Миофасциалният масаж е най-близкото нещо до масажа. При равни равни условия винаги бих избрал масаж, даден от добър професионалист, но липсата на време и преди всичко, без неограничен бюджет, прави ролката много интересен план Б, защото можем да го използваме у дома, цената му и неговата ефективност. Разбира се, в случай на нараняване няма да помислим да го решим с валяка с пяна, освен ако специалистът, който ни е оценил, не включи протокол с него като част от възстановяването.
Какво представлява миофасциалният масаж?
Фасцията е съединителна тъкан, която се простира в цялото тяло и която обгражда повечето структури на тялото ни, включително мускулите. Миофасциалният масаж е този, който действа върху тази тъкан, като помага за нейното освобождаване. Това миофасциално освобождаване може да се извърши чрез масажиране или чрез прилагане на натиск с ролки и топки с различни размери.
Ако искаме да масажираме много специфична зона, ще се съсредоточим върху топки (лакрос, тенис, голф ...), например, за стъпалото. Но в този случай ще говорим за валяка с пяна. Ще видим най-често срещаните, с диаметър около 15 см и дължина около 35-40 см или 80 см, върху които поддържаме теглото на тялото си и го включваме (Имате това на Amazon за по-малко от 15 евро). Има и по-малък и по-тънък, при който дръжките обикновено се въртят независимо, за да могат да масажират различни зони с него, нещо подобно на малка точилка, но ще се спрем на голямата, тъй като тя обслужва цялото тяло. Освен това открих само две проучвания, които се подобриха с малкия валяк, едното, което ще видим тук, и другото, в което масажът беше даден от трети човек.
За какво е?
Миофасциален масаж, както всеки друг инструмент, не е нещо вълшебно това ще умножи представянето ни по 10 и ще избегне наранявания завинаги. Но изглежда работи в определени ситуации. Преглеждайки най-важните изследвания в тази област, има някои доказателства, че миофасциалният ролков масаж работи за:
- Подобрете обхвата на движение/гъвкавост
- Подобрете възстановяването след интензивна сесия
- Намалете чувството за умора и дори риска от нараняване, като го включите в загрявката
Сега ще видим подробно тези предимства и техните ограничения, защото както вече казах, това не е панацея.
Подобрения в обхвата на движението
Тези подобрения се отнасят до обхвата на движение в различни стави, като бедро, коляно или глезен. Смята се, че механизмът, който причинява това подобрение, може да се дължи на факта, че променя "вискоеластичните и тиксотропните" свойства на фасцията, т.е. тази тъкан е като вид гел, който, ако се масажира достатъчно, може да се превърне в малко повече течност, повишаване на мускулната температура и притока на кръв поради триене с валяка с пяна, малки промени в дължината на самия мускул или възприемане на разтягане и механично счупване от валяка на белези, което кара фасцията да се върне в състоянието си гел (източник).
Тези подобрения имат добро и лошо нещо. Добрата новина е, че подобренията са незабавни, лошата е, че те изчезват почти веднага щом дойдат. Като се има предвид това, най-голямата полза, за която мога да се сетя, е да спечеля обхват на движение за специфичен тест за гъвкавост. Отиването по-малко до крайност може да бъде добра стратегия за загряване при работа с упражнения, при които добрият обхват на движението е решаващ, например мобилността на раменете, когато правите стойка на ръка.
Нека да видим всяка от ставите на долната част на тялото, където са получени резултати в проучванията за мобилност.
Гъвкавост на тазобедрената става
Ако имаме много намалена подвижност на тазобедрената става, която дори ограничава движението на крачки, можем да се възползваме и от ролков масаж.
В това проучване са постигнати значителни подобрения в гъвкавостта в позиция, много подобна на тази при крачене (виж изображението) при преобръщане на ролката през предната част на бедрото, въпреки че до следващата седмица те са били загубени. От друга страна, ако след преминаване на валяка работим със силата в този спечелен обхват на движение (крачки), е много по-вероятно да запазим тези печалби.
В това друго проучване е подобрено повече с ролката, отколкото просто разтягане. Въпреки че тези, които направиха и двете (търкаляне и след това разтягане), бяха тези с най-добри резултати.
Специфичен тест за гъвкавост
В това проучване беше направен типичният тест за гъвкавост, когато седите на пода с изправени крака и се опитвате доколкото е възможно с ръце. Имаше подобрения при използването на ролката в този тест, но нямаше такива при други видове тестове като вертикален скок, дължина, промяна на посоката и лежанка.
Флексия на коляното
В това проучване са получени подобрения в огъването на коляното, които се поддържат почти изцяло до 10 минути. Все пак няма подобрения в силата или нервно-мускулната активност.
Гъвкавост на глезена
Част от специален интерес, ако използвате минималистични маратонки или дори ако го правите боси, още по-важно, ако сте в пълен преход. Като няма ограничението/защитата на петата в обувката без омекотяване, нашият глезен има допълнителен обхват на движение, в който трябва да работи (което е ограничено от обувки с възглавница). Това означава, че особено когато започваме в този свят, имаме известно претоварване в соло и прасци, мускулите, които отговарят за поддържането на този нов обхват на движение. Въпреки че сега просто разглеждаме обхвата на движение, този вид масаж също ще бъде важен за по-доброто възстановяване на този мускул между една сесия и друга.
В това проучване бяха направени 3 групи: тези, които използваха ролка, тези, които се разтягаха и тези, които направиха и двете. След това измериха гъвкавостта на глезена. Както в предишния случай, тези, които използваха ролката и след това се опънаха, спечелиха. Въпреки че разликата е, че след това тези, които се разтягаха, се подобриха повече от тези, които използваха ролка. Въпреки че са непосредствени печалби, те се губят за по-малко от 10 минути.
Виждайки тези резултати, може да е добра идея да се търкаляте в тази зона и/или да се разтегнете малко, преди да тръгнете да бягате.
Това друго проучване, което анализира подобренията в обхвата на движение на долната част на тялото, установява, че разтягането е по-добро от масаж или масаж + разтягане (не говорим за ролка). С изключение на дорсифлексията на глезена (движение на разтягане на прасеца), където масажът или загрявката също са работили.
В този друг те сравняват разтягащите се близнаци със самомасаж, този път с малък валяк. Те измерват гъвкавост на глезена, максимално доброволно свиване и баланс преди и на 10 ′.
- Максимално доброволно свиване: Разтягането го намалява и самомасажът го увеличава веднага след и значително след 10 минути.
- Обхват на движение: Увеличава се при 2 веднага и след 10 минути
- Няма съществени разлики в баланса.
Това проучване изглежда показва, че ако трябва да направите максималната сила ще бъде положителна загрейте с ролката, но не разтягайте.
Възстановяване и намаляване на връзките на обувките
Счита се, че механизмът зад това подобрение се дължи на факта, че ролковият масаж причинява увеличен кръвен поток, повишено отстраняване на лактат и увеличено доставяне на кислород до мускула (източник). Нека да видим някои проучвания, където е установено това подобрение на възстановяването.
В това проучване след тренировка за предизвикване на мускулни увреждания при опитни мъже с поне 3 години опит, по-точно 10 х 10 клека при 60%, пяна валяк е бил използван върху бедрото и глутеуса след тренировката.
Нивото на мускулна болка е измерено непосредствено след 24, 48 и 72 часа и във всички случаи е било по-ниско в групата, която е използвала вана с пяна. Имаше и подобрения в сравнение с контролната група при вертикален и изометричен скок, въпреки че те бяха по-големи при динамични упражнения. Това не включва подобрения сами по себе си, но по-малко загуба на тези способности в сравнение с групата, която не използва ролката.
В това друго проучване с протокол, подобен на предишния по отношение на тренировка (10 x 10 клека, предназначени специално за производство на връзки), валякът с пяна също е използван точно в края и на 24 и 48 часа.
Постигнати са и умерени подобрения в спринта (по-малко засегнати на 24 и 72 часа). Леки подобрения в скока на дължина за 24 часа, но по-забележими в 72 часа. Състезанията със смяна на посоката бяха най-малко засегнати. Подобрения също бяха получени след 48 часа, но не и за 24 и 72 часа. Както и в предишното проучване, трябва да вземем предвид това групата от ролки с пяна СЪЩО се влоши във всички тези тестове поради тренировка за клек, но ПО-МАЛКО ПО-ГОЛО от групата без пяна.
Мускулно представяне (ролков масаж преди тренировка)
В това проучване са направени две групи. Преди да направите теста, беше извършено кратко съвместно загряване на крака (изпадания, странични клекове и т.н.) и след това една от групите премина покрай валяка, а другата направи дъски или имитира изометричната поза на преминаване на ролката, но без него. Те правят това, за да разграничат, ако е възможно, подобренията при нагряване с ролката се дължат само на масаж или нагряване в поза, която активира сърцевината.
След този протокол за загряване двете групи направиха тестове за вертикален скок, мощност, изометрична сила и пъргавина. Нямаше разлика в резултатите от теста, но групата, която използва ролката, изпитва по-малко умора.
В това друго проучване времената в спринт от 30 м също не се подобриха. след масаж (на нормалните). Въпреки че казва, че може да бъде положително да се избягват ритъми и стрес за спортиста.
Как да използвате ролката?
Трябва да разграничим голямата ролка от пяна, върху която се търкаля, и малката, която има две дръжки. В случая на последното ще го преминем, като натиснем областта, която искаме да лекуваме. В случая с големия валяк ще свалим тежестта си върху него. В зависимост от зоната ще легнем или ще седнем на нея, но винаги като обръщаме внимание колко тегло поставяме върху ролката. Не защото ще се счупи, а защото ако свалим прекалено много тегло, натискът върху нас ще бъде право пропорционален и можем да си навредим. Да дадем насока: че натискът е неудобен, но че не ни боли. Отначало самата поза може да е малко странна, но след това въздухът започва да хваща.
Да вземем за пример бицепса на бедрената кост (подколенното сухожилие). След като имаме тежестта върху ролката, ще се търкаляме бавно и непрекъснато върху нея от задната част на коляното до седалището. В зависимост от изследването се работи от едно вкарване на мускула в друго, по цялата му дължина, или чрез крайници. В зависимост от частта, по която работим, предпочитам да променя начина си на търкаляне, но като общо правило обичам да работя по крайника, без да мисля твърде много за мускулите, въпреки че има случаи, като глутеуса, че предпочитат да го правят по друг начин. Въпросът е да опитате и да видите кое работи най-добре за вас.
Като общо правило, ако използваме ролката за загряване, ще правим кратки масажи от половин минута с кратка обща продължителност на сесията. От друга страна, ако това, което искаме, е да насърчим възстановяването след тренировка, ще правим 1 минутни масажи на зона, като общата продължителност на сесията е до 20 минути.
Ако искате повече информация за тези протоколи и как да извършвате този вид масаж във всяка област на тялото, разгледайте курса за освобождаване на миофасциал, където виждаме масажната техника на видео. Освен това анализирам точните протоколи, които изследванията, за които говоря, са използвали както за възстановяване след тренировка, така и за загряване и подобряване на гъвкавостта. Ето първия урок, който трябва да разгледате: