Речник на зеленчуци
Спанак
Хранителната стойност на спанака се крие във високото му съдържание на някои витамини. Според действащото законодателство вареният спанак може да се счита за източник на витамин А, фолиева киселина, витамин Е и витамин С. Плоча спанак (200 г) осигурява 150% от дневната нужда от витамин А (под формата на бета-каротини ), 100% от необходимата фолиева киселина, повече от 50% от витамин С и 30% от дневните нужди от витамин Е. Фолиевата киселина е необходима за нормалното функциониране на различни физиологични функции. Диетичният му прием може да намали умората и умората и е необходим на тялото ни да синтезира нуклеинови киселини и аминокиселини. Диетичният прием на витамин С от своя страна предпазва клетките от окислително увреждане и допринася за нормалното функциониране на нервната и имунната системи. Също така допринася за усвояването на не-хем желязото и нормалното изпълнение на енергийния метаболизъм.
Бета-каротините са съединения, които освен че се трансформират във витамин А в нашето тяло (провитамин А), имат и антиоксидантна активност, поради което високият им прием е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и профилактика на някои видове рак.
По същия начин те съдържат голямо количество други каротеноиди без активност на провитамин А, като лутеин и зеаксантин, чието увеличение в кръвта е обратно свързано с риска от страдание от някои сърдечно-съдови заболявания.
Що се отнася до минералите, спанакът, в сравнение с други зеленчуци, има по-големи количества калций и може да се счита за източник на магнезий и желязо. Въпреки това, поради наличието на оксалати, калцият, присъстващ в този зеленчук, е трудно използваем. По същия начин желязото, присъстващо в спанака (както и в останалите зеленчуци), се намира под формата на „не-хем желязо“, което се усвоява по-трудно от формата на „хем“. Въпреки това, някои диетични фактори като витамин С, както е обсъдено по-горе, значително подобряват абсорбцията на желязо, съдържащо се в спанака, когато се прилагат едновременно. Според властите в областта желязото е необходимо хранително вещество за нормалния транспорт на кислород от нашите клетки, факт, който позволява нормалното функциониране на енергийния метаболизъм на тялото. При дефицитни ситуации желязото намалява умората и умората.Спанакът съдържа и други съединения като глутатион, ферулова киселина, кофеинова киселина и бета-кумарова киселина.
По същия начин спанакът е източник на фибри, допринасящ за ежедневния прием и насърчава появата на ситост. Диетичните фибри са необходими за правилната работа на червата (намаляват времето, през което изпражненията са в червата, и увеличават обема на изпражненията). Той може да намали както нивата на общия ни холестерол в кръвта, така и нивата на така наречения "лош холестерол" (LDL холестерол). Той също е свързан с подобрения в контрола на захарта, която циркулира в кръвта ни.
Във връзка с тази храна трябва да се има предвид, че хората с тенденция към образуване на оксалатни камъни в бъбреците трябва да умерят консумацията си, предвид високото съдържание на тези съединения (оксалати).
Craig, W.J, Mangels, A.R. Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. Закона за диета. 2010; 14 (1): 10-26.
EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с желязото и образуването на червени кръвни клетки и хемоглобина (ID 374, 2889), транспорта на кислород (ID 255), принос към нормалния метаболизъм на енергия (ID 255), намаляване на умората и умората (ID 255, 374, 2889), биотрансформация на ксенобиотични вещества (ID 258) и „активност на сърцето, черния дроб и мускулите“ (ID 397) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1740
EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с витамин С и защита на ДНК, протеини и липиди от окислително увреждане (ID 129, 138, 143, 148), антиоксидантна функция на лутеин (ID 146), поддържане на зрението (ID 141, 142), образуване на колаген (ID 130, 131, 136, 137, 149), функция на нервната система (ID 133), функция на имунната система (ID 134), функция на имунната система по време и след екстремни физически упражнения ( ID 144), абсорбция на не-хем желязо (ID 132, 147), енергиен метаболизъм (ID 135) и облекчение в случай на дразнене в горните дихателни пътища (ID 1714, 1715) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/20061. EFSA Journal 2009; 7 (9): 1226
EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с фолиевата киселина и принос към нормалните психологически функции (ID 81, 85, 86, 88), поддържане на нормално зрение (ID 83, 87), намаляване на умората и умората (ID 84), клетка разделение (ID 195, 2881) и принос към нормалния синтез на аминокиселини (ID 195, 2881) съгласно член 13, параграф 1 от Регламент (ЕО) № 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1760
EFSA. Изявление на Научната група по диетични продукти, хранене и алергии по искане на Комисията, свързано с диетични фибри (Заявка № EFSA-Q-2007-121). Онлайн: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1060.htm
Gustafsson K, Asp NG, Hagander B, Nyman M. Ефекти на ситост на спанака в смесени ястия: сравнение с други зеленчуци. Int J Food Sci Nutr. 1995 ноември; 46 (4): 327-34.
Hozawa A, Jacobs DR Jr, Steffes MW, Gross MD, Steffen LM, Lee DH. Връзки между концентрациите на циркулиращи каротеноиди с няколко маркера на възпаление, оксидативен стрес и ендотелна дисфункция: Проучване на риска от коронарни артерии при млади възрастни (CARDIA)/Надлъжни тенденции на младите възрастни в антиоксидантите (YALTA). Clin Chem.2007 Mar; 53 (3): 447-55.
Kopsell DA, Lefsrud MG, Kopsell DE, Wenzel AJ, Gerweck C, Curran-Celentano J. Разнообразието на култиваген от спанак за концентрации на тъканни каротеноиди влияе върху нивата на човешкия серумен каротеноид и оптичната плътност на макулния пигмент след 12-седмична диетична интервенция. J Agric Food Chem.2006 г. 18 октомври; 54 (21): 7998-8005.
Март (2000). Ръководство за храните. Практическо ръководство за познаване, купуване, консервиране и използване на храна. Редакционен алианс.
Osganian SK, Stampfer MJ, Rimm E, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC. Хранителни каротеноиди и риск от коронарна артериална болест при жените. Am J Clin Nutr. 2003 юни; 77 (6): 1390-9
Pandjaitan N, Howard LR, Morelock T, Gil MI. Антиоксидантна способност и фенолно съдържание на спанак в зависимост от генетиката и зреенето. J Agric Food Chem.2005 ноември 2; 53 (22): 8618-23.
Schirrmacher G, Skurk T, Hauner H, Grassmann J. Ефект на Spinacia oleraceae L. и Perilla frutescens L. върху антиоксидантите и липидната пероксидация в интервенционно проучване при здрави индивиди. Растителни храни Hum Nutr. 2010 март; 65 (1): 71-6.
Singh G, Kawatra A, Sehgal S. Хранителен състав на подбрани зелени листни зеленчуци, билки и моркови. Растителни храни Hum Nutr. 2001; 56 (4): 359-64.
Sommergurg O, Keunen JEE, Bird AC, Van Kuijk FJGM (1998). Плодове и зеленчуци, които са източници на лутеин и зеаксантин: макуларният пигмент в човешките очи. Бр. J. Ophthalmol. 82: 907-910.
Световен фонд за изследване на рака/Американски институт за изследване на рака. Храна, хранене, физическа активност и профилактика на рака: глобална перспектива. Вашингтон, окръг Колумбия: AICR, 2007
| Енергийна стойност | 18.- |
| Енергийна стойност | 90.7- |
| Протеин | 2.9- |
| Грес | 0,5- |
| Наситени мононенаситени мазнини | 0- |
| Полиненаситени наситени мазнини | 0,29- |
| Наситени мазнини | 0,11- |
| Въглехидрати | 0,5- |
| Захари | 0,4- |
| Фибри | 2.6- |
| Натриева сол | 95- |
| Калий | 529- |
| Хлорид | 0- |
| Калций | 86- |
| Съвпада | 52- |
| Магнезий | 58- |
| Желязо | 2.7- |
| Цинк | 0.7- |
| Мед | 0- |
| Манган | 0,43- |
| Флуор | 0- |
| Селен | 0- |
| Chrome | 0- |
| Молибден | 0- |
| Йод | 0- |
| Витамин А | 608- |
| Витамин D | 0- |
| Витамин Е | 1.8- |
| Витамин К | 394- |
| Витамин Ц | 40- |
| Тиамин | 0,1- |
| Рибофлавин | 0,22- |
| Ниацин | 0.7- |
| Витамин В6 | 0.2- |
| Фолиева киселина | 192- |
| Витамин В12 | 0- |
- Farran A, Zamora R, Cervera P. Таблици за състава на храните. CESNID. Center d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (CESNID). Мадрид: хълм Макгро Интерамерикана; 2003 г.
- USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, издание 23 (2010).
- Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Таблици за хранителния състав и храненето. 6-то преработено и завършено издание. Научни издатели на Medpharm. Германия.
- Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Испанска федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества (FESNAD). Референтен прием на диети за испанското население. Навара: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010 г.
5 на ден е АСОЦИАЦИЯ с нестопанска цел, чиято цел е да насърчи ежедневната консумация на СВЕЖИ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ.