Жените не просто се възстановяват по-бързо след сет. Те също се възстановяват по-бързо след тренировка. Отново това не би трябвало да изненадва, тъй като жените имат по-добро разпределение на хранителните вещества в мускулите си, не страдат от толкова мускулни увреждания и възстановяват мускулите си по-бързо.

Завършеност

Повечето жени интуитивно осъзнават силните си страни във фитнеса, но често им се казва да тренират като мъже. В резултат на това те не отговарят на своя атлетически потенциал.

Мъжете често извършват инстинктивно тренировки с висока интензивност и избягват сетове с повече от 12 повторения.

Жените естествено са по-склонни да правят кардио в стационарно състояние, да се подобряват с по-контролирано темпо, да извършват по-високи повторения, да правят по-кратки периоди на почивка и да извършват повече обща работа (поне жени, които се отнасят сериозно към тренировките).

През милиони години еволюция жените са се приспособили по-добре да тренират по-близо до спектъра на издръжливост, отколкото мъжете. Използвайте го във ваша полза.