излишък

Фибри: нито по подразбиране, нито чрез излишък

Днес идвам да говоря с вас по тема, за която рядко се говори сред веганите и това е реалност. И разбира се, обичаме да се наслаждаваме на предимствата на този начин на живот, който очевидно има много, но също така е добре да споменем това, което може да засегне много хора, които следват строга вегетарианска диета.

Като цяло хората с конвенционална диета са склонни да консумират малко фибри и затова сме бомбардирани с факта, че трябва да консумираме повече пълнозърнести храни, ежедневно плодове и зеленчуци и т.н. Това е чудесно, но подчертавам, за хора, които консумират месо, риба, яйца и млечни продукти.

Защо? Тъй като храните за животни нямат фибри. Фибрите са, да го наречем, хранителни вещества (макар и да не са сами по себе си), които пътуват през нашия чревен тракт, храносмилателната ни система не може да го абсорбира и достига до дебелото черво, където нашите „добри“ бактерии правят парти, се хранят, възпроизвеждат и също така ни предоставят много важни вещества за здравето на дебелото черво и здравето ни като цяло, например чрез подобряване на имунната ни система.

Ами ако сте вегетарианец или веган? Е, ВСИЧКИ храни, които ядете (с изключение на масла, ако се основаваме на истинска храна) съдържат фибри, тъй като те са изключително растителни по произход. Това може косвено да доведе до консумация на твърде много фибри, повече отколкото червата ви понасят.

Какво можем да направим? Винаги препоръчвам преходът към веганство да бъде постепенен, не само защото това ни дава време да научим защо, да откриваме храни и нови рецепти, за да не се претоварим, но и защото постепенно ще свикваме тялото си с промяната в диета.

Също така може да се случи, че винаги сте понасяли добре фибрите, но след дълго време като веган започвате да имате дискомфорт в корема, без да знаете защо. Тъй като това е доста често, бих искал да дам редица насоки, за да го избегна, тъй като това може да се случи поради многократния стимул на излишните фибри с течение на времето.

Какво можем да направим:

  1. Намалете консумацията .

- Избиране протеинови източници с по-малко фибри от традиционните бобови растения като тофу, темпе (който също е ферментирал и е по-лесно смилаем), текстурирана соя или сейтан. Можем да изберем и макаронени изделия от бобови растения, които, получени от брашно от бобови растения, са унищожили частично фибрите (разлика около 3 g). Друг вариант, който да обмислите, би бил изолиран веган протеин на прах.

- Трябва също да се вземе предвид, че съществуват механизми за намаляване на приема на фибри на бобовите култури, като продължителното киснене, изхвърлянето на водата и, разбира се, готвенето, изхвърлянето на водата отново и измиването им добре. Те също могат да се белят, а можете да си купите леща тип дал, което е сорт, който вече е обелен. Освен това, ако правим препарати като пюрета или зеленчукови пастети, в които смачкваме бобовите растения, ще го усвоим по-лесно.

- Когато са взети зърнени храни, не ги приемайте цели . Това ще бъде противоречиво мнение, но това продължава. Фибрите в зърнените култури (неразтворими) са отговорни за придаване на обем на изпражненията и ускоряване на храносмилането, затова препоръчвам да изберете например цели овесени ядки, но не и тестени изделия или ориз. По простата причина, че овесените ядки често се приемат само с мляко и може би плодове, но тестените изделия и оризът обикновено се използват в ястия, придружени с повече храни с протеини и мазнини, и не е толкова тревожно за нашата кръвна глюкоза, че въглехидратите остават без фибри.

- Обелете плодовете и зеленчуците с много суха и твърда кожа, особено ако трябва да се приемат цели. Това има по-малко въздействие от приемането на рафинирани зърнени култури, тъй като фибрите в плодовете са разтворими, образуват гелове и забавят храносмилането, като помагат на изпражненията да се образуват и да бъдат последователни. Можем да изберем и белени ядки.

  1. Вземете ензимни добавки.

В случай, че въпреки извършването на всички тези мерки, чревният дискомфорт продължава, бих препоръчал приема на добавки от алфа-галактозидазен ензим . Това вещество е ензимът, който е отговорен за храносмилането на бобовите фибри (доколко те присъстват или трябва да бъдат във веганска диета) и който ние не произвеждаме по естествен път, достигайки дебелото черво и служейки като храна за бактериите, които при смилането му, те произвеждат нежелани газове и амбоминално разтягане.

В екстремни случаи може да се избере ово-лакто-вегетарианство с последващо прогресивно повторно въвеждане на по-големи количества фибри.

  1. Накрая бих искал да подчертая значението на пиенето на достатъчно вода защото е необходимо влакното да изпълнява своята функция и да не създава проблеми. Колкото повече фибри се консумират в диетата, на теория толкова повече вода ще поиска тялото.

Надявам се тази публикация да ви е полезна. Той няма за цел да накара никого да се страхува от веганството, а да предостави решения на възможен проблем поради излишните фибри, така че нищо да не ни пречи да поддържаме този начин на живот през цялото време.

Кристина Касадо

Диетолог-диетолог е завършил човешко хранене и диететика в университета във Валядолид и е специализирал вегетарианско и веганско клинично и спортно хранене от Института по хранене и здравни науки.