След това всичко, което рекламите не ви казват.

неща

Всеки човек има конкретни цели за здравето, тялото и благосъстоянието си. Някои сочат към състава на тялото (или за здраве, или за естетика). Наличието на плоски кореми няма значение за всички и е добре. Но ако това е вашата цел или ви интересува как да я постигнете, ще искате истинска информация, потвърдена от експерти и научни факти, без обещания за големи телесни промени за кратко време.

За това BuzzFeed Life се консултира с трима експерти: Ник Туминело, основател на Performance University International във Форт Лодърдейл, Флорида, и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини; Тони Джентилкор, сертифициран експерт по сила и фитнес и основател на Cressey Sports Performance; и Брайън Сен Пиер, сертифициран диетолог и директор на ориентирано към ефективността хранене в Precision Nutrition.

1. Първо, първо: коремът е единичен мускул, който се простира по дължината на корема ви.

Представяме ви ректуса на корема, известен като корема, а също и дългия плосък мускул, който върви вертикално в центъра на тялото ви. Той е част от ядрото, групата мускули, които са в центъра на тялото. Тези основни мускули (включително корема) ни стабилизират, когато стоим, контролираме главата, шията, таза и ни помагат да изпълняваме упражнения или всякакви енергични физически натоварвания, от бягане и скачане до загребване на сняг, метене на листа и вдигане на тежести. По принцип, дори ако стоите неподвижни или се занимавате с лека атлетика, коремите ви ще ви помогнат.

2. Появата на корема ви зависи изключително от количеството на коремните мазнини.

Дефинираните кореми имат повече общо с тънкостта. Всички имаме тези мускули “, каза Туминело. Колкото повече мазнини покривате мускулите, толкова по-малко ще бъдат маркирани те.

Имайте предвид, че определените кореми не са признак на функционално силно ядро. Докато по-ниското ниво на телесни мазнини е свързано с по-добро здраве, наличието на силни кореми не означава по-голяма сила в сърцевината или по-добро здраве от някой без видими и маркирани кореми.

3. За повечето хора първата стъпка е да изчислят колко телесни мазнини ще трябва да загубите.

За да имате дъска за гладене, ще трябва драстично да намалите слоя мазнина в сърцевината си, докато коремите ви се покажат. Проблемът е, че за хора, които не са естествено слаби или с ниско съдържание на телесни мазнини, това ще означава загуба на много мазнини.

Според Precision Nutrition, средните телесни мазнини в САЩ са 40% при жените и 28% при мъжете. „Това не само надхвърля обхвата на това, което се счита за здравословно (което би било 11-22% за мъжете и 22% -33% за жените), но също така е много по-високо от диапазона, който трябва да поддържате за шест опаковки ., което е между 10-12% за мъжете и 18-22% за жените “, каза Сен Пиер.

4. За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко калории, отколкото са необходими, за да поддържате текущото си тегло.

„Трябва да загубите телесни мазнини, нещо, което можете да направите, като създадете калориен дефицит, тоест да ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате теглото си“, каза Туминело. За да знаете приблизителното количество калории, които трябва да приемате на ден, за да постигнете целта си, можете да използвате този онлайн калкулатор.

От този момент нататък това е процес на проби и грешки, докато се уверите, че ядете достатъчно, за да живеете и спортувате и че също така губите мазнини с разумна скорост (т.е. не твърде бързо).

Вижте примера по-горе. Този 25-годишен мъж е висок 1,78 метра, тежи 86 килограма и тренира три до пет пъти седмично. За да поддържате теглото си, трябва да ядете 2872 калории на ден. За да загубите около половин килограм седмично и да поддържате същото ниво на активност, ще трябва да ядете по-малко, около 2372 калории на ден и по-малко от това (1872 калории на ден), ако искате да свалите почти килограм седмично.

5. Но това е просто отслабване; това, което търсите, е да губите мазнини.

Важно е да поддържате мускулите, защото е по-добре за метаболизма, здравето ви и в този случай да покажете корема. Можете да определите процента на телесните мазнини по различни начини; с онлайн калкулатор от вашите измервания или със скала, която измерва телесните мазнини по този начин.

BuzzFeed Life обсъжда по-рано начини за промяна на вашата диета, упражнения и начин на живот за по-ефективна загуба на тегло или телесни мазнини.

6. Трябва да тренирате цялото си тяло често и със специфични упражнения.

Gentilcore препоръчва около пет дни упражнения на седмица. Идеална програма биха били тридневни упражнения за сила на цялото тяло, фокусирани върху сложни движения (клекове, вдигане на тежести, лицеви опори, гребане и др.), Завършващи с 10 минути упражнения с висока интензивност за финал. Два дни в седмицата трябва да бъдат посветени на непрекъснати сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност: бягане, гребане, плуване, елиптици, каквото предпочитате.

Докато Gentilcore рекламира плана за упражнения по-горе, той казва, че "това, което работи най-добре, е всяка дейност, която може да бъде започната и продължена в дългосрочен план." Независимо дали става въпрос за CrossFit, Zumba или Kickboxing, последователността е най-важна.

Силовите тренировки за загуба на мазнини, книгата на Туминело, е добра отправна точка за изучаване на упражнения за сила, които увеличават максимално загубата на мазнини чрез високоинтензивно повдигане на цялото тяло.

7. Трябва също да тренирате корема.

В допълнение към тези упражнения за цяло тяло за натрупване на мускули и загуба на мазнини, трябва да упражнявате и корема. Въпреки че намаляването на мазнините по зони е невъзможно (т.е. съсредоточаването върху загубата на мазнини в определена част от тялото, например клякам за спускане на корема), Туминело казва, че можете да „подобрите една област“. „Можете да накарате мускула да расте по плътност и размер, така че да се откроява, за да развие корема и да ги накара да изглеждат по-маркирани“.

За да постигнете това, освен да намалите нивото на мазнини, което ги покрива, трябва да упражнявате корема си по начин, който наистина ги пренапряга.

8. Но правенето на милиони коремни преси, клекове и дъски не прави по-големи кореми.

Ако някога сте виждали някой да прави стотици повторения на клекове и хрускания, знаете какво да не правите, за да имате квадратчета. Туминело подчертава, че тренирането на корема трябва да бъде като тренирането на всеки друг мускул, който искате да расте. Това означава, че трябва да ги подлагате на различни видове упражнения; някои с повече повторения и по-малко тегло, други с по-малко повторения и повече тегло, което кара мускулите ви да се напрягат, а след това да си почиват и да се възстановяват правилно; всичко допринася за растежа на вашите мускули. Според Туминело, правенето на много повторения на едно и също движение отново и отново може да ви навреди и това не служи на целта ви да увеличите корема си.

9. Започнете, като правите тези упражнения с швейцарска топка.

Туминело каза, че коремните упражнения, които включват раменете или бедрата, са по-ефективни при активирането на коремните мускули.

Двете му любими упражнения за корем (които според друго проучване превъзхождат кляканията и коремните мускули в капацитет за коремни усилия) са разгръщането с дъската на швейцарската топка. И двете са показани на тези редове и тук можете да научите как да ги правите.

10. Подгответе се за преминаване много време за мислене за ядене и приготвяне на храна.

Ако сте направили математиката и заключението е, че ви предстои дълъг път, преди да имате дъска за гладене в стомаха си, първото нещо, което трябва да направите, според Сейнт Пиер, е да научите за храната, храненето и наваксването относно приготвянето на храна. „Ако някой трябва да извърви дълъг път, първо трябва да научи природните принципи на храненето, един по един; следете за признаци на глад и удовлетворение, яжте съзнателно, яжте достатъчно количество постни протеини, зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, пийте нискокалорични течности и др. ”. След като усвоите основите на храненето и храненето, ще започнете да се забърквате с по-сложните компоненти на храненето, като съотношения на макроелементи, графици за хранене, въглехидратен цикъл и др.

Това внимание към детайлите и експоненциалната сложност в начина, по който се храните, са необходими за напреднала цел на тялото, като например корема. Според Сейнт Пиер обаче „увеличаването на сложността понякога е контрапродуктивно, тъй като намалява консистенцията“. Тъй като поддържането на изключително нисък процент телесни мазнини включва спазване на диетата през повечето време (това ще разгледаме по-късно), приготвянето на храна е от решаващо значение; Уверява ви, че никога няма да ядете нещо, което би могло да ви отдалечи от целта ви. В резултат на това много хора, които търсят шест опаковки, прекарват много време в пазаруване, претегляне и измерване, готвене и разделяне на порциите храна. Това означава, че ще имате по-малко време за други неща и по-малко възможности да се насладите на ядене и питие, които не са били в плановете ви.

11. И да уважавате диетата си докрай и да забравите за определени храни.

За хората с нормални здравни цели (да имат добро сърдечно-съдово здраве, да бъдат по-силни, да поддържат тегло, което им е удобно) Tumminello препоръчва да се хранят в рамките на целите си 85% от времето. И че ядат това, което им харесва, на всеки седем или осем хранения (останалите 15%).

Но на хората, които искат корем с шест пакета, Tumminello им казва, че основната диета е не само много по-строга по отношение на калориите и пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини, но че ще трябва да я спазвате до 90% от време. Това означава, че трябва да ядете "правилните" храни в правилните количества девет пъти от десет.