Ако целта е да отслабнете, може да се окаже, че решението не се основава на намаляване на мазнините или калориите. Има много фактори, които ни карат да наддаваме, без да знаем и че това не би ни коствало нищо, за да се промени. Ето защо трябва да знаете как да коригирате някои хранителни навици, за да отслабнете.
Ключът към постигането на оптимален телесен състав са навиците в начина на живот. Както практиката на редовни упражнения, така и балансираното хранене са два основни стълба, когато целта е да се намалят мастните тъкани.
Хранителни навици за отслабване
Строгите диети вече не са един от хранителните навици за отслабване. Гладуването, контролирането на всяка порция или страданието по време на всяко хранене не само ни причиняват психически стрес, но в дългосрочен план предизвиква отскок ефект и ни кара да наддаваме повече.
Все повече и повече диетолози препоръчват научете се да се храните здравословно, за да отслабнете постепенно. Това също се отразява положително на здравето ни, тъй като се чувстваме пълни с енергия и в добро настроение.
Важното е да се научите да отслабвате. Трябва да знаем лошите навици, които ни карат да наддаваме, без да забележим и ги заменете с други много по-ефективни и здравословни.
1. Изберете пълнозърнести брашна
Трябва да намалим консумацията на брашно, тъй като те са източник на много енергия. Ако не го похарчим, всичко, което правим, е да наддадем на тегло.
Винаги обаче, когато ще готвим с брашно препоръчваме да изберете интегралните. Те са богати на фибри и е доказано, че благоприятстват чревния транзит и са по-засищащи.
2. Заменете лошите мазнини с добри
Добрите мазнини не ни правят дебели, но ни подхранват, те активират метаболизма, така че да изгаряме повече мазнини, особено в областта на корема. Какви здравословни мазнини можем да ядем?
3. Елиминирайте захарта
Премахването на захарта е много по-ефективно от преброяването на калории или намаляването на мазнините. Захарта променя тялото и благоприятства натрупването на мазнини, особено в кръста. Можем да изберем друг вид подсладители:
- Кокосова захар.
- Стевия.
- Медна пчела.
- Ксилитол.
4. Намалете солта
Солта насърчава задържането на течности. Това ни кара да наддаваме на тегло и обем. Ето защо трябва да намалим максимално консумацията му и да избираме, когато е възможно, морска сол вместо обикновена сол. Можем да подобрим вкуса на нашите ястия с подправки, оцет, лимон, чесън и др.
5. Увеличете протеина
Протеинът ни помага да отслабнем, да увеличим мускулната маса, ускоряват метаболизма и намаляват талията. Препоръчваме обаче да не злоупотребявате с животински протеини и също така да включвате протеини на растителна основа в нашата диета. Растителен протеин, освен че е добра асимилация, осигурява ни и голямо количество фибри.
6. Не пропускайте салатата
Придружаването на всяко хранене с добра салата е силно препоръчителен навик за отслабване, без да гладувате. Салатите са много засищащи и богати на витамини и минерали.
Препоръчваме ви да опитате всички рецепти за салата там. Някои, ако имат много аксесоари, дори могат да служат като единична чиния с храна.
7. Пазете се от млечни продукти
Млякото и захарните млечни производни ни карат да наддаваме и в много случаи не ги усвояваме добре поради съдържанието на лактоза. Можем да ги заменим със зеленчукови напитки че можем да приготвим у дома или да купим, въз основа на следните съставки:
Важно е обаче да изберете тези, които нямат добавени захари. Тези съставки са в състояние да повлияят на метаболитното здраве, според проучване, публикувано в The Journal of Clinical Investigation.
8. Яжте повече закуска и по-малко вечеря
Закуските ни дават енергия, която ще изгаряме през целия ден. За разлика от това, вечерите са склонни да увеличат нашите мастни резерви в тялото.
Поради тази причина, за да отслабнете трябва да имаме пълноценна и балансирана закуска и вечеря малко и рано. Не става въпрос за лягане гладно, а за избиране на леки храни, които ни задоволяват и можем да усвоим добре.
9. Пийте повече вода
Трябва да пием поне литър и половина вода всеки ден. Пийте вода през целия ден, на гладно и извън храненето Помага ни да отслабнем по следните причини:
- Ускорява метаболизма.
- Бойна задръжка на течности.
- Увеличете изпотяването.
- Подобрява храносмилането.
- Избягвайте да се храните импулсивно, когато не сме гладни.
10. Дъвчете добре
Дъвченето на храна е един от най-новите хранителни навици за отслабване много лесно. Като дъвчем добре, ние се задоволяваме преди това и яжте по-малко, както и да подобрите усвояването на хранителните вещества.
Следете навиците си за отслабване
Трябва да се научим да се храним бавно, без бързане и без безпокойство, да се наслаждаваме на храната, докато отслабваме, ядейки. Вече коригирали ли сте тези хранителни навици, за да отслабнете? Препоръчваме ви да ги включите във вашата диета, защото те ще променят живота ви.
- Cordero MJA., Piñero AO., García LB., Segovia JP., Et al., Rebound ефект от интервенционни програми за намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването при деца и юноши; систематичен преглед. Болнично хранене, 2015.
- Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU., Et al., Запек при възрастни хора: консенсусно изявление. Int J Clin Pract, 2017.
- Partearroyo T., Campayo ES., Moreiras GV., Захар в различните цикли на живота: от ранна детска възраст до старост. Болнично хранене, 2013.
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Фруктозен метаболизъм и метаболитно заболяване. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.
Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.