Как да разберем колко минимални калории трябва да консумираме ежедневно?

За да поддържаме идеално тегло и здраво тяло, от съществено значение е да знаем нивото на основния метаболизъм (BMR), за да организираме по-добре храната и диетата си. Но преди да стигнем до тези данни, трябва да обясним други концепции.

колко

Първо ще се позовем на базален метаболизъм, който се определя като енергията, от която тялото ви се нуждае, за да оцелее, изпълнявайки основните функции, като дишане, изпомпване на сърцето или дори мигане. От своя страна, Базалната скорост на метаболизма е изчисляването на минималните калории, необходими на човек, за да изпълнява тези основни функции.

Тъй като всички имаме различни метаболизми, BMR зависи от различни фактори: възраст, пол, височина и т.н. Ето защо формулите варират в зависимост от това дали сте жена или мъж.

Формули:

Мъже -> BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

Жени -> BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Важно е да разберете, че резултатът от вашето уравнение е МИНИМАЛНОТО количество калории, от което се нуждаете, и че това ще се увеличи в зависимост от това колко сте активни. Например, Ако обичате да тренирате веднъж на ден, в продължение на един час, тялото ви ще се нуждае от повече калории, за да възстанови изразходваната енергия.

Обърнете внимание на следната таблица:

Малко или никакво упражнение = необходими дневни калории = BMR x 1.2

Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) = необходими дневни калории = BMR x 1375

Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) = необходими дневни калории = BMR x 1,55

Силни упражнения (6 дни в седмицата) = Необходими дневни калории = BMR x 1,725

Професионални или екстремни упражнения = необходими дневни калории = BMR x 1.9

В крайна сметка нека използваме следния пример:

24-годишен мъж, 80 килограма тегло и 180 см ръст. Неговата TMB е 1810. Ако се упражнявате и умерено, умножаваме BMR по нивото на активност (1,810 x 1,55) и получаваме 2,805 kcal на ден, за да поддържаме теглото си. Въпреки че това може да изглежда като висок прием на калории, това е, от което се нуждаете, поради нивото на вашата активност.

И накрая, трябва да подчертаем, че не е достатъчно да се обърнем към диетолог, за да оценим по-подробно телесния си състав. Помощта на експерт винаги ще бъде добре дошла, ако искаме да постигнем здраво тяло и да променим начина си на живот.