В първата част на сагата за яйцата видяхме първите мазки за това колко яйца можем да изядем. Разгледахме няколко проучвания, които варираха от едно яйце на ден до човека, който изяде две дузини. Днес ще се спрем на отслабването.

Ако гледаме на яйцата като на храна за отслабване, това би изглеждало донякъде шокиращо, тъй като индустрията и общоприетото вярване ни карат да мислим, че за да отслабнем са ни нужни продукти с 0% мазнини, а яйцата съдържат повече от половината от този макронутриент.

Въпросът е по-сложен и надхвърля известните нискомаслени срещу нисковъглехидратни. Но днес ще се опитам да хвърля малко светлина върху яйцата и тяхната роля за подобряване на нашето тегло (ако имаме нужда от него), с помощта на няколко проучвания, особено тези, които включват яйца на закуска.

Преди да започнем да се гмуркаме в студията, трябва да знаем какво е багел 🙂

Какво по дяволите е багел?

В проучвания съм срещал повтаряща се закуска. Преди да напиша тази статия, преобърнете ме, никога не бях чувал за този тип храна. Багелът е оформен като поничка или поничка, но не се пържи, няма масло или захар.

Неговите съставки са пшенично брашно, вода, сол и мая. Хайде, какво беше хляб с форма на поничка. Така че, когато говоря за поничка или багел в следващите няколко реда, вече знаете, че имаме предвид хляба. (Ако се интересувате да научите повече, има ли връзка към Уикипедия).

Яйце срещу багел преди ядене при млади

В това проучване яйцето се сравнява с багел. Имайте предвид, че и двете храни са имали еднакви калории.

Давали им храна преди ядене и след това се хранели нормално. Нямаше разлика между количествата, които те изядоха, или ситостта. Това проучване е проведено при деца (между 4 и 6 години и юноши между 14 и 17).

Две яйца срещу гевреци за закуска

В това друго проучване имаше две групи. Едното имаше две яйца за закуска, а другото, еквивалентно на калории, на известните гевреци. Правеха това поне пет дни в седмицата.

За да не се загубим, ще наречем групите мошеници и роскилерос.

В рамките на тези групи те направиха и две подгрупи. Един от тях не направи нищо особено, но половината от всяка група (яйца и гевреци) имаха калориен дефицит не повече и не по-малко от 1000 ккал на ден при диета с ниско съдържание на мазнини (традиционен стил).

За да продължим с примера, ще наречем тези подгрупи глупаци на диета и понички на диета. Нека да видим резултатите след 8 седмици.

Яйца на диета VS rosquilleros на диета

В тази категория хуевоните спечелиха със свлачище. Те понижиха своя индекс на телесна маса с 61% повече от роскилероса, загубиха 65% повече тегло, 34% повече намаление на коремната обиколка и 16% по-голямо намаляване на процента мазнини.

Искам да отбележа, че процентите не са абсолютни термини, а спрямо другата група. Ако този с роскилерос е отслабнал с 3 килограма, този с дръпките е отслабнал около 5.

Huevones VS rosquilleros без диета

В този случай не е имало разлики между хората, които не са били в калориен дефицит, когато са яли две яйца или гевреци за закуска. Нито вашите маркери за холестерол и TG (триглицериди).

Изводите от проучването говорят сами за себе си, бих искал да ги покажа, защото се казва нещо интересно:

"Яденето на яйца за закуска подобрява загубата на тегло, когато се комбинира с калориен дефицит, но не предизвиква загуба на тегло в условия на" свободен живот ". Включването на яйца в програма за отслабване може да предложи хранителна добавка за подобряване на загубата на тегло. "

Бих отишъл по-нататък. Никой не може да поддържа устойчиво такъв зверски калориен дефицит, така че това ще работи в краткосрочен план, но не и в средносрочен или дългосрочен план. Яденето на храни с възможно най-малко преработка ще ни помогне с тази задача, но ако сменим само закуската, според това проучване изглежда, че няма да се получи.

Яйца VS понички при затлъстели жени

По-рано видяхме проучване, което измерва ситостта при деца и юноши. Сега нека видим още един при хората с наднормено тегло.

След събуждане им давали яйце или калоричен еквивалент в гевреци. Имаха една закуска за две седмици, а другата за следващите две. По време на хранене (3,5 часа по-късно) се измерва консумираното количество. Те също бяха попитани за тяхната ситост и желанията, които са имали.

Резултати

Когато закусваха яйца, те усещаха по-голямо чувство за ситост до храненето. Освен това по време на това те ядат по-малко.

Това е съвсем логично, ако имаме увеличение на кръвната глюкоза, което кифлата би произвела (и последващото падане) в сравнение с яйцето ...

Яйца срещу хляб при здрави възрастни

колко

В това друго проучване със здрави възрастни, тези, които са яли яйца за закуска, са понижили нивата на грелин (хормон на апетита) и калориен прием през останалата част от деня, отколкото тези, които са яли гевреци за закуска в същите количества по отношение на калориите.

Те измерват кръвната си глюкоза, инсулин и грелин на половин час след закуска, на един час, на два и на три часа. Доста важно е как инсулинът се повишава много повече от глюкозата в случая на тези, които ядат хляб за закуска.

И също много интересно, ако погледнете графиката на глюкозата, след 3 часа тези, които са яли яйца за закуска, са имали по-малък спад на захарта (статистически значим), което предполага по-добър контрол на кръвната глюкоза.

Хляб срещу яйца за закуска при затлъстели юноши

Това изследване е много подобно на предишното. Яйцето се сравнява със същите калории в хляба, в този случай това е хляб, приготвен на пара, вместо във фурната. Има вид на нарязан хляб.

Четири часа след тази голяма закуска (която изследването нарича "високо протеинова" хахаха) те се хранеха нормално. Яйчната група имаше повече ситост, следователно яде по-малко при следващото хранене и отслабва.

Овесена каша VS яйца за закуска

Този двубой вече е по-интересен. Лесно е да спечелите, когато сравнявате храна с преработена, въпреки че тази обработена не е индустриална сладкиша (или беше?). Но сега ще го сравним със закуска, която има репутацията на здравословна, като овесена каша.

Всъщност овесът е сертифициран от Американската сърдечна асоциация като здравословна за сърцето храна. Тъй като изглежда, че намалява LDL холестерола (в моя случай не беше така).

В това проучване те анализираха разликите при 50 здрави хора. Вече не говорим за хора с наднормено тегло, както при всички предишни. Те трябваше да консумират една от предложените опции в продължение на 4 седмици, да почиват 3 седмици и след това да прекарат още 4 с другата закуска.

Трябваше да изядат двете яйца или овесените ядки на закуска и можеха да ги смесват с каквото си искат: сирене, зеленчуци, месо, кисело мляко, сироп ...

Те приемаха приблизително същото количество калории. Две яйца, равни на 140 kcal, а пакетът с овесени ядки беше между 100 и 160 kcal в зависимост от вкуса (те трябваше да избират 5).

Резултати

Няма разлика в нивата на кръвната захар на гладно. Въпреки че овесът причинява по-голямо увеличение на нивата на кръвната захар, тъй като е здрав човек и консумира овес заедно с други храни, този възможен връх не е оказал влияние в краткосрочен план. В другото изследване на графиките също няма разлика в гладуването.

Няма разлика в загуба на тегло или антропометрични измервания. Хайде, не бяха отслабнали или наддали.

Когато те бяха яйца, общият холестерол, LDL и HDL се увеличиха, което означава, че съотношението на LDL/HDL холестерол не се увеличава. Няма значителни разлики в TG (триглицериди).

Онези, които бяха дрезгави, също се чувстваха по-сити през целия ден. Това е в съответствие с факта, че нивата на грелин (един от хормоните, регулиращи апетита) спаднаха в групата, която консумираше яйца за закуска.

Яйца VS зърнени храни с мляко VS сок и кроасан

В този, също със здрави възрастни, се сравняват яйца с препечен хляб, митичното мляко със зърнени храни и препечен хляб и накрая сок с кроасан.

Това, което получи най-голяма ситост, беше това на яйцата, въпреки че има по-малко калории от останалите. Най-малкото, това с кроасана.

Заключения

След като разгледаме няколко проучвания, можем да интуитираме някакъв модел. Казах няколко проучвания, защото само в публикуваното, ако днес поставим „яйце“ и „закуска“, получаваме повече от 80 резултата. Опитах се да изведа най-подходящите, но винаги може да има нещо, което да избяга.

В търсене на изгубените яйца

Въпреки това ще ви разкажа субективното четене, което правя от тези изследвания.

Бих се придържал към резултата от този, който говори за здрави възрастни (този с графиките): тези, които ядат яйца за закуска, имат по-малко вариации в глюкозата, инсулина и грелина, както и по-малко калориен прием през целия ден. Освен че е едно от най-цитираните изследвания в други изследвания, за мен има цялата логика. Да видим защо.

Достатъчният прием на въглехидрати ще повиши нивата на глюкозата

Ако ям достатъчно въглехидрати, за да напълня черния си дроб с гликоген и въпреки това имам излишен гликоген, нивата на инсулина ми ще се повишат, за да извадя тази глюкоза от кръвта ми. Това ще зависи от други фактори, че глюкозата отива в мускулите или се съхранява под формата на мазнини (Можете да разширите информацията по този въпрос в статията: Защо инсулинът не ви напълнява?).

Не всички сме равни

Възрастен не е същото като дете или юноша, те имат по-голяма чувствителност към инсулин, отколкото възрастен. Което не означава, че те не са имунизирани срещу ядене на боклуци, пълни със захар и може да са затлъстели.

Здравият човек не е същото като затлъстелия човек. Намирам за интересно, че в проучванията хората със затлъстяване не се считат за здрави ... Намирам за много обективно и просветляващо да осъзная, че наднорменото тегло е болест.

Затлъстял човек, който вече ще има хронично повишени нива на кръвна захар и инсулин, ще реагира по-зле на въглехидратно натоварване, отколкото здрав човек.

Резултатите са според човека

За всичко това, при тийнейджър с добра инсулинова чувствителност или при възрастен, който тренира, повишаването на кръвната глюкоза от закуската на известния багел, особено ако е около тренировка, ще се използва за хранене на мускулите.

Но същата тази закуска при човек с наднормено тегло с лоша инсулинова чувствителност, всъщност точно обратното, се казва, че има инсулинова резистентност, това ще бъде проблематично. Това ще ви накара да се пенсионирате като дебели (докато сте заседнали) и ще сте гладни много по-рано. Започвайки отначало, повтаряйки проблема и всеки път изкопавайки най-дълбоката дупка.

Ям яйца за закуска?

  • Яденето на яйца за закуска изглежда няма отрицателно въздействие върху холестерола, тъй като го повишава, но не влошава съотношението LDL/HDL. (Вече видяхме в първата част, че нито TG/HDL).
  • Ако искате да отслабнете, това ще ви помогне в сравнение с други традиционни закуски с хляб или дори овесени ядки, тъй като увеличава ситостта и ще ви кара да ядете по-малко през останалата част от деня.
  • Тези резултати ще бъдат по-подчертани, ако имате наднормено тегло и/или ако не спортувате. Напротив, ако сте човек с добра мускулна маса, когато работите върху сила и добра инсулинова чувствителност (което ще ви помогне с добра HIIT тренировка), тези предимства или по-скоро възможните недостатъци на закуската с гевреци (ако did) се разреждат. Въпреки че ако мисля в дългосрочен план, бих избрал яйца, без да изключвам факта, че един ден бих могъл да закупя другия вариант. Например, ако ще получа добра тренировка сутрин (и бих могъл да избирам само между яйца и хляб), бих избрал хляб, за да осигуря добро запълване на мускулния гликоген. Напротив, ако тази сутрин няма да тренирам, щях да закусвам яйца (с нещо друго).
  • Относно колко яйца за закуска, бих се ръководил от апетита: едно, две, три ... В проучванията обикновено се използват едно или две. Но само едно яйце за закуска изглежда малко. За това почти бих отбелязал пост, като пропусна закуската 🙂

С което в рамките на хранителен модел без преработени яйца изглежда повече от препоръчаната опция. Вярно е, че сме го сравнявали предимно с хляб. Би било интересно да го сравним с добър препечен хляб от спартански хляб, с добро пръскане на екстра върджин зехтин и парче шунка. Със сигурност нещата щяха да бъдат по-равни 🙂

В третата част на сагата за яйцата ще видим механизмите, чрез които яйцата могат да бъдат сърдечно-съдови.