Когато времето вече не е оправдание

В продължение на много години 60-минутните тренировки са крайъгълният камък на фитнеса. Ако погледнем назад и прегледаме старите DVD за тренировки, нашите тренировъчни упражнения, сесиите с нашия личен треньор или дори по-новите, създадени от приложения, ужасяващите 60 минути винаги са там. За щастие времената се промениха и експертите днес знаят, че по-малко време означава по-добри резултати за много хора, тъй като всяко количество физическа активност, независимо колко кратка е, е по-добро от нищо. Така че оправданието за „нямам време да спортувам“ вече не се вписва, след като вече знаем, че недостигането на 60 минути не е пречка. Не се уморяваме да го казваме:

заточението

Ние сме начин на живот, а не мода.

А коването на начин на живот е въпрос на време и постоянство. Най-добри резултати се постигат в средносрочен и дългосрочен план.

150 минути, за да живеете по-добре.

Според Американската школа по спортна медицина (ACSM) възрастните трябва да отделят общо 150 минути седмично за умерени упражнения. Това е мястото, където митът е прогонен: в никоя от препоръките му не се казва, че трябва да се практикува на интервали от 60 минути и следователно общото време може да бъде изпълнено на интервали от 30 минути упражнения с умерена интензивност, 5 дни в седмицата или 50 минути упражнения три дни в седмицата. Това, което определя идеалното време за тренировка, е честотата, с която се изпълнява и интензивността на упражнението.

Трябва да се движите повече, всеки ден.

Отвъд препоръката за упражнения, ACSM подчертава важността да се движим повече, за да компенсираме нашия все по-заседнал начин на живот. Заседналият начин на живот предполага много по-голям риск за здравето, отколкото се смяташе доскоро, и за недоумението на мнозина, спортуването спорадично не компенсира този начин на живот. Как е възможно?! Когато един ден станем и спортуваме, сякаш няма утре, в крайна сметка сме съкрушени, толкова изтощени, че това, което постигаме, е точно обратното: хвърляме се на дивана или в леглото, без да преместваме останалата част от деня, за да можем за възстановяване и почивка. Точно обратното на това, от което се нуждаем.

Повече не винаги е по-добре.

Ако вместо да се концентрираме върху упражнението, което правим, да усещаме тялото си и какво ни казва, ние гледаме часовника, за да видим как минават минутите, ние губим време. Ако тренирате в продължение на 60 минути, средната ви интензивност на упражненията почти със сигурност ще бъде по-ниска или ще трябва да правите по-дълги почивки между упражненията, за да се възстановите. И в двата случая количеството изгорени калории ще бъде намалено. И на всичкото отгоре, тъй като в натоварения си живот едва ли някога ще имате час, който да посветите на себе си и здравето си, с дълги съчетания ще имате идеалното оправдание да спрете да правите не едно, а всички упражнения, премахвайки - един ден след друг - спортът на живота ви. И това не е добре!

Как да намалите обучението си.

Ако тези причини ви се сторят правилни и решите да тренирате под 60 минути, не забравяйте да:

1. Увеличете интензивността, но не изоставяйте загрявката.
Загрявките са от съществено значение за безопасността и ефективността на упражненията. Ако изберете 30-минутни тренировки, прекарайте поне 5 минути бавно, увеличавайки сърдечната честота и телесната температура. След това, през 20 или 25 минути, които ви остават, натиснете се до дискомфорт, не повече от това. Пробвали ли сте обучение по HIIT? Консултирайте се с вашите треньори или мениджъри на клубове.

2. Добавете честота, без да забравяте активната почивка.
Продължаваме да имаме предвид, че трябва да изпълняваме магическите 150 минути общо упражнение всяка седмица, за да останем във форма, здрави и да се чувстваме добре. Но не забравяйте, че тялото ви се нуждае и от дни на активно възстановяване, за да остане без наранявания и да не изгори. Какво ще стане, ако редувате дни на упражнения с висока интензивност, съчетани с дни с по-малко физически натоварващи дейности като йога, пилатес, ходене по бягащата пътека, гребане, елиптични или виртуални разходки с нашите велосипеди?

3. Движете се повече без повече.
Дори следвайки всички тези стъпки, обучението е само част от уравнението. Вече казахме колко вреден е заседналият начин на живот и колко е необходимо да се движим за нашето здраве. Вместо да обсебваме времето за тренировка, часовете на бягащата пътека, изминатите стъпала, нека го правим с непрекъснато движение, поне няколко минути на всеки час и повече, ако е възможно. Задайте аларма и няма значение дали сте в офиса или където и да е работното ви място; нека бъдем стриктни с практиката да ставаме всеки час и да ходим, да се изкачваме по стълби, да се разтягаме или каквото ви хрумне ... но нека добавим движение към живота си.