фибри

Какво представляват диетичните фибри?

Видове влакна

Характеристика

Фибрите добавят насипно състояние към диетата; причинява усещане за ситост, което може да помогне за контролиране на теглото.

Той също така работи в тясно сътрудничество с чревната флора, съвкупността от бактерии, които живеят в червата и които са отговорни за обработката на някои храни, които са трудно смилаеми, абсорбират хранителни вещества и образуват сложна екосистема, която се регулира и остава в баланс. Фибрите помагат да се придаде консистенция на изпражненията и по този начин благоприятства чревния транзит. Освен това намалява абсорбцията на холестерол, глюкоза и жлъчни киселини.

Печалби

Според последните проучвания редовната консумация на фибри от пълнозърнести храни е свързана с намаляване на смъртността от сърдечно-съдови, инфекциозни и респираторни заболявания, както при мъжете, така и при жените.

Друго от основните предимства на фибрите е, че помага да се поддържат червата чисти и здрави, тъй като благоприятстват чревния транзит и предотвратяват запек и натрупване на токсини в тялото.

Той също така помага за предотвратяване на различни заболявания като дивертикулоза, заболяване, причинено от прекомерен натиск върху чревните стени за евакуация на непостоянни изпражнения или затлъстяване, което е по-засищащо от храни без фибри.

И накрая, има някои изследвания, които показват, че тези, които консумират по-голям брой храни, богати на фибри, имат по-малък шанс да страдат от рак на дебелото черво.

Рискове

Прекомерният и невнимателен прием на този растителен компонент може да причини сериозни увреждания на тялото. Една от опасностите от високия прием на фибри е, че като не позволява на глюкозата да премине директно в кръвта, тя може да намали усвояването на важни за организма минерали като калций, желязо, цинк и мед.

В допълнение, приемът на фибри може да доведе до по-ниска смилаемост, тъй като въпреки че може да допринесе за загуба на тегло и да забави изпразването на стомаха, това от своя страна може да доведе до по-голямо подуване, газове и метеоризъм. Поради тази причина консумацията на фибри не се препоръчва при лица с гастрит или които трябва да се грижат специално за стомаха си.

Доказано е също, че фибрите намаляват и инхибират активността на панкреатичните ензими, които могат да нарушат нормалното храносмилане на протеини, мазнини и въглехидрати, което може да доведе до проблеми с храносмилането.

Вземете достатъчно фибри

Препоръката е 14g фибри на 1000 калории или 25g за възрастни жени и 38g за възрастни мъже.
При деца на възраст над две години и до осемнадесет се препоръчва да се консумира количеството, което е резултат от добавянето на 5 g фибри към тяхната възраст (пример: четиригодишно дете трябва да яде приблизително 9 грама фибри на ден, а деца на 5-годишна възраст трябва да приемат 10 грама фибри, 10-годишни 15 грама фибри и така нататък). По този начин от 18-годишна възраст тя би достигнала адекватната консумация на възрастен.

Понастоящем няма проучвания, които да определят идеалните количества консумация на фибри при деца на възраст под две години или при възрастни хора.

По принцип консумираните влакна трябва да имат съотношение 3/1 между неразтворими и разтворими.

  • Най-доброто нещо, което можем да направим, за да получаваме достатъчно фибри всеки ден, е да ядем растителни храни.
  • Яжте пълнозърнести храни. Прочетете етикетите и погледнете списъка на съставките. Първата съставка трябва да бъде пълнозърнест като пълнозърнест грис
  • Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с корите или обелките им и също така да ги консумирате сурови, доколкото е възможно.
  • Яжте пълноценна храна, вместо само плодов сок, особено сладки сокове.
  • Използвайте чиа и ленено семе ежедневно. Добавете тези семена към вашето смути, зърнени храни, ястия като цяло и дори за да замените яйцето в някои рецепти.
  • Ако диетата обикновено е с ниско съдържание на фибри, препоръчително е да се консумира малко по малко, за да се даде време на храносмилателния тракт да се адаптира към тази промяна и по този начин да се избегне образуването на газове и газове. Също така е важно, докато увеличаваме приема на фибри, пием течности, за да избегнем запек.
  • Внимавайте с употребата на добавки с фибри, освен че могат да причинят газове, те могат и да предотвратят усвояването на минерали, присъстващи в храната.

Храни с високо съдържание на фибри

    • Нахут, леща, боб, грах, боб и соя.
    • Ядки и семена, като чиа, сусам, слънчоглед, бадем, лешник и фъстъчено семе.
    • Маруля, манголд, сурови моркови и спанак.
    • Готвени крехки зеленчуци, като аспержи, цвекло, гъби, ряпа и тиква.
    • Печени картофи и сладки картофи в кожата.
    • Броколи, артишок, тикви.
    • Малини, ябълки, банани, круши, смокини и други сушени плодове.

Препратки