Когато става въпрос за отслабване (и мазнини), често се появяват съмнения относно това кой тип обучение или дейности са най-добри. В този сценарий е обичайно да се прибегне до онези дейности, които могат да „изгорят“ най-много калории, или тези, които по-силно изискват използването на мазнини като енергиен субстрат.

помагат

В тази статия искаме да дадем на силовите тренировки мястото, което заслужава в програмата за отслабване, тъй като считаме, че това е основен стълб в този процес.

Фокусирането твърде много върху аеробни упражнения може да доведе до обратен ефект

Много хора се обръщат първо към аеробни упражнения, когато искат да отслабнат и мазнини, а аеробните упражнения се оказаха най-ефективни за намаляване на процента на телесните мазнини, но ефективността не е същото като ефективността. И се случва много изследвания да не вземат предвид телесния състав или това, което е същото, връзката между телесните мазнини и мускулната маса.

Да вземем за пример същия човек. Висок 170 см, 12% мазнини, но в една версия на себе си той тежи 60 кг, а друг 75 кг. Коя от двете версии има по-добър състав на тялото? Е, версията от 75 кг има същия процент на мазнини, но много повече мускулна маса, така че съставът й е по-добър.

Това е важно, тъй като опитът да загубите мазнини изключително чрез аеробни упражнения ще доведе до загуба на мазнини, но с цената на загуба на повече мускулна маса в процеса. От друга страна, опитите да губят мазнини изключително чрез анаеробни упражнения са напълно възможни и ефективни, тъй като това, което е наистина важно, е да се спазва хипокалорична диета с високо съдържание на протеини.

Ето как силовите тренировки ви помагат да отслабнете

Макар че е вярно, че в момента номенклатурата се е променила, когато говорим за аеробни упражнения, имаме предвид основно дейности със средна или ниска интензивност и продължителност. Говорим за отборни спортове като цяло или индивидуално като бягане, триатлон или колоездене.

От друга страна, когато говорим за силови тренировки, обикновено имаме предвид анаеробни упражнения, които се състоят от дейности с по-кратка продължителност и по-голяма интензивност, в много случаи периодични като спортове, които включват хвърляне, скачане, спринт или тренировки с тежести като културизъм, пауърлифтинг или вдигане на тежести.

Ползите, приписвани на силовите тренировки, включват повишена мускулна сила, увеличено напречно сечение на мускулите, т.е. хипертрофия, повишена костна плътност и укрепване на съединителната тъкан. Тоест ще бъдем по-силни и по-трайни.

Точно както аеробните упражнения ще бъдат по-добри за мобилизиране на мастни киселини и отстраняването им от адипоцитите, анаеробните упражнения ще ни позволят да поддържаме мускулната си маса или да я набираме, когато дойде времето, така и крайният ни телесен състав ще бъде по-добър и общото ни здраве също.

Освен това, въпреки че разликата не е значителна, човек с повече мускулна маса ще похарчи повече калории в покой, тъй като мускулите, подобно на мазнините, са метаболитно активна тъкан. Наличието на по-висок базален метаболизъм ще означава, че можем да си позволим да ядем повече, дори ако сме в калориен дефицит.

Всичко това, без да се споменават естетическите подобрения, които предполага тяло с добра основна мускулна маса.

Обикновена тренировъчна тренировка за сила, която можете да правите у дома

Клекът ще бъде нашето доминиращо упражнение в коляното. Както можем да видим в прогресията, идеалното е да започнете с основа, върху която да седнете и да завършите, като ги правите без нищо.

Движението трябва да започне с шофиране на бедрата назад и надолу и след това да придружава останалото движение с флексията на коленете. Оръжията отпред ще ни помогнат с баланса.

За начало можем да изпълним три до четири серии с между 8 и 20 повторения.

Използването на маса е един от най-добрите начини да работите по дърпащи движения у дома.

Изберете широка, стабилна маса, застанете под нея с удължено тяло и използвайте краищата на масата, за да изтеглите тялото си към нея. Опитайте се да започнете движението, като първо приберете лопатките и след това придружете останалите с флексията на лактите, а не обратното. Ако упражнението е много трудно с изпънати колене, опитайте се да ги сгънете и да подпрете стъпалата на земята.

За начало можем да изпълним три до четири серии с между 8 и 20 повторения.

С лицеви опори имаме основно упражнение за хоризонтално натискане. По време на изпълнението на това упражнение трябва да държим лактите близо до тялото, приблизително под ъгъл от 45 градуса. По този начин, ако бяхме видени от въздуха, трябва да се появим с позицията на ръцете си и да насочим върха на стрелата.

Не оставайте само с лицеви опори, изпълнявани успоредно на земята, можете да включите наклони, поддържащи ръцете или върха на краката върху издигнати повърхности, за да улесните или възпрепятствате упражнението.

За начало можем да изпълним три до четири серии с между 8 и 20 повторения.

Във Витоница | Научете се да комбинирате кардио тренировки и тренировки във фитнес залата

Във Витоница | Добавки и ергогенни помощни средства: необходими ли са, ако съм начинаещ във фитнеса?