Започването и придържането към здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.
Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивацията да продължат напред. За щастие мотивацията е нещо, върху което можете да работите, за да увеличите.
Тази статия ще обсъди 16 начина да се мотивирате да отслабнете.
1. Определете защо искате да отслабнете
Ясно дефинирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.
Опитайте се да ги четете ежедневно и да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се отклоните от плановете си за отслабване.
Вашите причини могат да включват предотвратяване на диабет, поддържане на темпото с внуците ви, търсене на най-доброто за събитие, подобряване на самочувствието ви или поставяне в определен чифт дънки.
Много хора започват да отслабват, защото лекарят им е предложил това, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им да отслабне идва отвътре.
РЕЗЮМЕ:
Ясно определете целите си за отслабване и ги запишете. Уверете се, че мотивацията ви се движи отвътре за дългосрочен успех.
2. Имайте реалистични очаквания
Много диети и диетични продукти обявяват бързо и лесно отслабване. Повечето лекари обаче препоръчват да се свалят само 0,5-1 кг на седмица.
Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да ви накара да се откажете. По-скоро поставянето и постигането на постижими цели води до чувство за постижение.
Освен това хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да запазят отслабването си в дългосрочен план.
Проучване, използващо данни от различни центрове за отслабване, установи, че жените, които се надяват да отслабнат повече, са най-склонни да отпаднат от програмата.
Добрата новина е, че само малка загуба на тегло от 5-10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ако тежите 82 кг, това са само 4-8 кг. Ако тежите 113 кг, това е 6-11 кг.
Всъщност загубата на 5-10% от телесното си тегло може:
- Подобрява контрола на кръвната захар
- Намалете риска от сърдечни заболявания
- По-ниски нива на холестерол
- Намалете болката в ставите
- Намалете риска от някои видове рак
РЕЗЮМЕ:
Задайте реалистични очаквания за отслабване, за да увеличите чувството за постижение и да избегнете изгарянето. Само умерено количество от 5-10% загуба на тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве.
3. Фокусирайте се върху целите на процеса
Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели за изход или цели, които искат да постигнат в крайна сметка.
Обикновено целта на резултата ще бъде крайното целево тегло.
Съсредоточаването само върху целите за резултати обаче може да провали мотивацията ви. Те често могат да се чувстват прекалено отдалечени и да ви оставят съкрушени.
Вместо това трябва да установите целите на процеса или стъпките, които ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за цел на процеса е упражнението четири пъти седмично.
Проучване на 126 жени с наднормено тегло, участвали в програма за отслабване, установява, че тези, които са били фокусирани върху процеса, са по-склонни да отслабнат и по-рядко се отклоняват от диетата си, в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху резултатите от загуба на тегло.
Помислете за поставяне на SMART цели, за да поставите силни цели. SMART означава:
- Специфични
- Измеримо
- Осъществимо
- Реалистично
- Въз основа на времето
Някои примери за SMART цели включват:
Следващата седмица ще вървя бързо за 30 минути и пет дни.
Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.
Тази седмица ще имам само една сода.
РЕЗЮМЕ:
Поставянето на цели на SMART процеса ще ви помогне да останете мотивирани, докато фокусирането само върху целите на резултата може да доведе до разочарование и да намали мотивацията ви.
4. Изберете план, който отговаря на вашия начин на живот
Намерете план за отслабване, на който да се придържате, и избягвайте планове, които би било почти невъзможно да се следват в дългосрочен план.
Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите (8).
Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но е установено, че диетата, особено честите йо-йо диети, е предиктор за бъдещото наддаване на тегло (9).
Затова избягвайте строгите диети, които изрязват изцяло определени храни. Изследванията установяват, че хората с манталитет „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат (10).
Вместо това, помислете за създаване на свой собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете (11):
Намален прием на калории
Намалете размерите на сервиране
Намаляване на честотата на закуски
Намалете пържената храна и десертите
Включително плодове и зеленчуци
РЕЗЮМЕ:
Изберете хранителен план, с който можете да се придържате в дългосрочен план и избягвайте екстремни или бързи диети.
5. Водете дневник за отслабване
Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.
Изследванията са установили, че хората, които „проследяват“ приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат загубата на тегло.
За да поддържате правилно хранителен дневник, трябва да запишете всичко, което ядете. Това включва ястия, леки закуски и бонбони, които сте изяли от бюрото на вашия колега.
6. Празнувайте успехите си
Отслабването е трудно, затова отпразнувайте всичките си успехи, за да останете мотивирани.
Дайте си известен кредит, когато постигнете цел. Социалните медии или форумите за отслабване са чудесни места, за да споделите успехите си и да спечелите подкрепление. Когато почувствате гордост към себе си, ще увеличите мотивацията си.
Също така, не забравяйте да празнувате промените в навика, а не просто да удряте определен брой от скалата.
Например, ако сте изпълнили целта си да правите упражнения четири дни в седмицата, вземете балон или планирайте забавна вечер с приятели.
Също така можете да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си.
Важно е обаче да изберете подходящи награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Също така избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога няма да ги купите, или толкова незначителни, че така или иначе бихте искали да ги имате.
Следват някои добри примери за награди:
Маникюр
Отидете да видите филм
Купуване на нова риза за бягане
Вземете готварски курс
РЕЗЮМЕ:
Празнувайте всичките си успехи по време на пътуването си за отслабване. Помислете за награждаване, за да увеличите мотивацията си.
7. Намерете социална подкрепа
Хората се нуждаят от редовна подкрепа и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани.
Информирайте най-близкото си семейство и приятели за целите си за отслабване, за да ви помогнат по време на пътуването.
Много хора също намират за полезно да намерят партньор за отслабване. Те могат да работят заедно, да се държат взаимно отговорни и да се насърчават в процеса.
Също така може да бъде полезно да привлечете партньора си, но не забравяйте да получите подкрепа и от други хора, като вашите приятели.
Също така помислете за присъединяване към група за поддръжка. Както онлайн, така и личните групи за подкрепа се оказаха полезни.
РЕЗЮМЕ:
Наличието на силна социална подкрепа ще ви помогне да се държите отговорен и ще ви държи мотивирани да отслабнете. Помислете дали да не се присъедините към група за поддръжка, за да помогнете да увеличите мотивацията си по пътя.
8. Поемете ангажимент
Изследванията показват, че тези, които се ангажират публично, са по-склонни да постигнат целите си.
Разказването на другите за целите ви за отслабване ще ви помогне да държите отговорни. Кажете на семейството и близките си приятели и дори помислете за споделянето им в социалните медии. Колкото повече хора споделяте целите си, толкова по-голяма е отговорността.
Също така, помислете за инвестиране в членство във фитнес зала, пакет от упражнения или плащане на 5K предварително. По-вероятно е да продължите напред, ако вече сте направили инвестиция.
РЕЗЮМЕ:
Постигането на публичен ангажимент за отслабване ще ви помогне да останете мотивирани и да ви държим отговорни.
9. Мислете и говорете позитивно
Хората, които имат положителни очаквания и които са уверени в способността си да постигнат целите си, обикновено губят повече тегло.
Също така хората, които често „говорят за промяна“, са по-склонни да се придържат към плановете.
Разговорите за промяна са изявления относно ангажираността с промени в поведението, причините за тях и стъпките, които ще предприемете или предприемете, за да постигнете целите си.
Така че, започнете да говорите положително за загубата на тегло. Освен това говорете за стъпките, които ще предприемете, и коментирайте своите мисли на глас.
От друга страна, изследванията показват, че хората, които прекарват много време във фантазия за мечтаното тегло, са по-малко склонни да постигнат целта си. Това се нарича умствено угаждане.
Вместо това трябва психически да контрастирате. За ментален контраст отделете няколко минути, за да си представите как ще достигнете целта си, а след това отделете няколко минути, за да си представите възможните препятствия, които могат да ви попречат.
Проучване при 134 студенти ги накарало да проверят психически своите диетични цели. Тези, които се противопоставят психически, са по-склонни да предприемат действия. Те ядат по-малко калории, спортуват повече и ядат по-малко висококалорични храни.
Както се вижда в това проучване, контрастът на ума е по-мотивиращ и води до повече действия, отколкото самодоволство на ума, което може да подведе мозъка ви да повярва, че вече сте успели и да ви накара никога да не предприемате никакви действия за постигане на целите си.
РЕЗЮМЕ:
Мислете и говорете положително за целите си за отслабване, но се уверете, че сте реалисти и се съсредоточете върху стъпките, които трябва да предприемете, за да ги постигнете.
10. План за предизвикателства и пречки
Винаги ще се появяват източниците на ежедневен стрес. Намирането на начини да планирате и развиете правилни умения за справяне ще ви помогне да останете мотивирани, независимо какъв живот ви хвърля.
Винаги ще има партита, рождени дни или събития, на които да присъствате. И винаги ще има източници на стрес на работа или със семейството.
Важно е да започнете решаването на проблеми и мозъчната атака на тези потенциални предизвикателства и загуби на загуба на тегло. Това ще ви попречи да загубите пътя си и да загубите мотивация.
Много хора се обръщат към храната, за да прикрият безпокойството. Това може бързо да ги накара да се откажат от целите си за отслабване. Изграждането на подходящи умения за справяне ще предотврати това да ви се случи.
Всъщност проучванията показват, че хората, които са по-добри в управлението на стреса и имат по-добри стратегии за справяне, ще отслабнат повече и ще ви държат неактивни за по-дълго.
Помислете за използването на някои от тези методи за справяне със стреса:
- Упражнение
- Практикувайте дълбоко дишане
- Вземам вана
- Излезте там и вземете малко свеж въздух
- Обади се на приятел
- Помоли за помощ
Не забравяйте също да планирате ваканции, социални събития и хранене навън. Можете да потърсите менютата на ресторанта предварително и да намерите здравословен вариант. На партита можете да носите здравословна чиния или да ядете по-малки порции.
РЕЗЮМЕ:
Планирането на неуспехите и наличието на добри практики за справяне е от решаващо значение. Ако използвате храната като механизъм за справяне, започнете да практикувате други начини за справяне.