Много пъти забравяме за гърба си, само защото не го виждаме и не осъзнаваме как го извиваме, лишавайки мускулите от физически упражнения. В резултат на това те стават по-малко активни и се появяват „любовни дръжки“, които не украсяват фигурата ни.
Светлата страна съставете няколко прости, но ефективни упражнения за вас. Ако ги правите у дома редовно, след 2-3 седмици ще тонизирате мускулите на гърба си.
Наклони напред
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
- Наведете се напред, без да сгъвате колене.
- Достигнете пода колкото можете.
- Изпънете леко към земята.
Странични склонове
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
- Вдигнете едната ръка нагоре, поставете ръката си зад главата си.
- Задръжте тежест в другата ръка и я спуснете.
- Правете кратки завои встрани, задържайки тежестта.
Лицеви опори
- Влезте в изходна позиция.
- Преместете центъра на тежестта към ръцете.
- Спуснете тялото, сгъвайки ръцете в лактите.
- Върнете се в изходна позиция.
Позиция на лъка
- Легнете с лицето надолу.
- Изпънете ръце напред.
- Арка, повдигайки едновременно главата, ръцете и краката.
- Дръжте глезените с ръце.
- Поеми си дълбоко въздух. Останете в това положение за няколко секунди.
- Издишайте и отпуснете мускулите, връщайки се в изходна позиция.
Малка лодка
- Легнете с лице надолу, изпънете ръцете и краката си.
- Повдигнете ръцете и краката си едновременно, извивайки гърба си.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
Обратни хрускания на топка за пилатес
- Легнете на топката.
- Поставете краката си на пода на ширината на раменете.
- Поставете ръце зад главата си.
- Повдигнете и спуснете раменете и горната част на гърба, като държите врата си изправена.
Мост
Това упражнение е много ефективно и полезно за гърба. Но е опасно да се опитате да го направите без подготовка. Започнете опитите си за преодоляване само няколко седмици след редовното изпълнение на горните упражнения.
- Легнете по гръб, сгънете крака, подпрете ръцете си на пода над главата.
- Започнете бавно да повдигате бедрата, след това раменете си, извивайки гърба си.
- Спрете на върха за няколко секунди.
- Опитайте се да се върнете в изходна позиция, като внимателно спуснете гърба си на пода.