Увеличете броя на набиранията
Съдържание
The доминиран Те формират едно от най-предизвикателните и добре познати традиционни упражнения във физическото обучение. Започвайки от ръцете и гърдите, различните му варианти включват почти всички мускули на горната част на тялото.
Разпространението му е такова, че брадичките стават важна част всяка година в президентския тест за физическа подготовка в САЩ. В това проучване, приложено към ученици от гимназията, беше установено, че повечето северноамерикански момчета правят най-много между 2 и 11 повторения. Мислите ли, че можете да го преодолеете?
Истината е, че ако сте начинаещ, усилията, които полага това упражнение, може да изглеждат поразителни: не напразно набиранията се използват при входни тестове в полицейските сили и армиите по целия свят.
Независимо дали искате да започнете да практикувате, без да се разочаровате, или бързо да увеличите до 25 или повече повторения, ето 2 невероятни рутинни процедури непобедим, за да влезете в тон.
Как да започнете да правите първите си набирания?
Това е рядко, но може дори да не успеете да завършите добре направено изтегляне. Логично обяснението е, че никога не сте развивали правилно горните си мускули.
Някои от най-добрите упражнения за започване са тези, които включват комбинации от щанга и обръч. Ако искате да започнете с барове, няколко упражнения ще бъдат по-полезни от ексцентрични набирания.
Ексцентричните брадички са вид рутина с щанга, която включва скачане, докато ръцете ви се сгънат и гърдите ви са срещу решетката. Веднъж там, бавно освобождавате тежестта, докато стигнете дъното, и след това се връщате нагоре.
Този тип упражнения имат двойното предимство, че не полагат прекалено много усилия и в същото време ви помагат бързо да изградите сила. Първата цел би била да се изпълнят поредица от повторения, опиращи се на най-труднодостъпните части на лентата.
2 Намажете с мазнини процедурите Groove, за да увеличите набиранията си
The Намажете с мазнини процедурите Groove, Те са идеята на руския физически инструктор Павел Цацулин. Именно той създаде тренировки като ексцентрични брадички, чиято централна ос е да упражнявате често, но не прекомерно.
Идеята на рутинната GTG е винаги да пести малко енергия за по-късно. Ако все пак постоянно правите набирания, не е нужно да се напъвате прекалено силно или да искате да следите представянето си. Това само ще донесе разочарование.
1. Grease The Groove за начинаещи
Тази рутина ще бъде страхотна и практична, ако имате набиращ се бар или подходяща врата за него. Ако нямате нищо от това, по-добре преминете към следващата рутина.
За тази рутина, поне веднъж на ден, трябва да правите няколко набирания, така че да не причинява прекалено много усилия.
Например: ако тепърва започвате и максималният брой набирания, които можете да направите, е 8, опитайте се да направите 5 или 6 добре направени на всеки няколко часа. Препоръчително е да повтаряте това поне 5 или 6 пъти на ден.
Ако дори никога не сте успели завърши пълно изтегляне, след това започва с поредица от ексцентрични набирания, 1 до 4 наведнъж, но няколко пъти на ден.
Правете това колкото можете повече пъти седмично, но винаги оставяйки интервал от един или два почивни дни. С течение на времето ще видите как набирате сила, без да забележите.
2. Програмата за изтегляне на боец на Павел Цацулин
Програмата Fighter Pull-up е поредното творение на известния руски треньор.
В тази програма ще правите низходящи сесии за брадичка през цялата седмица. Тъй като тази рутина работи най-добре с други видове упражнения, препоръчваме ви да правите пет сесии на брадичка ежедневно, разпръснати с друга допълнителна рутина.
За тези, които практикуват CrossFit, най-добре е да направят първата сесия веднага щом пристигнете във фитнеса. Второто може да се направи след загряване. Последните три сесии могат да се правят през последния час във фитнеса.
Почивката между всяка изтегляща сесия е важна. Част от целта е да се тренират волята и неврологичната система и това няма да бъде постигнато, ако тялото и умът усетят, че се провалят при всеки техен опит.
Трябва да започнете всяка сесия за брадичка с едно повторение по-малко от максималното си представяне и да слизате по един във всяка сесия, докато завършите целия дневен кръг.
Пример за рутина за тези, които правят максимум 10 набирания
- Ден 1: повторения 9, 8, 7, 6, 5.
- Ден 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавяте още един представител в последната сесия).
- Ден 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавяте още едно повторение в предпоследната сесия).
- Ден 4: 9, 8, 8, 7, 6.
- Ден 5: 9, 9, 8, 7, 6.
- Вземете си почивен ден.
- Ден 6: 10, 9, 8, 7, 6.
Пример за рутина за тези, които правят максимум 5 набирания
- Ден 1: 4, 3, 3, 2, 1.
- Ден 2: 4, 3, 3, 2, 2.
- Ден 3: 4, 3, 3, 3, 2.
- Ден 5: 4, 4, 4, 3, 2.
- Вземете си почивен ден.
- Ден 6: 5, 4, 3, 3, 2.
Пример за рутина за тези, които правят максимум 20 набирания
Забележка: Тук повторенията през последните две сесии намаляват толкова много, защото тази рутина включва повече усилия и следователно изисква добро време за компенсация, за да успокои умората.
- Ден 1: 18, 15, 12, 8, 4.
- Ден 2: 18, 15, 12, 8, 6.
- Ден 3: 18, 15, 12, 10, 6.
- Ден 4: 18, 15, 14, 10, 6.
- Ден 5: 18, 16, 14, 10, 6.
- Вземете си почивен ден.
- Ден 6: 19, 16, 14, 10, 6.
Завършеност
Тези процедури показаха обещаващи резултати в средносрочен и дългосрочен план, независимо от пола или възрастта. Напомняме ви обаче, че това са прости рутинни процедури за начинаещи. Ако вече надхвърляте 20 набирания с лекота, тези процедури няма да ви донесат голяма полза.
Познайте усилията си и проучете нови начини да тествате тялото си балансирано.