упражнения

Придържането към конвенционален план за диета и упражнения може да бъде трудно.

Има обаче няколко доказани съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко калории с лекота.

Това са ефективни начини за намаляване на теглото ви, както и за предотвратяване на наддаване в бъдеще.

Ето 11 начина да отслабнете без диета или упражнения. Всички те се основават на науката.

1. Дъвчете добре и бавно

Мозъкът ви се нуждае от време, за да преработи, че сте имали достатъчно за ядене.

Дъвченето на храна ви забавя, което е свързано с намален прием на храна, повишено чувство за ситост и по-малки порции.

Колко бързо завършвате храненето си, също може да повлияе на теглото ви.

Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания съобщи, че хората, които се хранят по-бързо, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които се хранят по-бавно .

Бързите ядещи също са много по-склонни да затлъстяват.

За да придобиете навика да ядете по-бавно, може да ви помогне да преброите колко пъти дъвчете всяка хапка.

Резюме: Храненето бавно може да ви помогне да се почувствате по-сити с по-малко калории. Това е лесен начин за отслабване и предотвратяване на наддаването.

2. Използвайте по-малки чинии за нездравословни храни

Типичната чиния с храна днес е по-голяма, отколкото преди няколко десетилетия.

Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като направите порциите да изглеждат по-големи.

От друга страна, по-голямата чиния може да направи една порция да изглежда по-малка, което ще доведе до добавяне на повече храна.

Можете да използвате това в своя полза, като сервирате здравословна храна на по-големи чинии и по-малко здравословна храна на по-малки чинии.

Резюме: По-малките чинии могат да подведат мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте всъщност, така че е умно да ядете нездравословни храни на по-малки чинии, което ви кара да ядете по-малко.

3. Яжте много протеини

Протеинът има мощни ефекти върху апетита, тъй като може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории.

Това може да се дължи на това, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и ситостта, включително грелин и GLP-1.

Едно проучване установи, че увеличаването на консумацията на протеин от 15% на 30% от калориите помага на участниците да ядат 441 калории по-малко на ден и да губят средно 11 килограма за 12 седмици, без умишлено да ограничават каквито и да било храни.

Ако в момента ядете закуска на зърнена основа, може да помислите да преминете към богата на протеини храна, като яйца.

В едно проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли яйца за закуска, са яли по-малко калории за обяд в сравнение с тези, които са закусвали на зърнена основа.

Освен това в крайна сметка те ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Някои примери за храни, богати на протеини, са пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.

Резюме: Добавянето на протеини към вашата диета е свързано със загуба на тегло, дори без съзнателно упражнение или ограничаване на калориите.

4. Съхранявайте нездравословни храни, далеч от погледа

Съхранението на нездравословни храни, където можете да ги видите, може да увеличи глада и апетита, което ще ви накара да ядете повече.

Това е свързано и с наддаването на тегло.

Неотдавнашно проучване установи, че ако висококалоричните храни са по-видими в дома, жителите са по-склонни да тежат повече от хората, които държат само купичка с плодове видима.

Съхранявайте нездравословни храни далеч от погледа, например в шкафове или скринове, така че е по-малко вероятно да привлекат вниманието ви, когато сте гладни.

От друга страна, дръжте здравословните храни видими на плотовете си и ги поставяйте в предната и средната част на хладилника. ','

Резюме: Ако държите на плота си нездравословни храни, по-вероятно е да имате непланирана закуска. Това е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. По-добре да запазите здравословни храни - като плодове и зеленчуци - в очите.

5. Яжте храни, богати на фибри

Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да увеличи ситостта и да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

Изследванията също така показват, че един вид фибри, вискозни влакна, е особено полезен за отслабване, повишаване на чувството за ситост и намаляване на приема на храна.

Вискозните влакна образуват гел при контакт с вода, което увеличава времето за абсорбция на хранителни вещества и забавя изпразването на стомаха.

Вискозните фибри се съдържат само в растителни храни, като боб, овесени зърнени храни, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена.

Добавка за отслабване, наречена глюкоманан, също е с високо вискозно влакно.

Резюме: Вискозните фибри са особено полезни за намаляване на апетита и приема на храна. Това влакно образува гел, който забавя храносмилането.

6. Пийте редовно вода

Пиенето на вода може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете, особено ако я пиете преди хранене.

Едно проучване при възрастни установява, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около 30 минути преди хранене намалява глада и намалява приема на калории.

Участниците, които са пили вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици в сравнение с тези, които не са.

Ако замените натоварените с калории напитки - като сода или сок - с вода, може да изпитате още по-голям ефект. .

Резюме: Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да консумирате по-малко калории. Заместването на сладка напитка с вода е особено полезно.

7. Сервирайте си по-малки порции

Размерът на порциите се увеличи през последните десетилетия, особено в ресторантите.

По-големите порции насърчават хората да ядат повече и са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване .

Проучване при възрастни установи, че удвояването на размера на предястието на вечеря увеличава консумацията на калории с 30%

Сервирането само малко по-малко може да ви помогне да ядете значително по-малко калории и вероятно дори няма да забележите разлика.

Резюме: По-големите размери на порциите са свързани със затлъстяването и могат да насърчат както децата, така и възрастните да ядат повече храна.

8. Яжте без електронни разсейвания

Обръщането на внимание на това, което ядете, може да ви помогне да консумирате по-малко калории.

Хората, които се хранят, докато гледат телевизия или играят компютърни игри, могат да загубят представа колко са яли, което от своя страна може да ги накара да преядат.

Преглед на 24 проучвания установи, че хората, които са били разсеяни от хранене, са яли с около 10% повече през тази сесия.

Също така разсейването по време на хранене има още по-голямо влияние върху приема ви по-късно през деня. Хората, които са били разсеяни на едно хранене, са яли с 25% повече калории в следващите ястия, отколкото тези, които са присъствали.

Ако редовно ядете храна, докато гледате телевизия или използвате електронни устройства, може да ядете повече, без да осъзнавате. "," Тези допълнителни калории се сумират и оказват огромно влияние върху теглото ви в дългосрочен план.

Резюме: Хората, които се хранят, докато са разсеяни, са по-склонни да преяждат. Обръщането на внимание на храненето им може да им помогне да ядат по-малко и да отслабнат.

9. Спи добре и избягвай стреса

Що се отнася до здравето, хората често пренебрегват съня и стреса, които всъщност имат мощни ефекти върху апетита и теглото ви.

Липсата на сън може да наруши хормоните за регулиране на апетита лептин и грелин. Друг хормон, кортизол, се повишава, когато сте под стрес.

Флуктуирането на тези хормони може да увеличи глада и глада ви за нездравословни храни, което води до по-висок прием на калории.

Освен това хроничното лишаване от сън и стресът могат да увеличат риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2 и затлъстяване.

Резюме: Липсата на сън и излишният стрес могат да изхвърлят няколко важни хормона, които регулират апетита, извън баланса, което ви кара да ядете повече.

10. Елиминирайте сладките напитки

Добавената захар може да е най-лошата съставка в днешната диета.

Захарните напитки, като сода, са свързани с повишен риск от много заболявания.

Много е лесно да се консумират излишни калории от сладки напитки, тъй като течните калории не влияят на пълнотата, както правят твърдите храни.

Стойността далеч от тези напитки може да осигури огромни дългосрочни ползи за здравето. Имайте предвид обаче, че не трябва да замествате плодовите сокове с безалкохолни напитки, тъй като те могат да имат същото съдържание на захар.

Вместо това здравословните напитки включват вода, кафе и зелен чай.

Резюме: Захарните напитки са свързани с повишен риск от наддаване на тегло и много заболявания. Мозъкът ви не регистрира течни калории по начина, по който прави твърдите храни, което ви кара да ядете повече.

11. Сервирайте нездравословни храни на червени чинии

Необичайна стратегия е да използвате червени чинии, за да ви помогне да ядете по-малко. Изследванията показват, че тази техника поне изглежда работи с нездравословни закуски

Едно проучване съобщава, че доброволците ядат по-малко гевреци от червени чинии, отколкото от бели или сини чинии

Обяснението може да бъде, че свързваме червения цвят със знаци за спиране и други предупреждения, направени от човека.

Резюме: Червените чинии могат да ви помогнат да ядете по-малко нездравословни закуски, това може да се дължи на факта, че червеният цвят предизвиква реакция на спиране.

Крайният резултат

Много прости навици в начина на живот могат да ви помогнат да отслабнете. Някои нямат нищо общо с конвенционалните планове за диета или упражнения.

Можете да използвате по-малки чинии, да ядете по-бавно, да пиете вода и да избягвате да ядете пред телевизора или компютъра. Приоритетът на храни, богати на протеини и вискозни фибри, също може да помогне.

Въпреки това, най-добре е да не изпробвате всички тези неща наведнъж. Експериментирайте с една техника за известно време и ако тя работи добре за вас, опитайте друга.

Няколко прости промени могат да окажат значително влияние върху теглото ви в дългосрочен план.