Гликемичният индекс се превърна в грижа за хората, които спазват здравословни диети, но не е най-важният.

Свързани новини

Гликемичният индекс е концепция, която съществува повече от 30 години. Според научното списание European Journal of Clinical Nutrition, това е изобретение на канадския учен Дейвид Дженкинс през 80-те години, но въпреки че е утвърдена система за измерване, в Испания започнахме да го познаваме отскоро.

съвета

Всеки, който някога е бил на диета, е чувал това трябва да бягате от въглехидратите като дявола. Но защо? Въглехидратите присъстват в безброй храни и много от тях са много здравословни: плодовете и зеленчуците са добър пример за тях.

Въглехидратите се трансформират с напредването на храносмилането. Те стават по-прости и по-страшни хранителни вещества: захари. Всъщност тези съединения не трябва да се страхуват стига да са получени от плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни. По този начин захарите малко по малко ще навлязат в кръвта ни.

Защо да намаляваме захарта?

Именно за това е гликемичният индекс: той разделя храните според скоростта, с която неговите захари проникват в кръвта ни. По принцип ниско преработените въглехидрати са тези, които освобождават захар бавно и стабилно, което води до стабилни нива на глюкоза в кръвта.

Това е здравословно, защото според Сузана Монерео, секретар на Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo), въвеждането на захар в организма е придружено от определено количество инсулин. Големите скокове в глюкозата генерират големи скокове в инсулина и ако този хормон се стимулира, се натрупват твърде много мазнини.

Диетата с нисък гликемичен индекс има много предимства. Сред тях, северноамериканският портал Healthline, изброява загубата на тегло, по-ниското количество глюкоза в кръвта и, най-интересното, намаляването на риска от страдание от сърдечни заболявания, но също така и диабет тип 2 и дори някои видове рак.

Внимавайте: гликемичният индекс не трябва да бъде решаващият фактор за организирането на диетата ни. Това е число, което класифицира храните според способността им да повишават кръвната захар, но не отчита колко са здрави. Тоест, той игнорира съдържанието на храна извън въглехидратите, някои също толкова важни, колкото минералите и витамините.

Относителен индекс

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че гликемичният индекс е относителен. Тоест има редица фактори, които го обуславят и поради тази причина, въпросната храна не трябва винаги да има един и същ точен индекс. Например, не всички захари са създадени равни и според Healthline, някои научни изследвания са установили, че не всички захари повишават кръвната глюкоза по един и същи начин.

Фруктозата, която се съдържа в плодовете, изглежда има значително по-нисък гликемичен индекс от малтозата, захар, която често се използва в преработените храни. Какво още, колкото повече се обработва въглехидрат, толкова повече гликемичен индекс: следователно портокалът има по-нисък гликемичен индекс от сока, приготвен от същия плод. Същото се случва и с готвенето, колкото повече готвим една храна, толкова по-лесно ще усвоим захарта ѝ.

Нишестето е въглехидрат, който когато не е сготвен има част, която не се усвоява, но с топлината се редуцира и превръща в захари. Нишестето в плодовете също може да се превърне в захар, когато узрее. В този смисъл зелените банани имат значително по-нисък гликемичен индекс, отколкото когато са узрели. Healthline също заявява, че ако комбинираме храносмилането на въглехидрати с протеини и мазнини, това се забавя, намалявайки гликемичния индекс.

Петте съвета

Ето защо, при диета с гликемичен индекс, трябва да избягваме храни, които, въпреки че са естествени, имат добро количество преработени въглехидрати. Пример за това са плодовите сокове и картофеното пюре. Като елиминира фибрите в първия случай и разбива нишестето във втория, захарта в тези естествени храни се държи така, сякаш е изкуствено добавена.

Вместо прекалено обработени сокове и зеленчуци, трябва да включим добра част от суровите и цели плодове и зеленчуци. Парчетата пресни плодове и различни зеленчукови салати са най-типичните варианти, но и най-добрите. Следващият съвет е заложете на пълнозърнест хляб, приготвен с пълнозърнести зърнени храни, вместо бял хляб.

Друга добра мярка е избягването на ултра-обработените тъй като по-голямата част от тях съдържат добавени захари и брашна, направени от рафинирани зърна. Една от групите ултрапреработени храни с по-висок гликемичен индекс са сладкишите. И накрая, най-очевидният съвет е намалете или напълно избягвайте употребата на бяла захар маса, както и кафяво и мед. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да не се превишава 25 грама захар на ден.