Калориите са чест обект на дебати. За някои те са единственото нещо, което има значение, а други казват, че не са от значение. Както почти винаги, реалността е някъде между тях. За да се опитате да изясните това, препоръчвам ви да прочетете аргументите за и против, които подробно описвам в следващите статии:

колко

Накратко, броенето на калории винаги е неточна метрика, но ако не постигнете очакваните резултати броенето на калории е по-добро от броенето на нищо, Y. първата стъпка е да имате приблизителна представа за броя на калориите, които трябва да изядете според целите сиs (поддържане, отслабване или наддаване на тегло).

Първото число, което трябва да знаете, сте вие базална скорост на метаболизма (или BMR), което представлява енергията (калориите), от която тялото ви се нуждае ежедневно, за да изпълнява основните функции на тялото, или с други думи, калориите, които консумирате в състояние на покой.

Изчисляването му зависи от няколко фактора, но приблизителният начин е чрез формулите на Харис Бенедикт:

  • Мъже: 66 473 + (13 751 х маса (кг)) + (5 0033 х височина (см)) - (6,55 х възраст (години))
  • Жена: 665,51 + (9,463 х маса (кг)) + (1,8 х височина (см)) - (4,6756 х възраст (години))

Ако не сте добре в математиката, използвайте онлайн калкулатор, например този. Обърнете внимание, че един от елементите на формулата е възрастта и че с увеличаване на възрастта BMR намалява, т.е., Ако с напредването на възрастта продължавате да се храните по същия начин, както когато сте били млади (и не увеличавате физическата си активност), ще имате тенденция да наддавате, което много от вас ще са проверили за истина.

Имайте предвид, че това е приблизително число, тъй като например важен фактор за определяне на BMR е мускулната маса. Мускулите са тъкан, която изисква повече енергия, за да се поддържа, затова едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да губите мазнини, е да изградите повече мускули.

Във всеки случай имате приблизителна начална стойност, която в моят случай е 1600 калории, Искам да кажа, това е минимум, от който се нуждая ежедневно, за да поддържам теглото си, ако приемем, че останах в леглото цял ден, без да правя нищо (което не е лош план от време на време). За да изчислите общия брой калории, от които се нуждаете, преброявайки физическата активност, която правите, трябва да умножите по коефициент:

  • BMR * 1375, ако правите малко физическа активност (заседнал начин на живот или леки упражнения 1-3 пъти седмично)
  • BMR * 1,55, ако правите умерена физическа активност (умерено упражнение 3-5 пъти седмично)
  • BMR * 1,725, ако правите интензивна физическа активност (> 5 пъти седмично)

Моят случай е между 1,55 и 1,725, тренирам 4-5 пъти седмично, но интензивно, така че считам средната стойност (1,6375) и при умножаване по BMR (1,548) ми дава, че трябва да консумирам 2 534 калории, за да поддържам теглото си.

Това предполага, че водите умерено активен живот, като ходите поне 8 000-10 000 стъпки дневно. Ако това не е вашият случай, извадете 100-200 калории от получените.

Приложете формулите към вашия случай и вече имате приблизителния брой калории, които да консумирате, за да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите калориите, които консумирате (ако приемете, че не засилвате физическата си активност), примерно с 15-20% първоначално. И ако трябва да наберете обем, трябва да консумирате приблизително 10-15% над основното си ниво. Ако заседнеш, ще трябва да коригираш изчислението отново.

Проблемът е в това не е лесно да разберете колко калории консумирате; хората, които искат да отслабнат, често подценяват калориите, които всъщност консумират. А в случая с тези, които искат да качат килограми, обикновено е обратното.

Ето защо е много важно да използвате онлайн инструмент, като FitDay (или FatSecret), за да записвате всичко, което ядете. Въпреки това, освен ако нямате някакъв тип обсесивно-компулсивно разстройство, няма да въвеждате тази информация ежедневно дълго време (твърде скучно), но да Препоръчвам ви да го правите няколко седмици, за да добиете представа за броя на калориите, които всъщност приемате.

В моя случай бях изненадан, тъй като имах чувството, че ям „достатъчно“ и въпреки това имах дефицит от 100-200 калории на ден; нормално, че тенденцията ми беше да отслабвам (и все още трябва да се боря, за да го държа на разстояние). Вярно е също така, че е много трудно да надхвърлите калориите, ако ядете правилните храни.

Тук виждате в FitDay типичен дневен запис на това, което консумирам, опитвайки се да бъде над 2600, които биха ми били необходими (според изчисленията, които направихме преди), за да не отслабна.

Друг интересен аспект е, че % от всеки от макронутриентите, които консумирате (мазнини, въглехидрати и протеини), което също е от значение за оформяне на състава на тялото ви, тоест калориите оказват основно влияние върху теглото, макронутриентите също влияят върху вида на теглото (много е различно загубата на мазнини, отколкото мускулите например).

Друго предимство на FitDay е, че ви позволява да знаете %, че консумирате различни микроелементи в сравнение с типичните ежедневни препоръки.

Изглежда, че приемът ми на витамин D (технически това е хормон) е малко нисък, но е много трудно да се получи важният витамин D чрез диета, излагането на слънце е най-добрият начин да се увеличи присъствието на витамин D в тялото.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си