протеинови

  • Протеините са от съществено значение за живота. Те се намират в нашите мускули, кости, кожа, кръв и в ензимите, които задвижват голяма част от химичните реакции в тялото ни.
  • Те се образуват от аминокиселини, но някои от тях могат да бъдат включени само чрез диетата.
  • Затова днес ви показваме списък с храни, богати на протеини.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

Яжте количеството протеин необходимо е по-важно, отколкото си мислите.

Тъй като е един от макронутриентите на нашия организъм. Тоест, съществено вещество, за да може тялото ни да функционира правилно.

Това е така, защото тези молекули изпълняват огромен брой жизненоважни функции за живота ни. Между тях, протеините са източник на азот и аминокиселини че тялото се нуждае от развитието и поддържането на тъканите. Намираме ги и в мускулите, кожата, костите и дори в хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород в кръвта.

Но получаването му става само с храна. Така че е жизненоважно да се приема протеинови храни които благоприятстват тяхното обучение.

Когато ядем, тялото ни смила храната, за да получи от нея различните нутриенти, от които се нуждае. В случай че протеини, те се получават чрез аминокиселини.

От всички присъстващи в природата, само няколко позволяват тяхното формиране. Проблемът е, че от тези няколко има 9 от тях, които не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло и които могат да бъдат получени само чрез нашата диета. Те са известни като незаменими аминокиселини: триптофан, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, левцин, изолевцин, валин и хистидин.

Затова е важно да се консумира храни, богати на протеини и че те са с добро качество. Тъй като не всички съдържат еднакво количество аминокиселини или се усвояват еднакво.

Протеинови храни

The протеините се разделят на животински и растителен произход.

Според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) протеинови храни от животински произход те обикновено осигуряват всички основни аминокиселини и имат висока усвояемост.

От друга страна, тези от растителен произход обикновено не включват всички основни аминокиселини и имат по-ниска усвояемост.

Бобовите растения, зърнените култури, пълнозърнестите храни, ядките, плодовете и зеленчуците са основните зеленчукови източници, но процентът им на принос варира значително при различните. Трябва да се отбележи, че тъй като никой от тях сам по себе си не съдържа всички необходими аминокиселини, от съществено значение е да ги включим изцяло в нашата диета, ако не се ядат месо и/или риба.

Относно колко протеин се нуждае от човек, Според научното проучване на ANIBES общият прием "трябва да бъде около 0,8 g/kg тегло при възрастни", докато Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (Aecosan) посочва, че между 10 и 20% от калориите в диетата трябва се осигуряват от протеини.

В случай на непълнолетни, бременни жени и възрастни хора този прием трябва да бъде по-висок.

Тук посочваме кои са най-добрите богати на протеини храни от животински и растителен произход, така че да включите всички основни аминокиселини.

Яйцето

The протеини, присъстващи в яйцето Те имат страхотни хранителни качества, главно в бялото, където албумин, най-богатият протеин в кръвта и това е от съществено значение за нашето тяло.

Що се отнася до неговото съдържание на протеин това се поставя около 12,6 грама на 100 грама.

Месо, особено заешко или пилешко

Месото се поставя като едно от храни с протеини с по-висока биологична стойност, тоест те имат всички основни аминокиселини, както е посочено от Испанската фондация за сърце.

Между тях, повече протеинови меса Те са заешко (около 22 грама протеин на 100 грама) и пилешко месо (над 20 грама протеин на 100 грама).

Освен това тези меса съдържат по-малко мазнини от други като говеждо или свинско месо.

Мляко и млечни продукти

Както млякото, така и млечните продукти се открояват като протеинови храни от животински произход, тъй като млечните протеини имат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, според Испанската фондация за сърцето.

Сиренето (особено сушено) е едно от основни храни, богати на протеини, и средно се поставя в 23,4 грама протеин на 100 грама, според хранителната информация, предоставена от Европейската комисия.

Например, втвърденото сирене Manchego има средно съдържание на протеин 32%.

Риба

Като цяло рибата се счита за a богата на протеини храна.

Според Европейската комисия средният прием на протеини е около 18,9 грама на 100 грама. Според това тяло, сред риба с повече протеини има сьомга, риба тон или бяла риба наред с други.

Зеленчуци

Между храни с повече растителни протеини, намерихме бобовите растения.

Нахут, бял или пинто боб, леща или соя осигуряват средно около 22,2 грама протеин на 100 грама, като освен това имат висока биологична стойност.

Ядки

Ядките са друго от основните протеинови храни от растителен произход.

Средно сушените плодове (бадеми, орехи, лешници, шам-фъстъци, фъстъци.) Без сол осигуряват около 16,5 грама протеин на 100 грама.

Те се считат за едни от основните алтернативи на животинските протеини.

Семена

Друг страхотен източник на протеин от растителен произход са семената: слънчоглед, тиква, лен, кедрови ядки.

Средно семената имат a прием на протеини от около 22,7 грама на 100 грама.