Това е диетичен план за усъвършенстване на нарастването на мускулната маса и минимизиране на добавянето на мазнини; диетата е важна част от всички тренировки, някои казват, че тя е отговорна за 70% от резултатите в културизма, така че при желание качете няколко килограма мускули Това е частта, която се нуждае от най-голям фокус; Средният прием на калории за този план ще се основава на спортист с тегло приблизително 80 килограма и с основно обучение за начинаещи, което трябва да премине към междинен етап, за да се забележат резултати само за 12 седмици. Използвайки този модел на тегло и математика, получавате средно 3200 калории/ден само за поддържане на мускулна маса; тогава за да качите повече мускули ще ви трябват няколкостотин допълнителни калории.

blog

Очаква се в тази фаза да тренирате тежко с поредица от ниски повторения (6-8), за да увеличите максимално силата и размера; следователно на този етап количеството калории ще бъде увеличено до около 3400 калории, от които около 40% ще бъдат от протеини, 30% от въглехидрати и други 30% от мазнини.

  • Както вече споменахме, в случай на спортист с тегло 80 килограма ще са необходими около 3200 калории и за да не се увеличават телесните мазнини, калорийният прием ще бъде увеличен с не повече от 200 калории = 3400 калории/ден; и това увеличение ще бъде за предпочитане протеин.
  • Високият прием на протеини ще изгради повече мускули, като същевременно поддържа или дори намалява телесните мазнини; въглехидратите ще се поддържат или намаляват, така че комбинацията от високо съдържание на протеини и здравословни мазнини позволява нивата на хормоните, които стимулират мускулния растеж да се повишат.
  • Повечето въглехидрати трябва да се консумират до 16:00 ч. И веднага след тренировки, за да се ускори възстановяването на мускулите след тежки тренировки.

Закуска:

  • 6 цели яйца: 510 калории (3g въглехидрати, 42g протеин, 36g мазнини).
  • 1 супена лъжица зърнени храни: 130 калории (22 g въглехидрати, 5 g протеин, 2% мазнини).
  • 1/2 авокадо: 145 калории (7g въглехидрати, 2g протеин, 13g мазнини).
  • Гинко билоба може да помогне, ако практикуващият работи в офиси, където умът изисква добра оксигенация.

Полунощ:

  • 2 дози суроватъчен протеин: 17
  • e ca
  • 0 калории (2 g въглехидрати, 40 g протеин, 0 g мазнини).
  • 250 мл полуобезмаслено мляко: 220 калории (11g въглехидрати, 8g протеин, 3g мазнини).

Обяд:

  • 250 г сардини: 225 калории (3 г въглехидрати, 14 г протеини, 5 г мазнини).
  • 2 чаши ориз: 220 калории (48g d
  • rbos, 4g протеин, 1g мазнини).
  • 1 чаша боб: 110 калории (22 g въглехидрати, 12 g протеин, 1 g мазнини).
  • Не забравяйте мултивитамините на деня.

Храна преди тренировка:

  • 1 порция суроватъчен протеин: 85 калории (1 g въглехидрати, 20 g протеин, 0 g мазнини).
  • 250 мл полуобезмаслено мляко: 220 калории (11g въглехидрати, 8g протеин, 3g мазнини).
  • 50g овесени ядки: 160 калории (32g въглехидрати, 7g протеин, 0g мазнини).
  • Добавете добавка за предварително обучение за практикуващите, които ще преминат от средно напреднали към напреднали и вече имат мускулна маса, която искат да растат и дефинират.

Храна след тренировка:

  • 2 дози суроватъчен протеин: 170 калории (2g въглехидрати, 40g протеин, 0g мазнини).
  • Добавете храна или въглехидратна добавка до 260 калории (50 g въглехидрати, 8 g протеин, 4 g мазнини).
  • Вижте възможността за добавяне на BCAA, креатин или глутамин.

Вечеря:

  • 300 г пилешко филе: 480 калории (0 г въглехидрати, 52 г протеин, 10 г мазнини).

ОБЩО ЗА ДЕНЯ:

  • 3 325 калории (262 g въглехидрати, 274 g протеин, 84 g мазнини).

В тази фаза трябва да тренирате по-интензивно, но не толкова тежко; поредицата от упражнения трябва да бъде от 8 до 12 повторения; малко повече от първата фаза, ще изисква повече енергия от мускулите, защото изпълнението на упражнението ще отнеме повече време.

  • Приемът на повече въглехидрати ще е необходим, за да се осигури и замести енергийният разход; В първата фаза мускулите бяха увеличени и укрепени чрез трениране на по-тежки и поглъщане на повече протеини и мазнини, за да се втвърди тази развита маса.
  • Ще се отбележи обаче, че въпреки че дрехите вече са по-тесни, няма да видите голяма разлика и това се случва, защото липсва повече качество на мускулите, повече дефиниция и мускулите не се появяват или изглеждат много, но от тази фаза ще продължите да трупате мускули, но качествено.
  • Определението на мускулите все още няма да бъде получено, но ще бъде постигната по-мускулна форма, приемът на протеини ще продължи да бъде висок и ще има намаление на мазнините.

Закуска:

  • 3 цели яйца: 255 калории (21g протеин, 1g въглехидрати, 18g мазнини).
  • 3 белтъка: 50 калории (12g протеин, 0g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 2 чаши зърнени храни: 260 калории (4g протеин, 14g въглехидрати, 4g мазнини).
  • Гинко билоба може да помогне, ако практикуващият работи в офиси, където умът изисква добра оксигенация.

Полунощ:

  • 300 мл кисело мляко: 213 калории (10 g протеин, 43 g въглехидрати, 6 g мазнини).
  • 1 порция суроватъчен протеин: 85 калории (20g протеин, 1g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 банан: 120 калории (2g протеин, 31g въглехидрати, 1g мазнини).
  • Може да се придружава със зелен чай и да се придружава с валериана за умствен фокус

Обяд:

  • 200 г пуешки гърди: 440 калории (41g протеин, 0g въглехидрати, 15g мазнини).
  • 2 средни картофа: 120 калории (2g протеин, 29g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 филия пшеничен хляб: 70 калории (3g протеин, 13g въглехидрати, 1g мазнини).
  • 1 чаша ориз: 105 калории (2g протеин, 22g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 супена лъжица зехтин: 77 калории (0g протеин, 0g въглехидрати, 8g мазнини).
  • Не забравяйте мултивитамините на деня.

Храна преди тренировка:

  • 1 порция суроватъчен протеин: 85 калории (20g протеин, 1g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 голяма ябълка: 110 калории (0g протеин, 30g въглехидрати, 0g мазнини).
  • Добавете добавка за предварително обучение за случаите на практикуващи, които ще преминат от средно напреднали към напреднали и вече имат мускулна маса, която искат да растат и да дефинират.

Храна след тренировка:

  • 2 порции суроватъчен протеин: 170 калории (40g протеин, 2g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 100g овесени ядки: 320 калории (14g протеин, 64g въглехидрати, 2g мазнини).

Вечеря:

  • 200g пилешки гърди: 320 калории (40g протеин, 0g въглехидрати, 3g мазнини).
  • 100g макарони: 340 калории (11g протеин, 74g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 супена лъжица зехтин: 72 калории (0g протеин, 0g въглехидрати, 8g мазнини).
  • 1 порция желатин: 81 калории (8g протеин, 12g въглехидрати, 0g мазнини).

Преди сън:

  • Препоръчителна доза казеин.
  • Възможност за приемане на някакъв индуктор на мускулен сън и само за напреднали хора, които тренират с големи натоварвания.
  • 2 банана: 240 калории (4g протеин, 62g въглехидрати, 2g мазнини).

ОБЩО ЗА ДЕНЯ:

  • 3 747 калории (297 g протеин, 409 g въглехидрати, 67 g мазнини).

В тази последна фаза трябваше да се спечелят достатъчно тегло и мускули, следователно целта сега е да се поддържа мускулната печалба и да се стремим да дефинираме мускулите, за да изглеждат възможно най-добрата естетика.

  • Сега ще намалим калориите до приблизително 3100.
  • За да поддържаме теглото, ще намалим малко въглехидратите, за да не продължим да „пълним тялото“, като по този начин губим качеството на мускулите.
  • Мазнините също ще бъдат намалени, но поддържащи достатъчно за естественото производство на хормони.
  • Въпреки понижаването на въглехидратите, трябва да поддържаме достатъчно, за да имаме енергия за тренировки и за по-бързо възстановяване на мускулите е важно да приемаме достатъчно въглехидрати сутрин и през целия ден (предимно обяд).
  • Също така е важно да ядете добро количество въглехидрати преди и непосредствено след тренировки, за да ускорите възстановяването на мускулите.
  • Въглехидратите могат да бъдат намалени през нощта, за да се предотврати образуването на запаси от мазнини в тялото.
  • Количеството протеин ще се поддържа високо, за да се поддържа цялата мускулна маса, натрупана в предишните фази.

Закуска:

  • 12 белтъка: 140 калории (45g протеин, 0g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 100g овес: 320 калории (14g протеин, 64g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 банан: 120 калории (2g протеин, 31g въглехидрати, 1g мазнини).

Полунощ:

  • 300 мл кисело мляко: 213 калории (10g протеин, 43g въглехидрати, 6g мазнини).
  • 2 порции суроватъчен протеин: 170 калории (40g протеин, 2g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 банан: 120 калории (2g протеин, 31g въглехидрати, 1g мазнини).

Обяд:

  • 250g g сардини/риба: 225 калории (14g протеин, 3g въглехидрати, 5g мазнини).
  • 3 яйца: 255 калории (21g протеин, 1g въглехидрати, 18g мазнини).
  • 2 филийки хляб: 140 калории (6 g протеин, 26 g въглехидрати, 2 g мазнини).
  • 1 среден картоф: 112 калории (2g протеин, 26g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 чаша ориз: 105 калории (2g протеин, 22g въглехидрати, 0g мазнини).
  • Не забравяйте мултивитамините на деня.

Храна преди тренировка:

  • 1 порция суроватъчен протеин: 85 калории (20g протеин, 1g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 1 голяма ябълка: 110 калории (0g протеин, 30g въглехидрати, 0g мазнини).
  • Добавете добавка за предварително обучение за практикуващите, които ще преминат от средно напреднали към напреднали и вече имат мускулна маса, която искат да растат и дефинират.

Храна след тренировка:

  • 2 порции суроватъчен протеин: 170 калории (40g протеин, 2g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 250мл полуобезмаслено мляко: 220 калории (8g протеин, 11g въглехидрати, 3g мазнини).
  • 1 банан: 120 калории (2g протеин, 31g въглехидрати, 1g мазнини).

Вечеря:

  • 250g сьомга: 468 калории (51g протеин, 0g въглехидрати, 27g мазнини).
  • 1 чаша ориз: 105 калории (2g протеин, 22g въглехидрати, 0g мазнини).
  • 2 чаши салати: 44 калории (3g протеин, 8g въглехидрати, 0g мазнини).

Преди сън:

  • Препоръчителна доза казеин, ако сьомга не се консумира през нощта, например заместване на вечеря с по-малко протеинова храна с приблизително 30 g протеин
  • Възможност за приемане на някакъв индуктор на мускулен сън и само за напреднали хора, които тренират с големи натоварвания.

ОБЩО ЗА ДЕНЯ:

  • 3 107 калории (304 g протеин, 355 g въглехидрати, 57 g мазнини).