Креатинът и суроватъчният протеин се използват като добавки за увеличаване на мускулната маса.
Креатинът е добавка, използвана преди тренировки, тъй като доставя енергия на мускулите и повишава съпротивлението по време на упражнения. Тъй като е свързан в мускулните клетки с други компоненти, той допринася за по-голям синтез на протеини и следователно за увеличаване на мускулната маса.
Суроватъчният протеин се използва най-често след тренировки, тъй като помага за възстановяването на мускулите. Той е идеален за тези, които търсят мускулен растеж, тъй като има достатъчно протеин, за да настрои мускулите към хипертрофична тренировка, като им даде необходимото гориво, така че мускулната тъкан да поддържа износването и лесно да бъде възстановена след тренировка.
Какво представляват протеините и аминокиселините?
Протеините са основни макронутриенти, за да може тялото да изпълнява нормално своите функции. Смята се, че след водата тя е най-важният и изобилен компонент на живите същества. На практика цялото ни тяло се състои главно от протеини (коса, кожа, нокти, мускули, сухожилия и др.). Протеините са много важни при възстановяването на тъканите, поради което за спортистите яденето на малко количество протеин пречи на доброто възстановяване от тренировките.
От друга страна, излишната консумация на протеини не води до по-добро представяне или увеличаване на мускулната маса или сила, както смятат много хора. Когато правите силни упражнения, някои тъкани се износват, откъдето идва и значението на протеините за тези, които ходят редовно на фитнес.
Количеството, което трябва да се консумира, особено ако упражненията са свързани с вдигане на тежести, трябва да бъде високо (2 g/kg телесно тегло) в сравнение с дневната препоръка за човек, който не изпълнява този вид тренировка (0, 6 g/kg телесно тегло).
Протеините са полимери на аминокиселини, тоест те са изградени от обединението на различни аминокиселинни молекули. При хората протеините се образуват от произволна комбинация от 20 различни аминокиселини, от които 9 са от съществено значение (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, хистидин и валин).
Тоест тялото не е способно да ги произвежда, така че трябва да ги набавя чрез храната. Когато някоя от тях липсва, протеините от съществено значение за живота вече не се произвеждат, причинявайки сериозно увреждане на здравето.
Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат получени чрез голямо разнообразие от храни, като месо, зърнени храни, бобови растения, зърнени храни, яйца, мляко и др. Балансираната диета е повече от достатъчна, за да снабди тялото ни с необходимото количество аминокиселини. Дори хората, които не ядат месо по някаква причина, могат да получат всички основни аминокиселини, като направят някои корекции в диетата си.
Въпреки това, дори ако човек има здравословна диета, която включва всички аминокиселини и протеини, необходими за клетъчния метаболизъм, когато се изпълняват упражнения с високо въздействие, износването може да бъде толкова голямо, че изисква добавяне на тези хранителни вещества.
Това е да се поддържа правилното развитие на мускулната тъкан, да се намали умората и времето, необходимо за възстановяване на мускулите и дори да се предотврати загубата на мускули.
Креатин добавки
Креатинът е естествено съединение, съставено от 3 аминокиселини (глицин, метионин и аланин), което се получава при хората от ендогенно производство и консумация чрез диетата (червено месо и риба). Когато се извършва добавка с екзогенен креатин, интрамускулните и мозъчните запаси от креатин се повишават. Увеличаването на тези резерви може да предложи терапевтични ползи чрез предотвратяване на изчерпването на аденозин трифосфат (АТФ), стимулиране на протеиновия синтез, намаляване на разграждането на протеина и стабилизиране на биологичните мембрани.
Други общи предимства, които могат да бъдат получени с добавка на креатин, са:
- Повишена енергия
- Подобрете производителността при практикуване на физически упражнения
- Повишена мускулна маса
- Намалена умора
- Повишена мускулна сила
Тъй като основната функция на креатина е да доставя енергия на мускулите, тъй като те имат повече енергия, те ще имат по-голям капацитет за извършване на физически дейности за по-дълъг период от време.
Поради тази причина използването на добавки от този продукт ще ви позволи да изпълнявате по-силни упражнения и много по-дълго, когато тренирате. В изследователска работа, проведена за оценка на ефектите от добавката на креатин върху мускулната сила и вдигане на тежести, са наблюдавани благоприятни резултати в тялото.
Когато добавката е погълната заедно с тренировка за издръжливост, се наблюдава 8% увеличение на мускулната сила при тренировка за устойчивост и 14% увеличение, когато тренировката за съпротива се извършва заедно с вдигане на тежести.
От тези резултати може да се заключи, че има сериозни доказателства, които показват, че добавянето на креатин по време на тренировка за съпротива е по-ефективно за увеличаване на мускулната сила и ефективност на вдигане на тежести, отколкото само тренировките за съпротива.
Какво представляват суроватъчните протеинови добавки?
Суроватъчните протеини (извлечени по време на процеса на производство на сирене) са една от най-консумираните добавки от тези, които практикуват физически дейности с цел увеличаване на мускулната маса, сила и производителност, както и възстановяване на мускулите и намаляване на степента на нараняване.
Протеините, съдържащи се в тази добавка, са лесно смилаеми и бързо се абсорбират, а също така съдържат големи количества незаменими аминокиселини. Разтворимите протеини, съдържащи се в суроватъчните добавки, имат отличен амиокиселинен профил, който придава на тези добавки висока биологична стойност.
Те имат биоактивните пептиди на серума, които му придават различни функционални свойства. Есенциалните аминокиселини, които те притежават, особено левцин, благоприятстват анаболизма, както и намаляването на протеиновия катаболизъм, който стимулира увеличаването на мускулната сила и е важен за намаляване на загубата на мускулна маса.
Някои от полезните ефекти, които могат да се получат от консумацията на суроватъчни протеинови добавки, са:
- Развитие на мускулите
- Намалено време за възстановяване на мускулите
- Намаляване на мускулната умора
- Защита на мускулната тъкан
- Бързо усвояване на протеините, съдържащи се в добавката
- Инхибиране на апетита
В изследване за оценка на суроватъчните протеинови добавки и техните ефекти върху скелетната мускулна маса в комбинация с тренировки за устойчивост, беше установено, че тези добавки имат положителен ефект.
По-конкретно, проучването показа добри резултати върху синтеза на протеини в мускулите и възстановяването при извършване на този тип тренировки. В няколко проучвания, проведени при мъже с наднормено тегло и затлъстяване, за да се определят ефектите от допълването на диетата със суроватъчен протеин върху честотата на приема на храна и апетита, имаше и положителни заключения.
Проучването установи, че тази добавка подобрява контрола на апетита и увеличава чувството за ситост по време на загуба на тегло, предизвикана от енергийни ограничения.
Също така беше направено заключението, че суроватъчната добавка може да ускори метаболизма, като по този начин спомага за изгарянето на мазнини, което накратко означава, че добавката от суроватъчен протеин има потенциала да изгаря мастната тъкан и да намали апетита, като по този начин се избягва рискът от преяждане след физически тренировки.
Кога да приемате креатин?
На първо място, трябва да имате предвид, че всяко тяло реагира по различни начини. Не всичко, което е добро за един човек, може да е добро или дори по-добро за друг, необходимо е да експериментирате и да откриете как тялото реагира най-добре.
Има някои противоречия относно това кога да приемате креатин добавка. По принцип има три варианта за време: преди тренировка, в края или по всяко време на деня.
Това са съществуващите аргументи за всяка от тези опции:
- Преди тренировка: тези, които защитават добавките преди тренировка, твърдят, че добавката допринася за образуването на повече АТФ.
- Това означава повече енергия и сила за мускулите, така че да може да се добави повече натоварване по време на поредицата от упражнения и да се постигне по-голямо активиране на мускулните влакна.
- След тренировка: това е времето, което най-често се използва от повечето хора, които практикуват бодибилдинг, тъй като те се възползват от скока на инсулина, който се появява в края на тренировката, за да оптимизират усвояването на креатина.
Друг аргумент за тази методология е, че креатинът помага за възстановяването на мускулите. Известно е, че мускулът не расте по време на тренировка, а по-късно, когато се възстанови, става по-стар, по-силен и по-устойчив. Следователно всичко, което прави възможно ускоряването на споменатото възстановяване, ще донесе повече ползи за натрупването на мускулна маса.
По всяко време на деня: Тъй като всъщност няма научни доказателства, които определят дали е по-добре да приемате креатин преди или след физическа тренировка, много хора избират да приемат добавката по всяко време на деня, като твърдят, че важното е да я консумирате, без да се притеснявате за графиците.
В действителност хората, които обикновено ходят на фитнес, или дори тези, които не са в добро физическо състояние, нямат нужда в строгия смисъл на думата да консумират каквато и да е добавка от креатин.
Въпреки това, тези, които практикуват тренировки с тежести и упражнения за съпротива, ако могат да се възползват от използването на тази добавка.
Кога да приемате суроватъчен протеин?
Както при креатиновите добавки, има различни мнения относно това кога е най-добре да се консумира суроватъчен протеин.
Тези, които предполагат, че е по-добре да го консумирате преди тренировка (между 30 и 45 минути преди), посочват факта, че по този начин би гарантирало, че тялото не изгаря мускулната тъкан по време на тренировка и с това е възможно да качване на мускулна маса.
Смята се също така, че ако добавката от суроватъчен протеин се консумира преди тренировка, тялото ще има хранителни вещества, за да започне синтеза на нови протеини дори по време на тренировка, без да е необходимо да чакате, докато сесията приключи, за да може да консумира аминокиселини. Други предимства, които употребата на тази добавка може да има преди тренировка, е, че това е начин да се избегне намаляване на нивата на кръвната захар по време на тренировка, което би спомогнало за поддържане на стабилни нива на енергия.
Съществува и фактът, че тъй като протеините като цяло имат по-бавна смилаемост от въглехидратите, консумацията им по този начин може да ви попречи да почувствате глад по време на тренировки.
Също така е известно, че тази добавка, консумирана преди тренировки, може да ускори метаболизма до 24 часа, което би улеснило изгарянето на излишните мазнини. От друга страна се твърди, че консумацията на суроватъчен протеин до 2 часа след края на физическата активност би довела до положителен протеинов баланс.
Това би помогнало на тялото да възстанови мускулната тъкан, която може да е била повредена с усилията, положени по време на тренировка, тъй като има повече налични аминокиселини за растежа и регенерацията на споменатата тъкан.
От друга страна, беше забелязано, че спортистите, които консумират протеин след тренировка, остават по-здрави, с по-малко наранявания. Консумирането му по този начин също би спомогнало за подобряване на мускулните болки, които могат да се появят след тренировка.
В обобщение …
Суроватъчният протеин е отлична възможност да бъде погълнат от всички хора, които трябва да консумират добавка по време на физическа тренировка, които се интересуват от отслабване и желаят да поддържат физическа форма.
От своя страна, креатиновите добавки гарантират бързо възстановяване на енергията на мускулните клетки по време на физическа тренировка, като по този начин постигат увеличение на свойства като сила, продължителност на мускулната активност и дори мускулен обем. Те са относително евтини и безопасни добавки и могат да се използват от всички здрави хора, които желаят да качат мускулна маса, да загубят телесни мазнини и да поддържат устойчивост и добри физически показатели.