Индекс на съдържанието
По време на отслабнете има много стратегии, които се прилагат на практика, въпреки че не всички имат високо ниво на доказателства. След това искаме да разкрием 4-те най-ефективни за подобряване на телесния състав по ефективен начин, без отскок ефект или ограничения, които излагат здравето на риск.
Запомнете това винаги препоръчително е да избягате от чудодейните диети които обещават невероятни резултати за кратък период от време.
Отслабването по здравословен начин е процес, който протича в средносрочен план, така че не бива да се предприема бързане. Искането да поемете по кратък път може да доведе само до здравословни проблеми, свързани с неефективно снабдяване с хранителни вещества или последващ йо-йо ефект, който генерира по-голямо наддаване на тегло.
Стратегии за отслабване
Ще обсъдим кои са най-ефективните стратегии за отслабване, подкрепяйки твърденията с научни доказателства.
Внимавайте за времето на хранене
Хронохраненето е наука, която печели цели числа ден след ден. Доказано е, че времето, през което се извършва приемът на храна, има решаващо влияние върху метаболизма на същата (1). Поради това е препоръчително да се храните и вечеряте рано, за да избегнете напълняване.
Според настоящата научна литература яденето в 13:00 подобрява телесния състав в сравнение с храненето в 15:00. Същото важи и за вечерята. Консумирането на храна (особено тази с високо съдържание на въглехидрати) през дневните часове предизвиква много по-благоприятен отговор от организма, отколкото през нощта.
Тази реакция се влошава в случай на захари, тъй като консумацията им през нощта е свързана с повишен риск от затлъстяване и метаболитни проблеми.
Днес е известно, че някои хормони реагират на циркаден ритъм на производство, многократно модулиран от съществуването на слънчева светлина. Фактът на консумация на храна в моменти, когато синтезът на тези съединения е по-голям намалява натрупването на мазнини и подобрява храносмилането и метаболизма на хранителните вещества.
Включва пикантно
Пикантните храни съдържат вещество в състава си, капсаицин, способен да стимулира окисляването на мазнините (две). Това не означава, че само като ядете пикантни храни, ще свалите излишните килограми, но помага да отслабнете в контекста на хипокалорична диета. Всички помощни средства са добри, когато целта е да се подобри телесният състав.
Не всички видове пикантни храни обаче ще свършат работа. Необходимо е да се избягват тези прекалено мазни сосове или с прости захари в състава им. В този случай имаме твърде калоричен продукт, който ще може да балансира ефекта на капсаицин, правейки го незабележим. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да добавите подправка към препаратите, като използвате люти чушки, чушки, пипер или табаско.
Правете периодични пости
Те станаха модерни през последните години, но славата им не е неоправдана. Периодичното гладуване може да стимулира загубата на мазнини и да подобри телесния състав, повлияване на други важни за здравето параметри като намаляване на инсулиновата резистентност (3).
Тези протоколи също успяват да увеличат метаболитната гъвкавост, което позволява по-голяма част от мазнините да се окисляват в контекста на спортната практика.
Почти всеки може да въведе протокол за периодично гладуване в своите процедури, спестявайки конкретни случаи като бременни жени или деца и юноши. Най-добре е да започнете с прескачане на закуска в съотношение 16: 8, тъй като тогава най-често се използват хормоналните ефекти на процеса. През този период усещането за апетит е по-малко вероятно да се появи, което го прави много по-поносимо.
Какво още възможно е да се включат аноректични храни (подтискащи апетита) през периода на гладуване. Това са предимно кафе и чай, въпреки че не забравяйте да ги пиете сами и без захар. В същото време е необходимо да се гарантира добро състояние на хидратация.
Ако вече имате някаква команда от тези протоколи, опитайте леки аеробни упражнения на празен стомах, по този начин ще се стимулира автофагията, като по този начин се подобри здравето (4). Също така ще можете да отслабнете по-бързо.
Пийте кафе или чай
Кофеинът е алкалоид, считан за ергогенна помощ в рамките на упражненията. Освен че забавя появата на умора и увеличава спортните постижения, той е в състояние да стимулира загубата на тегло чрез повишено окисление на мазнините (5).
Има научни изследвания, в които загуба на тегло е постигната от дневния прием на 4 чаши кафе при затлъстели субекти, без никаква диетична промяна.
Очевидно този сценарий не е идеален. Най-добре е да включите кафе или чай в рамките на хипокалорична диета, съчетана с редовни физически упражнения, за предпочитане сила.
Дори, както вече споменахме, консумацията на кафе или чай през периода на гладуване може да увеличи благотворното му въздействие върху телесния състав. Трябва също да се отбележи, че и двете напитки имат значително количество антиоксиданти в състава си.
Редовният им прием намалява производството на свободни радикали и риска от развитие на сложни патологии в средносрочен план.
Отслабването е въпрос на навици
Представените от нас стратегии ще ви помогнат да намалите телесните мазнини по ефективен начин. въпреки това, не забравяйте, че отслабването отговаря на набор от здравословни навици, които трябва да бъдат гарантирани. Трябва да почивате правилно, да се храните здравословно и да спортувате често, за да подобрите телесния състав и съответно здравето.
Ако искате да отслабнете, винаги се опитвайте да избягвате чудодейните диети. Постигането на тялото, което искате, не трябва да причинява големи страдания, въпреки че ще изисква известна дисциплина в средносрочен план. Ако ви обещаят невероятни резултати за кратко време, бъдете предпазливи.