Основните съставки са:

Естествено високо протеинови храни, като нискомаслени млечни продукти и производни (обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко, обезмаслено ферментирало мляко, различни нискомаслени сирена, petit suisse), млечен сладолед и сурови ядки (бадеми, орехи, лешници).

4-те

Храни, богати на въглехидрати, като сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сливи, фурми, смокини, боровинки), зърнени храни (бисквитки, овесени ядки, мюсли, варен ориз), които могат да се комбинират с плодове, сокове, смутита и подсладители като захар, карамел, конфитюр, мед, шоколад, какао на прах и др.

За хора с непоносимост към лактоза могат да се използват безлактозни млечни или растителни напитки (соя, ориз, овесени ядки или бадеми), обогатени с калций.

За да ги обогатите с протеини, към течните шейкове може да се добавят супена лъжица сухо мляко, варен яйчен белтък, супена лъжица бирена мая или мярка протеин на прах.

Има толкова много шейкове, колкото и въображение, за да комбинирате храни, които осигуряват нещо специално за спорта.

Може би се интересувате от:

  • Обезмаслено мляко със сметанов сладолед, ядки и шоколад или течен карамел.
  • Портокалов сок и ванилов сладолед.
  • Натурално обезмаслено кисело мляко с плодове в сироп.
  • Натурално обезмаслено кисело мляко и миниатюрно смути с парченца плодове.
  • Обезмаслено мляко с ананас в сироп и течна сметана за готвене.
  • 0% сирене кварк или смути, обезмаслено мляко, мед, сушени плодове (сушени кайсии, фурми, смокини, стафиди, сливи) и сушени плодове (орехи, бадеми.
  • Ферментирало обезмаслено мляко с ягоди, стафиди и овесени ядки.
  • Плодов сок, обезмаслено кисело мляко, дребни суиси или 0% разбито сирене и овесени ядки или мюсли.
  • Мляко Денат, обезмаслено смути прясно сирене, овесени люспи и банан.
  • Денатско мляко, ядки, овесени ядки, банан, фурми.
  • Обезмаслено мляко, банан, какао на прах, овален овес.
  • Обезмаслено мляко, асорти плодове, джинджифил, мед, лед.
  • Обезмаслено кисело мляко, ароматизирано с лимон, овален овес, плодове и стафиди.
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, мюсли, пъпеш, праскова и мед.

Пропорциите и количествата на различните съставки могат да варират в зависимост от вкуса и нуждите на всяка една.

Разклащане 1:

  • Половин чаша обезмаслено мляко (125 ml)
  • Естествено обезмаслено кисело мляко (125 g)
  • Един голям банан (150 г)
  • Супена лъжица мед (10 g)
  • 1 равна чаена лъжичка смляна канела

Хранителна оценка на порция за съотношението на храните и посочените количества

Енергия [kcal] 234 Калций [mg] 371 Vit. В1 Тиамин [mg] 0,15

Протеин [g] 11.4 Желязо [mg] 2.1 Vit. B2 рибофлавин [mg] 0,53

Въглехидрати [g] 42,9 Йод [µg] 22,9 Eq. Ниацин [mg] 3.6

Фибри [g] 4.2 Магнезий [mg] 90.8 Vit. В6 Пиридоксин [mg] 0,53

Общо мазнини [g] 1,0 Цинк [mg] 1,5 Ac. Фолиева [µg] 33.7

AGS [g] 0,39 Селен [µg] 5,1 Vit. B12 Цианокобаламин [ug] 0.88

AGM [g] 0,32 Натрий [mg] 140 Vit. C Ac. аскорбинова [mg] 16.6

AGP [g] 0,12 калий [mg] 807 ретинол [ug] 0,90

AGP/AGS Фосфор [mg] 283 Каротини [µg] 227

(AGP + AGM)/AGS Вит. A уравнение Ретинол [ug] 39.5

Холестерол [mg] 4,5 Vit. D [µg] следи

Алкохол [g] 0 Vit. E Токофероли [µg] 0,26

Разклащане 2:

  • Половин чаша плодов сок (125 ml)
  • 1 обезмаслено кисело мляко (125 г)
  • 2 супени лъжици мюсли (50 г)

Хранителна оценка на порция за съотношението на храните и посочените количества

Енергия [kcal] 351 Калций [mg] 214 Vit. В1 Тиамин [mg] 0,49

Протеин [g] 9,9 Желязо [mg] 3,9 Vit. B2 рибофлавин [mg] 0,59

Въглехидрати [g] 62,1 Йод [µg] 11,1 екв. Ниацин [mg] 5.1

Фибри [g] 4,0 Магнезий [mg] 60,5 Vit. B6 Пиридоксин [mg] 1.1

Общо мазнини [g] 6,1 Цинк [mg] 1,5 Ac. Фолиева [µg] 113

AGS [g] 1,4 Селен [µg] 10,1 Vit. В12 Цианокобаламин [ug] 0.93

AGM [g] 1.9 Натрий [mg] 176 Vit. C Ac. аскорбинова [mg] 30.3

AGP [g] 0,96 калий [mg] 666 ретинол [ug] 82,9

AGP/AGS Фосфор [mg] 275 Каротини [µg] 0

(AGP + AGM)/AGS Вит. A уравнение Ретинол [ug] 83.0

Холестерол [mg] 1,3 Vit. D [µg] 2.1

Алкохол [g] 0 Vit. E Токофероли [µg] 1.5

Разклащане 3:

  • 1 стъклено обезмаслено мляко (200 ml)
  • 4 ореха (20 g)
  • 5 бисквити Мария (25 г)
  • 1 банан (150 г)
  • 4 средни фурми (20 g)

Хранителна оценка на порция за съотношението на храните и посочените количества

Енергия [kcal] 467 Калций [mg] 306 Vit. В1 Тиамин [mg] 0,23

Протеин [g] 13,8 Желязо [mg] 2,1 Vit. B2 рибофлавин [mg] 0,47

Въглехидрати [g] 59,5 Йод [µg] 25,2 екв. Ниацин [mg] 4.4

Фибри [g] 5,9 Магнезий [mg] 132 Vit. В6 Пиридоксин [mg] 0,66

Общо мазнини [g] 18,0 Цинк [mg] 2,0 Ac. Фолиева [µg] 51.3

AGS [g] 4.1 Селен [µg] 8.0 Vit. B12 Цианокобаламин [ug] 0.60

AGM [g] 3,8 Натрий [mg] 163 Vit. C Ac. аскорбинова [mg] 15.8

AGP [g] 9.1 Калий [mg] 912 Ретинол [µg] Следи

AGP/AGS Фосфор [mg] 331 Каротини [µg] 237

(AGP + AGM)/AGS Вит. A уравнение Ретинол [ug] 39.5

Холестерол [mg] 21,7 Vit. D [µg] следи

Алкохол [g] 0 Vit. E Токофероли [µg] 0.93

Разклащане 4:

  • 200 мл обезмаслено мляко
  • 1 банан (150 г)
  • 1 супена лъжица какао на прах (10 g)
  • 5 супени лъжици овес (50 g)

Хранителна оценка на порция за съотношението на храните и посочените количества

Енергия [kcal] 384 Калций [mg] 303 Vit. В1 Тиамин [mg] 0,48

Протеин [g] 15,3 Желязо [mg] 3,8 Vit. B2 рибофлавин [mg] 0,55

Въглехидрати [g] 66,3 Йод [µg] 28,7 екв. Ниацин [mg] 4.8

Фибри [g] 7,7 Магнезий [mg] 166 Vit. В6 Пиридоксин [mg] 0,93

Общо мазнини [g] 4,6 Цинк [mg] 3,0 Ac. Фолиева [µg] 48.4

AGS [g] 1,3 Селен [µg] 8,6 Vit. В12 Цианокобаламин [ug] 0.73

AGM [g] 1.6 Натрий [mg] 162 Vit. C Ac. аскорбинова [mg] 15,0

AGP [g] 1.6 Калий [mg] 915 Ретинол [µg] 0.10

AGP/AGS Фосфор [mg] 419 Каротини [µg] 226

(AGP + AGM)/AGS Вит. A уравнение Ретинол [ug] 37.7

Холестерол [mg] 5,8 Vit. D [µg] следи

Алкохол [g] 0 Vit. E Токофероли [ug] 0.70